«Да бог с вами, мне продохнуть некогда, а вы про какие-то упражнения! Утром я встаю и бегу готовить детям завтрак, потом лечу на работу, развозя подрастающее поколение по школам и детским садам, там, не отрываясь, карпею до 8 вечера, затем бегу домой, готовлю ужин, проверяю уроки, кладу всех спать, и когда в доме наконец-то воцаряется тишина, единственное мое желание: лечь поперек кровати, уставиться в телевизор и ни о чем не думать!» Знакомо? Забудьте об этом!
Для тех, кто в данный момент даже не представляет, как выкроить немного времени для себя, есть несколько приемов. Прежде всего, это упражнения «Расставляю приоритеты» и «Мои интересы», которые я советую вам выполнить прямо сейчас.
Упражнение «Расставляя приоритеты
»Если вы чувствуете, что разрываетесь, попробуйте понять, что для вас важнее в данный момент. Признайте, что вполне нормально чего-то не успевать. Не стесняйтесь такой ситуации. Вы – не робот и имеете право на усталость или лень. Другое дело, что ради некоторых целей стоит напрячься, пожертвовав чем-то, например, порядком в квартире или несколькими часами совместного с мужем просмотра телевизора. В минуты, когда времени катастрофически не хватает, постарайтесь задать себе вопрос: «А чем я сейчас могу пожертвовать, чтобы обеспечить себе часы, необходимые для достижения цели?»
Упражнение «Мои интересы
»Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Левую колонку подпишите: «Мои интересы», правую – «Интересы других людей». Затем подумайте о событиях прошедшей недели. И начните заполнять соответствующие половинки. Например: «Хотела приготовить курицу, но муж настоял на приготовлении говядины». Или: «Собиралась сделать скраб, но ребенок попросил проверить домашнее задание». А может: «Надеялась встретиться с подругой, но пришлось задержаться на работе». Скорее всего, правая колонка у вас получится гораздо объемнее. Когда вы постоянно жертвуете собой ради кого-то, вы перестаете уважать и ценить себя. А значит, в вашей жизни появляется дисбаланс. Как следствие, вам ни на что не хватает времени. На сон в том числе. Попробуйте прожить хотя бы одну неделю так, чтобы левая колонка стала длиннее, чем правая, пусть иногда это будет обозначать, что вы пожертвуете чужими интересами, чтобы сделать приятное себе.
Если вы добросовестно выполнили эти упражнения, то, скорее всего, уже увидели, что могли бы высвободить не только 5–10 минут в день на гимнастику (а именно этого вам вполне будет достаточно на начальном этапе, если, конечно, в ваши планы не входит в следующем году участвовать в конкурсе «Мисс Веселенная»), но и полчаса и час.
Анализируйте свой день, ищите возможности!
Говорите с подругой по телефону, сидя на диване? Лягте и начните отрывать лопатки от софы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Готовите ужин? Даже на самой маленькой кухне можно выполнять элементарные упражнения, например, наклоны в сторону, боковые скручивания и т. п. Чтобы облегчить вам жизнь, в этой книге я впервые приведу в конце главы комплекс упражнений «Между делом на ходу», с помощью которого вы сможете заниматься «без отрыва от производства».
Совершенно не имеет значения, когда вы занимаетесь: утром, днем, вечером или ночью.
Просто замечательно, если по утрам вы всегда бодры и веселы, у вас отличное самочувствие и вы готовы идти хоть на край света. Однако большинство современных людей страдают хроническим недосыпом. Поэтому утро чаще проходит под знаком повышенной раздражительности и лени. Конечно, есть счастливые исключения, но я говорю про подавляющее большинство. К тому же утро большинства женщин рассчитано по минутам, ведь нужно покормить детей, мужа, накраситься, одеться, прибраться. Выкроить пять минут на гимнастику – кажется просто фантастикой. Вот почему я делаю упор на то, что совсем не так важно, когда вы будете выполнять упражнения, главное – вы их делаете, время суток – не имеет особого значения. Возможно, как это было в моем случае, когда вы привыкнете заниматься ежедневно, вам так понравится ощущение легкости, возникающее после гимнастики, что вы захотите испытывать его именно по утрам, и это станет для вас своеобразным ритуалом, как кофе или умывание.
Однако сейчас важно именно начать.
Делайте гимнастику хоть ночью, если вы чувствуете настроение заниматься именно в потемках. Главное, что вы уделяете этому 5–20 минут в день. Ведь даже очень маленькое усилие приближает вас к цели с большей вероятностью, нежели его отсутствие. Теперь, осознавая то, что у вас есть возможность, как бы вы ни старались отрицать сей факт ранее, вам будет значительно сложнее просто лежать на диване без движения, зная, что вы могли бы потратить время с пользой для себя, своего здоровья и внешнего вида.
