Франсеск Миральес - Икигай: Японские секреты долгой и счастливой жизни

Отметим, что жители Окинавы в среднем трижды в неделю едят рыбу и, в отличие от остальных японцев, всем видам мяса предпочитают свинину – ее они едят один-два раза в неделю. Вот о чем еще упоминает Макото Судзуки:

• жители Окинавы потребляют в три раза меньше сахара, чем в среднем в Японии, то есть едят гораздо меньше сладостей и шоколада;

• едят почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г в день, а не 12);

• жители острова в день потребляют в среднем 1785 килокалорий, тогда как в остальных регионах Японии средний дневной рацион составляет 2068 килокалорий. Низкая калорийность рациона характерна для всех голубых зон.

Вернемся к закону 80 %, о котором мы уже упоминали в начале книги – по-японски этот принцип звучит как хара хачи бу. Применять его очень просто: когда чувствуешь, что почти насытился, но собираешься съесть что-то еще – остановись.

Проще всего отказаться от десертов или просто немного уменьшить свою обычную порцию – так, чтобы, доев ее, еще испытывать легкий голод.

Именно поэтому в Японии порции гораздо меньше, чем на Западе. В Японии не едят первое, второе и десерт, как это принято в Испании, а приносят множество маленьких тарелочек с рисом, овощами, закусками, супом мисо. Такой способ сервировки помогает не переедать, а также обеспечивает разнообразие, о котором шла речь в начале этой главы.

Принцип хара хачи бу был изобретен много веков назад. В книге XII века, посвященной дзен-буддизму, практикующим рекомендуется съедать две трети того, что им хочется съесть. Во всех ответвлениях буддизма принято есть немного меньше, чем хочется: возможно, буддистские монахи очень рано интуитивно поняли преимущества диеты.

Ответ очевиден, и мало кто ставит его под сомнение: конечно, да! Есть меньше, чем хочется (конечно, не впадая в крайности) – вот что ведет к долголетию. Чтобы быть здоровым, нужно есть так называемые продукты с высокой питательной ценностью – и избегать «пустых» калорий, которые не идут на пользу нашему организму.

Ограничить количество потребляемых калорий – один из самых эффективных способов продлить себе жизнь. Эксперименты с лабораторными крысами и исследования долгожителей в голубых зонах показали, что закон 80 % (к концу трапезы вы должны насытится на 80 %) продлевает молодость. Избыток калорий, напротив, ведет к тому, что организм много сил тратит на переваривание пищи, становится вялым и быстрее изнашивается.

Умеренный рацион понижает уровень инсулиноподобного фактора роста ИГФ-1 – белка, играющего очень важную роль в процессе старения. Одна из причин, по которым мы – люди и животные – стареем, – избыток ИГФ-1 в крови.

Если ритм жизни не позволяет применять правило 80 %, можно устраивать себе один-два разгрузочных дня в неделю. Диета «5:2», которая сейчас популярна в США, рекомендует дважды в неделю ограничивать свой рацион 500 килокалориями, а в остальные дни питаться нормально. Разгрузочные дни, помимо прочих преимуществ, дают отдых пищеварительной системе и очищают организм.

Антиоксиданты – это молекулы, которые замедляют клеточное окисление, нейтрализуя вредные для организма свободные радикалы. Хорошо известны антиоксидантные свойства зеленого чая – о них мы еще поговорим более подробно.

А вот еще 15 продуктов, которые считаются ключевыми в окинавской диете из-за высокого содержания антиоксидантов (жители Окинавы употребляют их ежедневно):

• тофу;

• мисо[5];

• тунец;

• морковь;

• гойя – китайская горькая тыква;

• конбу (местная водоросль);

• капуста;

• нори (водоросль);

• лук;

• ростки сои;

• эчима (разновидность тыквы);

• сырая или вареная фасоль;

• маниока;

• перец;

• чай санпин-ча.

Это самый популярный чай Окинавы – смесь зеленого чая и цветов жасмина. На Западе известен его ближайший родственник – жасминовый чай, который обычно привозят из Китая. Исследование специалистов Университета Окинавы показало, что жасминовый чай снижает уровень холестерола в крови.

