Вам необходимо трезво оценивать и свои физические возможности. Согласно священным писаниям, тело является основным инструментом духовного развития. Телесное здоровье — обязательное условие успешного духовного развития, к нему надо стремиться. Необходимо также трезво оценивать свое физическое состояние и не закрывать глаза на боль, болезни и недомогания, которые обычны в вашей жизни. Никакая философия не поможет вам избавиться от болезней или не обращать на них внимания. Поэтому следует культивировать такую практику, которая не усугубит ваши физические проблемы, а, наоборот, устранит их. Начните с того, на что вы действительно способны, и затем, постепенно, увеличивайте нагрузки.
Выберите путь
Проанализируйте свой характер и привычки, определите ваши склонности. Это поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас форму йоги и сосредоточиться на решении проблем. Если вы по природе интеллектуал, то для вас наиболее эффективной будет джняна-йога (путь знания). Если вы эмоциональны, то сможете преобразовать ваши чувства в любовь и преданность и достичь союза с Богом при помощи бхакти-йоги. Если вас больше интересует здоровье, а не изучение священных писаний, совершенствование интеллекта или очищение чувств, то вам подойдет путь хатха-йоги под руководством компетентного инструктора. Путь карма-йоги (йога самоотверженного действия) подойдет тем, кто любит что-то делать для других и делиться плодами своих действий с другими. Если же вас больше всего интересует процесс пробуждения могучих, дремлющих внутри вас сил, следуйте по пути кундалини-йоги.
Независимо от выбранного пути, следует начинать с заботы о здоровье тела и успокоении ума. Если у вас много красивых костюмов, но вы больны и не можете выйти из спальни, то все эти костюмы бесполезны. Точно так же, если вы обучены многим духовным практикам и знакомы с советами компетентных преподавателей, но при этом испытываете боль в коленях или вас постоянно отвлекает беспокойный ум, не надейтесь добиться больших успехов в медитации.
Тело и ум можно укрепить только путем регулярной практики асан (йоговских поз), дыхательных упражнений (пранаямы), расслабления и систематической медитации. Далее предлагаются некоторые основные руководящие принципы.
Физические упражнения
Согласно науке йоги, лучшими упражнениями являются те, которые укрепляют весь организм, а не только отдельные мышцы. Йоговские позы (асаны) растягивают и активизируют мышцы, связки и суставы, восстанавливают их эластичность, нормализуют кровообращение, укрепляют внутренние органы, мозг, уравновешивают нервную систему. Они дают возможность легким более эффективно поглощать кислород и освобождаться от накопившихся в теле токсинов, увеличивают сопротивляемость организма к различным болезням, избавляют от усталости и снимают напряженность. Система упражнений разработана таким образом, чтобы напряжение всегда сменялось отдыхом и расслаблением.
Аэробика не может заменить йогу. Если вы правильно выполняете даже наиболее сложные упражнения йоги, то они не нарушают нормального функционирования легких и сердца. Потому такие упражнения могут выполнять практически все. Позы йоги направлены на оздоровление как тела, так и психики. Есть четыре важных правила, которые надо помнить:
• Координация дыхания с движением. При каждом движении следите за дыханием. Убедитесь в том, что физическое движение не противодействует дыханию и наоборот. Когда грудная клетка расширяется — вдыхайте, а сужается — выдыхайте.
• Не выходите за пределы своих возможностей. Правильно оценивайте свои силы, гибкость и выносливость. Остановитесь, если почувствовали усталость. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо не только во время выполнения упражнения, но и после него.
• Сбалансируйте упражнения. Если возникает напряженность в какой-либо части тела, органе или группе мышц, следует сразу же выполнить упражнение, снимающее эту напряженность. Например, за позой плуга, вытягивающей заднюю часть шеи, должна следовать поза рыбы, которая вытягивает переднюю часть шеи.
Расслабляйтесь. Начинайте и заканчивайте каждую серию упражнений систематическим расслаблением.
