Теперь движением, которое мы называем "Пружина", убираем напряжение. Дадим образ, как будто у нас в руках какая-то тяжесть: плечи и руки идут вниз, а голова тянется наверх, при этом головой покачиваем из стороны в сторону. Чувствуете: возникает ощущение, словно голова и плечи растягивают шею?
Выдохнем, освободим руки. Представим, что на голове у нас, как у восточных женщин, корзина с фруктами или кувшин с вином. Наш груз не тяжел, он приятно давит сверху, светит солнце, легкий ветерок холодит лицо... Теперь еще раз сделаем "Пружину", растянем шею. Это - декомпрессия. Выдохнем и поставим нашу корзину с виноградом или кувшин с вином - приятную тяжесть - на голову. Это - компрессия. Мы можем усилить наши чувства, ощущения движением, называемым "Черепаха". Втягиваем голову внутрь, до предела, как в панцирь. Плечи идут вверх, и мы чувствуем, как это приятно. Потом с удовольствием выдыхаем, расслабляемся и убираем напряжение. Упражнения на шейный отдел позвоночника закончены.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Теперь займемся грудным отделом позвоночника. Этот отдел заканчивается нижним краем лопаток: все, что ниже, - неподвижно. Ноги должны стоять правильно: ступни параллельны друг к другу, лучше даже, если носочки будут немножко развернуты вовнутрь и слегка раздвинуты.
Первое движение называется "Хмурый ежик". Стараемся носом достать грудь, при этом лопатки максимально сводим, а руки скрещиваем спереди в замок. Это - исходное положение. Из него мы стараемся позвоночник согнуть в дугу, чередуя напряжение и расслабление. Как только почувствуем "достаточно, хватит" - выходим, выдыхаем, убираем напряжение. И сразу же переходим к противоположному движению - разводим руки в стороны и назад, лопатки максимально сводим вместе, голову слегка запрокидываем. Попробуйте представить себе, что между лопатками на нашу спину что-то давит, словно выталкивает вперед, спину прогибая... И снова чередуем напряжение и расслабление - до чувства "хватит".
Выходим из упражнения, с удовольствием выдыхаем, расслабляемся.
Следующее движение - наклоны, мы называем это движение "Маленькие весы". Кстати, мы с вами уже делали похожее упражнение - доставали ухом плечо, помните? Теперь давайте продолжим это движение.
Одна рука тянется вниз - будто в ней тяжесть, другое плечо пошло вверх. При этом стараемся растянуть " получше мышцы шеи и подмышек. Из этого положения снова чередуем напряжение и расслабление.
Медленно выходим, выдыхаем, убираем напряжение. Повторяем это движение в другую сторону.
Теперь сделаем скрутку в верхнем грудном отделе. Сперва взгляд, за взглядом - голова и шея поворачиваются назад. Следом движение начинают плечи. Это - наше исходное положение. Из него, делая усилие, завоевывая миллиметры, стремимся увидеть: что там у нас за спиной?..
Когда придет ощущение "хватит!", плавно выходим, выдыхаем, раскручиваемся.
Последнее движение - в верхнем грудном отделе - "Паровоз". Для этого объединяем движения, которые только что сделали. Руки кладем на плечи и представляем себе, что наши плечи - колеса паровоза. Когда плечи закручиваются вперед, голова тоже опускается вперед; плечи - назад и голова тоже назад. Затем "паровоз" "едет" в другую сторону.
Теперь мы будем делать все те же движения, что и раньше, только область воздействия локализируем до пояса - то есть подключаем весь грудной отдел, все, что остается ниже, - неподвижно. Ноги поставим правильно - ступни чуть раздвинуты, а носочки развернуты вовнутрь. Представьте себе, что вы - округлы, закруглены, что никаких острых углов у вас нет, и вам так - хорошо. Вы - маленький ребенок в пеленках, все так уютно, и так тепло, и округло... И все наши движения тоже такие округлые, приятные, плавные...
Теперь делаем уже известное нам движение "Хмурый ежик". Только теперь носом мы стараемся достать не грудь, а пупок. Лопатки разводим в стороны, руки соединим в замок и наклоняемся. И опять даем мышцам напряжение и расслабление, чередуя их до чувства "хватит". Выходим, выдыхаем, расслабляемся. И сразу начинаем противоположное движение: сводим лопатки вместе, помогая разведенными руками, прогибаемся, будто что-то давит на нас сзади в районе лопаток, выталкивает вперед, прогибая нам спину. Голова при этом слегка запрокинута. Еще раз чередуем напряжение и расслабление. Выходим и расслабляемся. .