На Окинаве чай санпин-ча можно найти повсюду, в каждом автомате с напитками, который попадется по пути. Он соединяет антиоксидантные свойства зеленого чая с полезными качествами жасминового, то есть:

• снижает риск сердечных приступов;

• укрепляет иммунитет;

• помогает бороться со стрессом

• снижает уровень холестерола.

Жители Окинавы выпивают в среднем около трех чашек санпин-ча в день. Европейцам может быть непросто найти этот конкретный вид чая, но можно ограничиться просто жасминовым чаем или качественным зеленым.

С древних пор считается, что зеленый чай обладает ценнейшими медицинскими свойствами. Последние исследования доказали справедливость этого утверждения: те, кто часто пьет зеленый чай, живут дольше. Жители Китая пьют зеленый чай уже несколько тысячелетий, в то время как остальной мир начал потреблять его всего несколько веков назад.

Его сушат на воздухе, без ферментации, благодаря чему даже в сухом и измельченном виде он сохраняет активные вещества и оказывает следующий положительный эффект на состояние организма:

• контролирует холестерин;

• снижает уровень сахара в крови;

• регулирует кровообращение;

• защищает от гриппа (благодаря высокому содержанию витамина C);

• улучшает состояние костей (благодаря высокому содержанию фтористой соли);

• защищает от бактериальных инфекций;

• защищает от солнечного излучения;

• обладает очищающим и мочегонным действием.

Белый чай (слабо ферментированный) содержит еще больше полифенолов и, соответственно, имеет еще более выраженный антивозрастной эффект. Считается, что это самый сильный антиоксидант в мире: один стакан белого чая по содержанию антиоксидантов равен примерно 12 стаканам свежевыжатого апельсинового сока.

Подытожим сказанное: регулярное потребление зеленого или белого чая уменьшает количество свободных радикалов, замедляя таким образом процесс старения.

В Охими люди не только живут дольше, чем в других частях Японии, но и в преклонном сохраняют хорошую физическую форму. В Охими можно увидеть, как 90-летний старик разъезжает на мотоцикле, а 100-летние жители – прогуливаются по улице или работают в огороде.

По сравнению с другими регионами Японии в Охими:

• каждый день потребляют в три раза больше зеленых овощей;

• едят в два раза больше овощей (соя);

• едят больше водорослей и рыбы;

• потребляют меньше риса.

Шикуваса – фрукт из семейства цитрусовых, произрастающий на Окинаве. Большую часть плодов шикуваса выращивают именно в Охими. Шикуваса – на редкость кислый фрукт, его сок невозможно пить, если не разбавить водой, внешне он напоминает мандарин, а по вкусу – что-то среднее между мандарином и лимоном.

В этом фрукте содержится много нобилетина – это флавоноид[6], который является мощным антиоксидантом. Нобилетин есть во всех цитрусовых, но в шикувасе его в 40 раз больше, чем, например, в апельсине! Ученые доказали, что потребление нобилетина предупреждает атеросклероз, рак, диабет второго типа и ожирение.

Кроме того, шикуваса содержит витамины C, B1, каротин и минералы. Она входит в состав почти всех национальных блюд, кроме того, жители Охими любят сок из шикуваса. Когда в Охими нас пригласили на день рождения, там подавали торт с шикуваса.

В 2010 году газета Daily Mirror опубликовала список продуктов, замедляющих старение. В частности, в этом списке фигурировали:

• овощи (например, шпинат и брокколи) – в них содержится много клетчатки, воды и минералов;

• жирная рыба (например, лосось, скумбрия, тунец, сардина) – в ней много антиоксидантов;

• фрукты – это источник витаминов, а кроме того, они уничтожают токсины, обязательно: цитрусовые, клубника, абрикосы;

• ягоды (например, клюква, брусника или ягоды годжи) – в них содержится много фотохимических антиоксидантов;

• сухофрукты – они восстанавливают запасы энергии, содержат витамины и антиоксиданты;