• злаки (овес, пшеница) – они являются источником минералов и придают энергию;
• оливковое масло – имеет антиокислительный эффект, который особенно ярко отражается на состоянии кожи;
• красное вино (потреблять в умеренных количествах) – содержит антиоксиданты, расширяет сосуды.
Эти продукты в ежедневном рационе помогают чувствовать себя моложе и замедлить старение организма.
Обратите внимание: рекомендуется отказаться от очищенной муки и сахара, покупной выпечки, полуфабрикатов, а также коровьего молока и продуктов, приготовленных из него.
Глава 8
Немного движения для долгой жизни
Восточные практики, способствующие здоровью и долголетию
Согласно данным исследований, которые проводились в голубых зонах, дольше всех живут не те, кто занимается спортом всерьез, а те, кто просто регулярно двигается.
Приехав в Охими, мы обнаружили, что жители деревни остаются активными даже после 80–90 лет. Они не сидят дома, глядя в окошко и почитывая газеты. Жители Охими много ходят, собираются вместе и ездят в караоке, рано встают и, позавтракав, сразу же отправляются в огород полоть грядки. Они не занимаются никаким определенным видом спорта, а просто в своей повседневной жизни много двигаются.
Просто встать со стула«Метаболизм замедляется на 90 % после того, как человек посидел на месте, не вставая, в течение получаса. Если просидеть, не вставая, два часа, уровень полезного холестерина в крови падает на 20 %. Но стоит просто встать со стула на пять минут – и все возвращается в норму. Встать со стула – это легко, не делать этого глупо», – пишет Гевин Брэдли, директор международной ассоциации, цель которой – дать людям представление о том, как вредно для здоровья постоянно сидеть на месте.
Когда живешь в городе, не всегда получается двигаться достаточно, но можно прибегнуть к упражнениям, эффективность которых была доказана много веков назад. Восточные практики для достижения телесного, духовного и интеллектуального равновесия на Западе вошли в моду лишь в последнее время, тогда как на Востоке их история измеряется тысячелетиями.
Йога, которая была изобретена в Индии, но стала очень популярной в Японии, или китайские практики вроде тайцзи или цигун помогают людям достичь гармонии тела и сознания, чтобы подходить к жизни спокойно и радостно. Эти занятия часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние организма и прекрасно подходят пожилым людям, которым сложнее поддерживать себя в форме.
Японские ученые доказали, что восточные практики продлевают жизнь: например, тайцзи помогает бороться с остеопорозом, замедляет развитие болезни Паркинсона и улучшает кровообращение, а также повышает эластичность и тонус мышц. Также эта практика оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.
Сейчас мы рассмотрим некоторые другие техники, способствующие здоровью и долголетию, но для начала – традиционный японский комплекс упражнений, чтобы начать день.
Эти утренние упражнения японцы делали еще до Второй мировой войны. Слово «радио» («радзио») изначально оставалось в названии, потому что раньше указания к каждому упражнению давал диктор по радио, а сейчас люди обычно делают их, включив специальный канал по телевизору. Одна из главных целей, которые ставят перед собой практикующие дарума тайсо, – усиление командного духа, ощущение себя частью коллектива.
Дарума тайсо всегда практикуют в группе, часто – в больших спортзалах, с колонками – в школах перед началом занятий, в офисах перед началом рабочего дня. Почти все долгожители, с которыми мы беседовали в Охими, делают эти упражнения, большинство – по утрам. Даже в доме престарелых, куда мы тоже зашли, многие, даже те, кто уже передвигается на коляске, тоже отводят пять минут в день для дарума тайсо.
Сами упражнения занимают от 5 до 10 минут, в зависимости от того, выполняют их от начала до конца или отдельные блоки. Гимнастика тайсо сочетает в себе элементы растяжки и упражнения для суставов. Одно из наиболее известных упражнений состоит в том, чтобы просто поднимать руки над головой, а потом через сторону опускать вниз, совершая полукруговые движения (рис. 4).