Поскольку упражнения йоги действуют на весь организм, включая и внутренние органы, следует быть очень осторожным и не перенапрягать себя большим количеством упражнений. Лучше всего начинать с простых асан и уделять им от двадцати до тридцати минут, внимательно наблюдая за реакцией тела; в дальнейшем можно приступить к более сложным позам. Занимаясь регулярно и умеренно, делая паузы для расслабления, вы заметите, что ваши возможности резко возрастают. Личное самочувствие должно быть главным индикатором того, сколько времени уделять упражнениям.
Лучшим временем для выполнения асан обычно считается утро, так как желудок еще пуст, кишечник не отягощен пищей и окружающая атмосфера спокойна. Но многие люди, уставая на работе, ночью никак не могут выспаться и, проснувшись, ощущают напряженность в теле. Кроме того, утром они часто спешат и не позволяют себе расслабиться. Поэтому для современного человека оптимальным временем для занятий является вечер.
Главный недостаток вечерней практики состоит в том, что люди после лихорадочного дня часто бывают настолько уставшими (или переполнены впечатлениями), что у них хватает сил только на пустые разговоры. Если все же вы намерены практиковать вечером, постарайтесь выделить для этого соответствующее время, не отвлекайтесь и не наедайтесь; а также постарайтесь расслабиться перед выполнением упражнений.
Дыхательные упражнения
В священных текстах сказано: дыхание — это жизнь, а жизнь — это дыхание. Там говорится о том, что дыхание является связующим звеном не только между телом и умом, но также между индивидуальной душой («я») и космическим бытием. Благодаря дыханию человек впитывает в себя из атмосферы жизненную силу и соединяется с космическим сознанием. Иными словами, здоровое дыхание наделяет здоровьем и тело, и ум. Техника йоговского дыхания называется пранаямой (буквально — расширение жизненной силы). Далее предлагаются наиболее популярные дыхательные упражнения.
Дыхание диафрагмой
Диафрагма, или брюшная перегородка, представляет собой мышцу, отделяющую живот от грудной клетки. Эта мышца расположена сразу же под грудной клеткой, у основания легких. Во время выдоха этот куполообразный мышечный пресс расслабляется и опускается вниз, при вдохе напрягается, поднимаясь вверх.
У здорового человека подвижная диафрагма обеспечивает семьдесят пять процентов газообмена в легких. Однако если диафрагма постоянно напряжена, она блокирует естественное дыхание, человек теряет силы и возникают серьезные проблемы. Одна из главных задач йоги состоит в том, чтобы восстановить здоровое дыхание и нормальное функционирование диафрагмы.
Диафрагменное дыхание лучше всего изучать в позе крокодила: ложитесь удобно на живот с вытянутыми и слегка расставленными ногами (см. рисунок). Пальцы ног могут быть направлены в стороны или вовнутрь, как вам удобнее.
Сложите руки и опустите на них голову так, чтобы основание грудной клетки упиралось в пол.
При вдохе диафрагма, расположенная ниже легких, упирается в пол, живот расширяется и поднимает грудную клетку. При выдохе живот расслабляется и грудная клетка опускается. Эти движения приводят в действие диафрагму. Приучите себя к дыханию диафрагмой все двадцать четыре часа. Можно начинать с позы крокодила, выполняя ее два раза в день по пять-десять минут. Когда вы закончите, перевернитесь на спину и наблюдайте, как при диафрагменном дыхании поднимается и опускается живот. Затем сядьте на стул и опять наблюдайте за своим дыханием. Наконец, встаньте и продолжайте диафрагменное дыхание стоя. Так постепенно вы приучитесь дышать диафрагмой.
Сверяйте ваше дыхание со следующим списком, это поможет оценить качество вашего дыхания:
• Дыхание ровное и спокойное.
• Нет интервала между вдохом и выдохом.
• Поток дыхания бесшумный.
• Протяженность выдоха и вдоха приблизительно одна и та же.
• Дыхание глубокое, грудь едва перемещается.
Дыхание диафрагмой улучшит самочувствие, уравновесит чувства, устранит усталость. Привычка дышать диафрагмой является основой для всех дыхательных упражнений йоги.
Очищение каналов
Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю (очищение энергетических каналов) укрепляет и уравновешивает нервную систему.
Сядьте так, чтобы ваша голова, шея и спина находились на прямой, устойчивой вертикальной линии, дышите свободно. Закройте глаза.
