Пять дураков шли через деревню. Увидев их, люди удивились, потому что дураки несли на своих головах лодку. А лодка была огромной; они буквально сгибались под ее тяжестью. Люди спросили: «Что вы делаете?» Дураки ответили: «Мы не можем бросить эту лодку. Мы переплыли на ней с того берега на этот. Как можно ее бросить? Только благодаря ей мы добрались сюда. Без нее мы погибли бы на том берегу. Приближалась ночь, а на том берегу водятся дикие звери; к утру мы, конечно бы, все погибли. Мы никогда не бросим эту лодку. Мы перед ней в вечном долгу. Мы будем носить ее на своих головах из чувства благодарности». Техники – лодка, когда они сделают свое дело, вы с чистой совестью можете их оставить. Следующие упражнения вам необходимо сделать, чтобы чуть сдвинуть свое сознание в сторону от привычного.
Упражнение 2.1
Чтобы понять, что человек не только физическое тело и его активный ум, сделайте следующую простую технику.
Присядьте в выбранном для медитаций месте, устройтесь поудобнее и прикройте глаза. Воспринимайте мир всеми органами чувств, за исключением зрения: вслушивайтесь в звуки окружающего мира, почувствуйте запах вдыхаемого воздуха, ощутите вкус во рту, обратите внимание на прикосновение одежды к коже, на то, как тело прижимается к сиденью, а ноги – к земле. Осознайте, что все эти ощущения возникают при посредстве физического тела, оно – датчик для получения информации, но не вы сами, вы сами не являетесь этим телом, ведь вы можете посмотреть на него со стороны.
Затем сосредоточьтесь на своем активном уме. Следите за своими мыслями, словно они проплывают на расположенном перед вами телевизионном экране. Позвольте им раскованно блуждать и одновременно продолжайте осознавать, что вы способны наблюдать за ними так, как если бы это были не ваши мысли, но просто порождения какого-то постороннего ума. Теперь деятельно и сознательно изменяйте свои мысли так, как вам заблагорассудится; осознайте, что способность делать это означает управление активным умом; следовательно, вы – не он, вы – не активный ум.
Итак, вы – не тело и не активный ум. Задайтесь вопросом: КТО ВЫ?
После небольшого перерыва сделайте следующее.
Упражнение 2.2
Просто сидите спокойно с закрытыми глазами некоторое время (10–15 мин). Понаблюдайте за своим телом. Проведите по нему внутренним взором от пальцев ног до макушки. Запомните ощущения и запишите их.
Переведите свое внимание вовнутрь себя. Попытайтесь отследить то, что творится в вашем уме. Какие мысли там бродят. Постарайтесь их запомнить (это легче сказать, чем сделать). Запишите свои мысли.
Постарайтесь осознать, что вас держит в напряжении.
Занятие третье. Физическое расслабление и поза для медитации
Итак, дорогие друзья, многие из вас убедились, что существуют помехи, не дающие вам расслабиться. Это тело и мысли. Начнем учиться избавляться от этих помех.
Никакая поза для медитации не является существенной, хотя и считают многие, что спина должна быть все время прямой. Главное для вас – это удобство, комфорт, чтобы тело не отвлекало. Вы не сможете продвинуться дальше, если ваше тело будет мешать, поэтому положение тела должно быть устойчивым и таким, которое вы сможете сохранять в течение всей медитации. Классические позы – поза лотоса, японская коленопреклоненная поза – представляют значительную трудность для западного человека, но если вы предпочтете одну из них, то, ради Бога, осваивайте на здоровье. Положение рук вы можете тоже выбрать самостоятельно.
У современного человека тело настолько напряжено, настолько заблокировано, что просто не позволит перейти границу между внешним, полным тревог и забот миром, и внутренним миром и покоем, которые мы хотим приобрести. Какую бы позу мы ни приняли, тело напомнит о себе и отвлечет. Поэтому прежде всего просто необходимо научиться расслабляться. Я расскажу вам об одном способе расслабления, но вы можете воспользоваться любым методом, на ваш вкус, лишь бы довести способность расслабляться до автоматизма, ведь на самом деле каждый может расслабиться сам, своим собственным методом.
Упражнение 3.1
Лягте на кровати на спину; можно подложить под голову небольшую плоскую подушку. Расслабленные руки вытяните вдоль тела на небольшом расстоянии от туловища. Ладони разверните вверх. Немного раздвиньте ноги, чтобы ступни не касались друг друга. Смежив веки, сделайте глубокий, медленный выдох (если нужно – прокашляйтесь) и приготовьтесь к расслаблению. Сейчас вы приступите к изучению техники глубокой релаксации.
