Дышите диафрагмой. Пусть каждый выдох и вдох будет ровным и спокойным. Не прилагайте больших усилий и избегайте резкого, судорожного дыхания. Со временем протяженность дыхания будет увеличиваться.
Закройте одну ноздрю, выдохните и вдохните ровно и спокойно через другую. Вдох и выдох имеют равную длительность, при этом нет необходимости форсировать дыхание.
Теперь закройте эту ноздрю, откройте другую, точно так же выдохните через нее и вдохните.
Продолжайте поочередное дыхание ноздрями, пока не закончите полный круг (по три дыхания на каждой стороне, всего шесть дыханий). После этого опустите руку и дышите легко и свободно через обе ноздри. Для более глубокой практики можно добавить еще два круга. (Примечание: При трех кругах второй начинается на противоположной ноздре. Поэтому образец чередования выглядит так: одна и та же ноздря приходится на первый и третий круг.)
Дыхание два-на-один
Данная практика дыхания абсолютно необходима тем, кто живет в городах с загрязненным воздухом. Такое дыхание очищает легкие и кровь. Метод заключается в следующем.
Сначала настройтесь на то, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была бы одной и той же. Это упражнение можно делать в позе трупа (шавасана) или сидя с прямой спиной. Мысленно можно контролировать длительность вдоха и выдоха с помощью счета.
После того как этот метод дыхания усвоен (что может занять от нескольких дней до пары недель), начинайте удлинять вдох. Можно считать до восьми на вдохе и до четырех на выдохе. Как только вы привыкли к соотношению дыхания два-на-один, продолжайте некоторое время практиковать на этом уровне. По мере того как такое дыхание станет для вас привычным, можно прекратить мысленный подсчет и поддерживать соотношение 2:1, полагаясь на ваше внутреннее чувство.
Через некоторое время более продвинутые ученики могут удлинять продолжительность дыхания до соотношений 10:5, 12:6, 14:7 и 16:8. Совершенствование на каждом уровне потребует от вас регулярных упражнений в течение нескольких недель (или месяцев).
Релаксация
Слово «релаксация» (расслабление) может ввести вас в заблуждение, так как попытка немедленно достичь полной релаксации ни к чему не приведет. Следует поначалу хорошо изучить и понять пользу расслабления и затем естественно развивать в себе способность расслабляться. Практикуя релаксацию, вы постигаете искусство отрешаться от всего мирского.
В йоге существует много приемов расслабления. Следующее упражнение представляет собой основу для выполнения и других упражнений. Релаксация эффективно устраняет напряженность и приводит ум в состояние расслабленной концентрации.
Лягте на спину. Подложите под голову небольшую подушечку. Укройте тело покрывалом или тонкой шалью, вытяните ноги и слегка расставьте их. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. Тело не должно наклоняться ни влево, ни вправо. Не спешите — всем этим важным приготовлениям требуется уделить достаточно времени. Закройте глаза и мысленным взором посмотрите на свое тело и на то, что окружает его. Посмотрите мысленно на все тело от головы до пальцев ног. Наслаждайтесь его совершенной неподвижностью.
Теперь обратите внимание на дыхание. Наблюдайте за каждым выдохом и вдохом и позвольте дыханию стать глубоким и диафрагменным. Выдыхая, мысленно избавляйтесь от всякой напряженности, недомогания, усталости и беспокойства. Вдыхая, впитывайте в себя жизненную силу и здоровье. Не делайте пауз между дыханиями. Повторите несколько раз. Затем мысленно посмотрите на свое тело — вы избавили его от напряженности. Этот процесс и называется релаксацией.
Перемещайте свое внимание от головы к пальцам ног и назад в такой последовательности:
— Лоб
— Межбровье и глаза
— Нос*
— Щеки
— Рот
— Челюсти
— Подбородок
— Шея
— Плечи
— Верхняя часть рук
— Нижняя часть рук
— Кисти
— Пальцы
— Суставы пальцев*
— Пальцы
— Кисти
— Нижняя часть рук
— Верхняя часть рук
— Плечи
— Грудная клетка
— Сердечный центр **
— Область солнечного сплетения
— Пупок
— Область таза
— Верхняя часть ног
— Нижняя часть ног
— Стопы
— Пальцы ног (носки) **
* На этих местах можно делать паузу на два* или четыре** с расслабленным дыханием, когда внимание продвигается от головы к пальцам ног.
Теперь, не останавливаясь, идите в обратном порядке снизу вверх.
Потребуется регулярная практика, чтобы выполнять это упражнение без напряжения. Если ваш ум блуждает, мягко верните его к процессу расслабления.