Йога, популярная сейчас как в Японии, так и на Западе, подходит практически всем. Некоторые ее позы и элементы перекочевали даже в лечебную гимнастику для людей с ограниченными возможностями и для беременных женщин.
Йога возникла в Индии тысячелетия назад, и целью ее создателей было уравновесить духовную и физическую составляющие человека. Сам термин происходит от слова «ярмо» на санскрите – оно обозначало элемент упряжи, который соединял вьючных животных между собой и крепил к ним повозку. Точно так же йога стремится соединить тело и дух, чтобы подтолкнуть человека к здоровой жизни в гармонии с тем, что его окружает.
Ключевые принципы йоги таковы:
• постижение человеческой природы;
• очищение тела и сознания;
• приближение к божественному.
Хотя разные направления йоги объединены общей целью, между ними есть и различия, связанные с традициями и текстами, на которые опирается каждая конкретная школа. Как говорят мастера йоги, различия эти состоят в том, какой путь выберет практикующий для достижения совершенства:
• джнана-йога: йога, направленная на познание, концентрацию и духовный рост;
• карма-йога: основной смысл состоит в выполнении предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда для обретения спасения;
• бхакти-йога: йога служения, посвящения себя божественному;
• мантра-йога: читая мантры, человек расслабляется и очищает сознание;
• кундалини-йога: сочетает различные подходы, чтобы достичь состояния просветленности и гармонии благодаря энергии, сосредоточенной в основании позвоночника человека;
• раджа-йога, известная также как «царская йога»: сочетает различные подходы, чтобы достичь единства с самим собой и с миром;
• хатха-йога: направление, наиболее распространенное на Западе и в Японии, при помощи определенных асан (поз) достигается внутренняя гармония.
Как совершать приветствие солнцу (сурья-намаскар)
Одно из ключевых упражнений в хатха-йоге – сурья-намас– кар – приветствие солнцу. Оно состоит из 12 шагов (рис. 5).
1. Соедините стопы и выпрямите позвоночник, не напрягая его. Выдохните.
2. Соедините ладони и, не разъединяя их, поднимите руки над головой. Немного наклоните корпус назад, не прекращая дышать.
3. Продолжая дышать, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола, не сгибая колен.
4. Отставьте одну ногу назад, выпрямите ее, коснитесь пола кончиками пальцев. Вдохните.
5. Отставьте назад другую ногу, держите руки и ноги прямыми, задержите дыхание.
6. Продолжайте дышать, согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу, опираясь коленями на пол.
7. Вытяните руки и отклонитесь назад, сделайте вдох.
8. Опираясь на пол ладонями и ступнями, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки, чтобы получилась буква «Л». Не забывайте о дыхании.
9. Вынесите вперед ногу, которую в пункте 4 отводили назад и сгибали. Ваши ступня и колено должны оказаться на одной линии у вас под подбородком, между ладоней. Вдохните.
10. Коснитесь ладонями пола, как в позе 3. Дышите.
11. Поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой, на вдохе немного отклонитесь назад, как в позе 2.
12. Опустите руки, вернись в исходную позу – позу горы. Продолжайте дышать.
Итак, вы поприветствовали солнце и готовы к новому прекрасному дню.
Тайцзицюань – китайское боевое искусство, очень популярное в Японии. Первые школы тайцзи появились задолго до возникновения буддизма и конфуцианства.
Считается, что его создателем был Чжан Саньфэн, даос и мастер боевых искусств, а главным популяризатором во всем мире – Ян Лучань, живший в XIX веке.
Поначалу тайцзи было боевым искусством, направленным на преодоление себя. Его целью была самозащита с минимальным использованием физической силы, в основном за счет ловкости.
Позже тайцзи стало восприниматься как способ излечить тело и душу, достичь здоровья и мира в душе. Китайское правительство начало продвигать его, чтобы приучить граждан страны к занятиям спортом, так что постепенно тайцзи ушло довольно далеко от исходного боевого искусства, превратившись в практику обретения здоровья, подходящую для всех.