А теперь - упражнение "Весы". "Весы" мы будем делать, напрягая те мышцы, что до пояса. Прогибаемся вбок, растягиваем позвоночник. Помогаем себе рукой, которая лежит на затылке. При этом голова, шея, плечи тоже участвуют в движении, а таз остается неподвижным - это исходное положение. Из этого положения чуть-чуть продолжаем движение, наклонимся пониже. Когда почувствуем "достаточно" - выходим, выдыхаем. И повторим движение в другую сторону.
После "Весов" выполняем скрутки. Наша исходная стойка - ступни параллельно, или даже носочки повернуты немного вовнутрь, ноги слегка раздвинуты, руки на плечах. Сначала - прямая скрутка. Взгляд, голову, шею, плечи, позвоночник - до пояса -закручиваем. Из этого положения стараемся еще подальше заглянуть за спину, чередуя опять напряжение и расслабление. Делаем так несколько раз, до чувства "хватит". Как и прежде, плавно раскручиваемся, выдыхаем и начинаем движение в другую сторону.
И опять мы останавливаемся, когда возникнет чувство "все, больше не хочу", и медленно выходим из стойки, расслабляемся, делая любые приятные нам движения. Можно представить себе, что с нас стекает вода, мы стряхиваем ее с рук, можно отряхнуться, как это делает промокшая под дождем собака.
Когда почувствуем, что готовы продолжить, переходим к следующему движению.
Усложним предыдущее упражнение - будем делать скрутки с наклонами. Наклоняемся влево и закручиваемся через левое плечо, стараемся увидеть правую пятку. Из этого положения делаем попытки заглянуть чуть дальше. Что там, сзади?.. И опять- напряжение и расслабление, напряжение и расслабление. Теперь, сохраняя наклон, раскручиваемся и медленно закручиваемся вправо. При этом смотрим в дальний угол потолка и снова чередуем напряжение и расслабление. Как всегда, выполняем упражнение до чувства "хватит", затем раскручиваемся и выпрямляемся.
Следующее движение делаем точно так же, но в обратную сторону. Наклоняемся вправо, закручиваемся через правое плечо, стараясь увидеть левую пятку, даем напряжение и расслабляемся несколько раз, плавно раскручиваемся, не выпрямляясь, и закручиваемся в противоположную сторону. При этом стараемся увидеть дальний угол потолка. Получилось? Раскручиваемся, выпрямляемся, выдыхаем и расслабляемся.
Можно сделать еще две скрутки - с наклоном вперед и с наклоном назад.
Вариант первый: наклоняемся от пояса слегка вперед - спина прямая, голова и шея на одной линии со спиной. Закручиваемся и смотрим в потолок над собой, ведь там - прекрасная звезда, и мы видим ее, мы любуемся ею. И снова, чуть продолжая движение, чередуем напряжение и расслабление. Как только приходит чувство "достаточно", раскручиваемся, сохраняя наклон.
Точно так же повторяем движение в другую сторону, после чего раскручиваемся и - только теперь - выпрямляемся.
Такое же движение сделаем, слегка наклонившись назад. Немножко прогибаемся в поясе, голова, шея, спина представляют собой прямую линию, закручиваемся через плечо и стараемся увидеть дальнюю пятку, чередуем напряжение и расслабление. Плавно выходим и, не разгибаясь, закручиваемся в другую сторону, снова стараясь увидеть дальнюю пятку. И снова плавно раскручиваемся. Не забываем убирать напряжение любыми приятными для вас движениями.
* * *
Теперь переходим к упражнениям на весь позвоночник, то есть теперь подключаем к работе таз. Для того чтобы прочувствовать тот сустав, с которым предстоит работать, нам надо его найти, ощутить. Находим пупок, отступаем от него на 2-3 пальца вниз и запоминаем это место. Затем находим его проекцию на поясничной области. Чтобы проверить, правильно ли мы определились, сделаем вперед несколько небольших наклонов. Если при этом под пальцем на пояснице мы почувствуем какое-то движение - место найдено правильно. Это и есть нижний сустав, наши последующие движения будут направлены на него. При этом обязательно будет работать таз.
Начнем с самых сложных и одновременно самых важных движений - это скрутки на весь позвоночник. Вспомните, как выжимают белье. Его скручивают руками - одна рука идет в одну сторону, а другая - в другую. Так и здесь, все, что выше сустава, с которым нам предстоит работать, скручивается в одну сторону, все, что ниже, - в противоположную.
Сначала сделаем прямую скрутку. Встанем в основную стойку. Держим внимание в нашем суставе на пояснице и начинаем закручивать шею, плечи, весь позвоночник. Это - исходное положение. И теперь делаем следующие движения: все тело выше сустава еще чуть-чуть закручивается назад, а таз - вперед.