Расслабленное тело расслабит и ваш ум. Перенесите внимание на поток дыхания. В течение нескольких минут наслаждайтесь отдыхом и представляйте, как тонкий поток дыхания связывает вас с космосом. Вы в океане гармонии и мира. А теперь возвращайтесь в свое обычное состояние и сядьте.
Концентрация и медитация
Прежде чем приступать к медитации, необходимо с помощью релаксации снять усталость, а затем проделать упражнение на поочередное ноздревое дыхание. Мысленно прикажите себе на протяжении 20–30 минут не думать ни о прошлом, ни о будущем.
Сядьте скрестив ноги («по-турецки») на пол или просто на стул. Убедитесь, что ваша голова, шея и спина расположены вертикально. Расслабьте плечи и опустите руки на колени.
Дышите мягко, естественно, свободно, не задерживая дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании и представьте, как при вдохе поток воздуха течет от ваших ноздрей к сердечному центру, а при выдохе — от сердечного центра к ноздрям.
После нескольких вдохов-выдохов, мысленно сосредоточьтесь на звуке «со хам». При вдохе прислушайтесь к звуку «со», а при выдохе к звуку «хам». Пусть ум, дыхание и вибрация «со хам» сольются воедино. Практикуйте, пока вам это доставляет удовольствие.
Если при посвящении вы получили персональную мантру, можете на ней сосредоточиться и следовать полученным от учителя медитативным инструкциям. Личные инструкции наставника стоят выше данных здесь общих принципов.
Настоящее путешествие
Йоговские упражнения, дыхательные техники, релаксация и концентрация на дыхании готовят вас к духовному путешествию. Вы обнаружите, как ваше тело и ум все легче следуют инструкциям. Спокойный и ритмичный поток вашего дыхания поможет устранить множество препятствий, и вы почувствуете переполняющую вас радость. Но пока вы еще не достигли этого уровня.
Для начала медитируйте на звук «со хам», это приблизит вас к цели. Наступит время, когда потребуется наставник. Опытные йоги помогут вам установить истинную природу вашей садханы и услышать внутреннего наставника.
Настоящий наставник приведет вас к Божественности при помощи посвящения в мантру, то есть при помощи священного Слова, которое в начале творения «было у Бога, и… было Бог». В санскритской литературе это Слово называется «мантрой», в другой духовной литературе оно называется «нам». В иудео-христианской традиции его называют «Словом».
Духовный учитель даст четкую инструкцию, как натянуть стрелу мантры на тетиве ума и точно отправить ее в цель. Как только стрела поразит цель, многоликая тайна сбросит свое покрывало и предстанет в истинном свете. Самореализация, которая является целью жизни, достигается именно в этот момент. Страх неизвестности рассеется, и умиротворение поглотит вас в прямом смысле этого слова. Это рассвет знания; в свете этого знания ни настоящее, ни прошлое больше не будут связывать вас. Личность, которая стала свободной здесь и сейчас, называют дживанмуктой.
Исполнив наивысшую обязанность (обязанность осознать себя), дживанмукта освобождается от всех других обязанностей и долгов. Однако такие реализованные души не бездействуют. Их мысли, слова и дела пропитаны прекрасной божественной силой. Их тело и ум совершают действия спонтанно, на благо всех живых существ. Эти действия совершенно непринужденные, так как направляются Божественной волей.
Даже удалившись от мира, эти просветленные души продолжают свою садхану, но совершают ее не ради достижения какой-либо цели, а потому что находят в этом наслаждение. Исследование тонких энергетических законов, контролирующих проявленный мир, — развлечение для них. Они практикуют и совершенствуют такие высокие духовные учения, как прана видью, науку о пране; дхара видью, науку духовных сокровищ; сурья виджняну, науку о мистическом солнце; и Шри Видью, наивысшую из всех духовных наук.
С точки зрения повседневной жизни, духовные занятия могут показаться трудной работой — они требуют заботы о теле, дисциплины чувств (чего чувства не любят), самоуглубления ума (о чем он совершенно забыл) и, наконец, постижения Атмана, души. Чтобы совершать все это, нам необходимо оставить в покое прошлое и начать жить в настоящем. Кроме того, если мы действительно желаем насладиться ароматом божественного «Я», следует избавиться от мирского хлама. Если мы сможем этого добиться, дальнейшее наше путешествие будет проходить легко. Когда мы подготовим себя, просветленные души — брахма риши — придут нам на помощь и поведут к высоким вершинам.