Упражнения вы должны определять для себя сами: неважно, выберете ли вы из уже существующих или придумаете облегченный вариант, который сможете выполнять на данном этапе. Могу привести пример. Когда я только начала ежедневную гимнастику, у меня постоянно и очень сильно болела спина. Одна лишь мысль о поднятии ног под углом 45 градусов (одно из популярных упражнений на нижний пресс) вызывала во мне почти физическую боль. Я не могла оторвать ноги от пола и удерживать их в таком положении ни секунды. Что я сделала? Я просто подкладывала руки под поясницу, разгружая проблемный участок позвоночника. Другая сложность – отжимания. Хотя я всегда носила тяжести, руки мои оставались достаточно слабыми. Когда я пыталась отжаться от пола, каждый раз терпела фиаско. Однако я понимала, что без этого вида нагрузок моя грудь вряд ли примет прежнюю форму. И тогда я начала отжиматься с колен, что значительно проще, но не менее эффективно для верхних групп мышц. Таким образом, главное, чтобы в вас присутствовало желание, а необходимую коррективу можно внести всегда.
Начинать гимнастику нужно хотя бы с 5 минут в день, выбирая только те упражнения, которые вы действительно можете делать.
Через неделю вы вольны несколько усложнить программу. Комплекс должен задействовать все «проблемные» части тела. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность, но не более чем на 5 минут в неделю. В дни спадов (о них мы поговорим ниже) вы можете несколько снизить физическую активность. В идеале нужно довести время занятий до 15–20 минут выполнения упражнений нормальной сложности, после чего продолжать работу на достигнутом уровне. Включайте в комплекс ежедневных упражнений элементы того, что вам нравится. Увлекаетесь йогой – пожалуйста. Пилатес – никаких проблем. Стрипластика – замечательно. Бодифлекс, каланетика или тайбо – одним словом, не так важно, что вы делаете, главное – вы задействуете все группы мышц.
Продолжайте посещать привычные занятия, если таковые имеются, совмещая их с ежедневным комплексом, но не заменяйте спортивным залом упражнения дома – пусть они станут приятным дополнением, разминкой.
Я уверена, что уже через четыре недели вы заметите результат. Для сравнения можете сфотографироваться в начале месяца и в конце. Не забывайте о том, что в процессе похудения у вас появляются излишки кожи, на которые физическая нагрузка действует крайне позитивно.
Помните, что, когда вы занимаетесь дома, любые мелочи будут важны. Попытайтесь создать себе комфортные условия, которые будут моментально настраивать вас на рабочий лад.
Не стоит слишком усердствовать, начиная с первых дней.
Помните фильм про Бриджетт Джонс, которая так усердно крутила тренажер, что по окончании программы слезала и падала на пол. Такого быть не должно. Равно как и последующих недельных мучений, когда вам сложно будет даже поднять руку или пройти три ступеньки. Фанатизма в похудении не нужно. Подобный подход не улучшит ваше здоровье и фигуру.
Постепенно, когда привыкнете, старайтесь выполнять упражнения уже не между делом на ходу, а выделив для этого специальное время, место и условия. Сейчас вам кажется, что подобный момент никогда не настанет, но в действительности, как только вы втянетесь в процесс, вы уже не сможете остановиться.
Попробуйте заниматься под музыку. Если не хотите мешать домочадцам, можно использовать плеер и наушники.
Выбирайте только ту музыку, которая вам действительно нравится.
Звуковое сопровождение я считаю одним из первостепенных факторов. Оно позволяет нам расслабиться, сконцентрироваться или просто забыть обо всем на свете. Экспериментируйте и ищите именно ту музыку, которая будет побуждать вас делать гимнастику. И не забывайте менять ее, иначе занятия дома покажутся вам скучными.
Постарайтесь выделить себе одно место, где вы всегда сможете спокойно позаниматься. Возможно, по утрам или вечерам вы будете мешать кому-нибудь спать, смотреть телевизор и так далее. Важно, чтобы доступ к месту занятий был у вас всегда, как только появится желание что-либо сделать. Если таковое найти проблематично, постарайтесь объяснить домочадцам, что в определенные моменты комнату нужно покинуть, потому что вы будете делать упражнения. Как правило, с течением времени все к этому привыкают и не особенно возмущаются. Мой муж почти всегда уходит в другую комнату, дочка никогда не мешает, а идет играть во что-нибудь или присоединяется к выполнению гимнастики. Одним словом, проанализируйте ситуацию и найдите достойный выход.
