4. Продолжайте дышать животом, считая до ста и думая только о своем дыхании.
5. Если заметите, что ваше внимание отвлеклось, начинайте новый счет.
6. Проделывайте это упражнение дважды в день до тех пор, пока не сможете легко и без отвлечения насчитывать сотню вдохов-выдохов.
Опишите результаты выполнения упражнения и сам процесс.
Внимание
Помните, я писал о формуле «Интерес – Внимание – Энергия». Будем тренировать Внимание.
Есть три типа внимания: сфокусированное, рассеянное (плавающее) и одновременное. Остановлюсь подробнее на последнем типе.
Одновременное внимание позволяет наблюдать и одновременно соотносить факторы различного порядка. Это внимание охотника в засаде, когда все его чувства обострены, он расшифровывает мельчайшие знаки, шумы и цветовые пятна. Это внимание дирижера оркестра, когда он одновременно читает несколько партитур для разных инструментов, обостренно слышит звуки этих инструментов и направляет при этом темп исполнения.
Упражнение «Фокус внимания»Очень часто многие люди направляют внимание только в привычную для себя область. Один человек направляет внимание вдаль и не видит, что происходит у него «под носом», другой смотрит только себе под ноги и не видит, что происходит вокруг, а третий все внимание направляет внутрь себя.
Это упражнение родилось у меня, когда один мой клиент, направляясь на встречу со мной, столкнулся со мной на углу, но в упор не увидел и прошел дальше. В результате отработки этого упражнения и доведения его до уровня навыка он уже через несколько недель сэкономил для своей компании несколько десятков тысяч рублей.
Итак, тренируем сфокусированное внимание. Представляем свое внимание в образе своего рода прожектора. Прожектор имеет мощный направленный луч. Вспомните фильмы о войне, в которых демонстрировалось, как во время налетов вражеских самолетов включались прожектора, и в перекрестье лучей нескольких прожекторов попадал самолет. Вот и луч вашего прожектора должен быть таким же мощным – мощность и «узость» можете регулировать самостоятельно, в зависимости от того, куда он направлен. Если луч прожектора направлен вдаль, то он может быть узким – чтобы целенаправленно увидеть то, что происходит на расстоянии 25–50–100–200 метров от вас. Если вы направляете луч прожектора вблизи себя (это особенно актуально для тех, кто не видит, что происходит у него «под носом»), то луч должен быть более широким и передвигаться не спеша, медленно, как бы проводя «поиск ценного».
Как проводить тренировку?
Тренировку можно проводить в обычных условиях: когда вы идете пешком, едете на наземном транспорте (в качестве пассажира), находитесь в кафе и т. п. Для одной тренировки достаточно двух раз по 2–3 минуты (концентрация внимания, даже с коротким перерывом, может продолжаться не более 3 минут).
Для начала проводите в день 3–4 таких тренировки. При тренировке «вдаль» направьте свое внимание на как можно более дальнее расстояние, на котором вы можете что-то видеть и отслеживать изменения. Наблюдайте 2–3 минуты, сделайте перерыв на 1–2 минуты (наблюдайте вокруг себя), снова направьте внимание на объект – может быть, произошли какие-то изменения. При тренировке «вблизи» процедура такая же. Для такой тренировки очень полезно, проходя по знакомым местам, внимательно и спокойно «осматривать» эти места: возможно, вы что-то увидите по-новому, заметите какие-либо изменения. Так, идя по офисному коридору, находитесь в коридоре, а не в кафе в предвкушении обеда или мечтая о том, какой сегодня будет чудесный вечер.
Упражнение «Замедление темпа»Современный темп жизни характеризуется динамичностью, быстротой. И очень часто многие люди при таком темпе даже не осознают, что они делают и для чего.
Выберите себе день или хотя бы его часть – 2–4 часа, когда вы будете жить в замедленном темпе. Отключитесь от суеты внешнего мира: отключите телефон, выключите телевизор, не включайте компьютер. Прогуляйтесь в лесу или в парке, приготовьте вкусный обед из своих любимых блюд. Делайте привычные для себя вещи медленнее, чем обычно. Пробуйте разные темпы «медленности». Наслаждаясь каждым мгновением и действием, следите за дыханием. У вас получится маленькая жизнь-медитация. Потом запишите свои открытия (можете начинать записывать прямо во время этой практики).