При выработке условного рефлекса очень важно научиться выделять отдельные группы мышц и полностью расслаблять свою мускулатуру. Задача для многих сложная, но выполнимая. Умение полностью расслабить мышцы служит основой глубокой релаксации. Начните с пальцев ног. Вначале напрягите пальцы, сильно распрямив и подняв их; подержав их несколько секунд в напряжении, резко и полностью расслабьте. Здесь важна не продолжительность фазы напряжения, а ее интенсивность. Не держите мышцы напряженными слишком долго – их может свести судорогой, и тогда вместо полезного занятия вы проведете лишь ненужную и мучительную схватку с болью. Итак, общий принцип работы с мышцами следующий: максимально сильное напряжение несколько секунд, потом резкое и полное расслабление.
И еще: напрягая пальцы ног, следите за тем, чтобы все остальные части стоп и тела были не напряжены. Абсолютно устранить напряжение одной мышцы невозможно в принципе по той простой причине, что мышцы не могут не взаимодействовать; и все же мы можем сосредоточить наибольшее напряжение в одной отдельно взятой группе мышц. Поэтому старайтесь, чтобы в момент напряжения пальцев ног у вас не было такого же напряжения, скажем, лица или икр.
Закончили? Теперь с силой подверните расслабленные пальцы ног внутрь, к подошвам, напрягая свод стопы и икры (не забывайте, что пальцы ног уже расслаблены и больше не напрягаются!). Удержав указанные части в напряжении, через несколько секунд резко расслабьте их. То же самое проделайте с коленями и бедрами. Для этого сильно вдавите подколенные впадины в кровать, стараясь при этом не напрягать икры, своды стоп и пальцы.
Далее переходите к ягодичным мышцам – напрягите их и сожмите вместе; удержав их в состоянии максимального напряжения, расслабьте ягодицы. После этого напрягите мускулатуру нижней части живота, с силой направив сжатые вместе бедра вниз. Через пару секунд резко расслабьтесь. Для выделения верхней части живота напрягите межреберные мышцы и втяните ребра внутрь. Через пару секунд резко расслабьтесь. Перейдите к плечевому поясу – с силой выгните плечи назад, вжимаясь в кровать. Через пару секунд резко расслабьтесь. Наконец, напрягите спину. Для этого представьте, что вы сгибаетесь, подобно луку, так, словно хотите плечами коснуться ягодиц, и сильно напрягите продольные мышцы спины (вы должны только представлять это, не сгибаясь колесом на самом деле).
Через пару секунд резко расслабьтесь.
Закончив с ногами и туловищем, проделайте то же самое с предплечьями и руками. Добиться выделения мускулов рук особенно сложно, так что вы при малейшей возможности должны тренироваться в этом отдельно (иначе только измучите себя, пытаясь справиться с этим во время упражнения на расслабление). Чтобы натренировать мышцы рук, последовательно напрягите и расслабьте сначала предплечья, потом кисти рук и, наконец, ладони (пальцы рук вначале сильно сожмите в кулаки, потом расслабьте).
Теперь напрягите мышцы шеи, сильно вжимаясь затылком в кровать. Затем напрягите мимическую мускулатуру лица буквально в «комок», сжимая веки, глаза, губы, стискивая зубы и прижимая язык к передним зубам. Последним будет напряжение мускулатуры волосяной части головы – не раскрывая глаз, «удивленно» вскиньте брови кверху так, чтобы движение достигло скальпа.
После расслабления мышц лягте ровно и неподвижно, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив веки и язык. Мысленно проверьте каждый участок тела на отсутствие остаточного напряжения. «Поймав» напряженный участок, повторите в нем мышечное расслабление, следя за тем, чтобы в этот процесс не вовлекались остальные мышцы (вот где вам понадобится умение выделять мышцы).
Признаком полного расслабления будет ощущение огромной тяжести во всем теле – вам покажется, будто вы готовы провалиться сквозь кровать. Если вы при этом захотите пошевелить пальцами, они будут двигаться так медленно и с таким трудом, будто погружены в вязкое тесто. В принципе может оказаться, что для полной релаксации вам необходимо провести мышечное расслабление дважды или трижды, но результаты этого вполне оправдают ваши усилия.
Практические советы:
– ни при каких обстоятельствах нельзя торопиться с окончанием этой фазы подготовки и приступать к следующему этапу, не освоив полной релаксации;