Начните с малого – попробуйте замедлить темп в отдельных действиях:
«Осознанно заваривайте чай». Заварите чай для гостя или для себя. Каждое движение делайте медленно, осознанно. Не оставляйте без внимания ни единого действия. Поймите, что вы держите чайник за ручку. Поймите, что вы наливаете в чашку горячий, ароматный чай. Пристально следите за каждым действием. Дышите спокойнее и глубже, чем обычно. Если ваши мысли рассеиваются, начните следить за дыханием [13].
Упражнение «Медленная ванна». На принятие ванны отведите от 30 до 45 минут. Не спешите ни одной секунды. Когда вы наполняете ванну водой и когда надеваете чистую одежду, каждое ваше движение должно быть легким и спокойным. Внимательно следите за каждым действием. Обратите внимание на каждую часть своего тела, почувствуйте каждую струйку воды на своем теле. Когда вы закончите принимать ванну, ваше сознание должно стать таким же чистым и спокойным, как тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы купаетесь в прозрачном летнем пруду [13].
После выполнения таких упражнений на замедление темпа (в течение 5–10 или 30–45 минут) вы почувствуете легкость, освобождение, радость от прожитого момента.
Упражнение «Движение пешком с закрытыми глазами»Выберите себе партнера, которому можете полностью доверять. Найдите маршрут для пешей прогулки по малолюдному месту в тихую, безветренную погоду. Лучше всего совершать прогулку ранним солнечным утром. Пройдите по маршруту спокойно, мило общаясь со своим партнером. Затем отправляйтесь в обратный путь. Наденьте на глаза повязку, дайте руку своему партнеру (ладошка в ладошку, как обычно ходят дети в детском саду) и начинайте свой путь. Скорость движения должна быть средняя – ни быстрая, ни медленная. Вы просто идете рядом с партнером, и он вас сопровождает, держа за руку. Если впереди препятствие, он может вас предупредить, помочь его обойти и т. п. А в остальном вы идете, как обычно. В первой трети пути ведите разговор с собеседником, затем идите молча. Просто идите. И даже если впереди есть препятствие, ваш партнер обводит вас вокруг него тоже молча.
Отследите свое состояние, когда вы беседовали во время прогулки и когда шли в молчании. Изменились ли ваши мысли, эмоциональное состояние и чувствование тела? Какие мысли, эмоции «пробегали» у вас во время прогулки? Какие выводы вы сделали по ее окончании? Запишите.
Упражнение «Бусинки беседы»Любую беседу или разговор можно представить в виде нити, веревочки. И в любой беседе есть основные, «узловые» моменты, которые составляют «соль» или суть разговора (беседы). Вот эту-то суть разговора я предлагаю вам представить в виде бусинок – «бусинок беседы».
Как выполнять это упражнение? Очень просто!
Вариант для начинающих: после любого разговора выделите 1–2 минуты, чтобы зафиксировать в уме то, о чем вы говорили с вашим собеседником, каковы были основные темы (тезисы) вашего разговора. Представьте этот разговор в виде бус, где каждая бусинка является определенным этапом, темой, ключевым моментом разговора. Количество бусинок может быть совершенно разным. Но помните, что одновременно в памяти, в поле внимания человек может удержать не более 9 элементов.
Вариант для продвинутых: расширьте сферу фиксации разговора – помимо основных бусинок, добавьте туда еще и дополнительные: если вы были инициатором разговора, зафиксируйте, с какой целью вы вступили в этот разговор, что получили в результате разговора, добились ли своей цели. Если вы уже натренировали этот навык, начинайте «нанизывать бусинки» уже во время самого разговора. Наличие такого навыка очень помогает вести успешные переговоры. Тренируйтесь до получения автоматического навыка.
Упражнение «Стоп-сигнал»Данное упражнение направлено на выработку навыка по осознанию того, что сейчас происходит вокруг вас и внутри вас (какие у вас мысли, эмоции, переживания, ощущения тела, что вы делаете, зачем, что хотите получить в результате). Для данного упражнения целесообразно иметь специальный блокнот карманного формата, предварительно разлинованный для фиксирования следующей информации:
_______________________________________________________
Дата и время
_______________________________________________________
Где я нахожусь?
_______________________________________________________
