• Выпить крепкий кофе без сахара (кофе поступит в кровь через 25 минут, а сахар – сразу, не даст уснуть).
• Отмерить себе 25 минут и включить будильник.
• Полностью расслабиться, можно использовать беруши, повязку на глаза.
• Делать это регулярно: режим способствует лучшему засыпанию.
Исследования НАСА показали: после короткого сна пилот становится вдвое бдительнее и на 34 % ускоряется его реакция. Медицинские исследования подтвердили: благодаря регулярному краткому дневному сну опасность инфаркта снижается на 37 %. Uber, Nike и другие компании отводят время и место для напучино.
Кроме основного перерыва, полезны частые паузы от 20 секунд до 10–15 минут.
• Система 20–20–20 – каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на что-то в 20 футах (6 метрах) от себя. Отдых для глаз и восстановление бдительности.
• Офисная йога – наклоны, вращение запястьями, разминка пальцев.
• Общение с природой (если нет возможности прогуляться, поставьте цветок на окно и для отдыха переключайте внимание на цветок на окне и дерево за окном).
• Сходить за водой к кулеру, побродить по офису.
• Перекинуться словом с коллегой (не о работе). Общение в соцсетях не дает такого эффекта, как живой разговор (к тому же не отдыхают глаза и не меняется поза).
• Написать благодарственное письмо, принести усталому коллеге кофе (доброе дело повышает силы и восстанавливает мотивацию).
• Медитация, контролируемое дыхание (глубокий вдох животом, выдох на счет 5).
• Посмотреть на котиков, включить забавные видео – это поднимает настроение и восстанавливает силы. Но даже ради котиков не злоупотребляйте гаджетами.
Мы страдаем от заблуждения, будто продуктивность обеспечивается непрерывной работой: если не позволять себе пауз, не отлучаться на обеденный перерыв, не отвлекаться – тут-то и получим максимальный результат. На самом деле снижение активности и бдительности после часа-полутора интенсивной работы – такое же естественное явление, как и провал посреди дня. Большие и малые перерывы не снижают, а повышают продуктивность, заодно уберегая работника от выгорания и инфаркта, а компанию и ее клиентов – от происходящих в моменты «затмения» ошибок.
Компания DeskTeam, производящая программы для отслеживания продуктивности, установила, что пользователи из 10 % наиболее продуктивных делают в среднем после каждых 52 минут работы перерыв на 17 минут.
Нам следует отнестись к перерывам с таким же вниманием, как к самой работе, планировать их и ни в коем случае не жертвовать отдыхом ради мнимой продуктивности. Необходимо знать, когда наступает фаза провала, и бдительно следить за собой, чтобы не допустить роковых ошибок.
Пора осознать, как сказываются суточные циклы в таких жизненно важных областях, как школа и больница, и внести необходимые коррективы в их расписание.
Правильно закончить день
• Подведите итоги (сильнейшая мотивация – отметить свой прогресс. Даже неудачному дню завершение придает смысл).
• Набросайте план на завтра.
• Оставляйте недоделанным простое дело, с которого легче начать новый день.
Хемингуэй останавливался на полуфразе, чтобы наутро сразу включиться в текст.
• Бонус: напишите кому-то благодарственное письмо (этот же прием помогает передохнуть и восстановить мотивацию среди дня).
Повседневные риски: школы и больницы
Ритм дня студентов и в особенности школьников имеет несколько особенностей.
• Расписание составляется «сверху», нет возможности договориться о послаблении.
• Синхронизация суточного ритма и ритма учебы очень важна: она влияет на усвоение знаний, на экзаменационные оценки и тем самым на дальнейшую судьбу.
• Суточный ритм школьников и студентов отличается от ритма взрослых людей.
Почти все дети возраста детского сада, а также младшеклассники – жаворонки, в средней школе начинают проявляться «совиные» тенденции, которые достигают пика в выпускных классах и университете. Молодые люди остаются совами примерно до 30 лет, когда устанавливается индивидуальный хронотип жаворонка, совы или ближе к стандартному. Соответственно, расписание для младшей школы и для старших классов нужно разное.
• Младшей школе рекомендуется раннее начало учебного дня с максимальной нагрузкой до полудня, тогда же – контрольные и экзамены.
• Средней и старшей школе, а также студентам желательно сдвинуть начало учебного дня на более позднее время, экзамены сдавать после обеда.
Младшая школа (жаворонки) страдает от затянутого школьного дня. Во второй половине дня успеваемость снижается (но восстанавливается после обеда).
В Дании результаты утренних тестов у младшеклассников оказались лучше, чем результаты тестов, написанных во второй половине дня, и еще лучше были результаты после получасового перерыва, когда школьникам предоставили возможность поесть и поиграть, как им хочется. Особенно заметно улучшение результатов у слабых учеников.
Для сов-старшеклассников губительно общепринятое раннее начало учебного дня.
В августе 2015 года Центр контроля и предотвращения заболеваний в США подготовил отчет, согласно которому миллионы подростков из-за раннего пробуждения подвергаются повышенному риску:
• ожирения;
• клинической депрессии;
• снижения успеваемости;
• зависимости от алкоголя, курения, наркотиков.
Американская педиатрическая академия призывает начинать занятия в средней и старшей школе не ранее 8:30. В школах, где следуют этим рекомендациям, повысилась посещаемость, улучшились оценки. Это отражается и на других сферах жизни – мотивации, общительности, импульсивности, склонности к риску, планированию.
В одной из школ в качестве эксперимента перенесли начало занятий с 7:35 на 8:55. После этого количество аварий с участием учеников снизилось на 70 %.
Студентам, особенно демонстрирующим слабые результаты, лучше перенести начало учебного дня на 10 или даже 11 часов (студенческий возраст – пик «совиности»).
Воздушная академия США сдвинула первую пару на 50 минут, и только за счет этого оценки повысились.
Крайне мало школ следуют этим рекомендациям. Здесь играет роль и привычка, и удобство для взрослых (учителям не хочется засиживаться в школе до вечера), и непонимание важности «когда». По той же причине школы сокращают и перемены, стремясь вместить в день как можно больше занятий (к тому же считается, что дети после перемены взвинчены и их трудно вернуть к учебе). Оставляют только перерыв для организованного обеда, а для отдыха предлагается физкультура или творческие занятия (рисование, музыка). Это не отдых – в перерыв детям нужно вернуть свободу и самоконтроль.
Опыт финской школы, считающейся на данный момент самой успешной и по результатам, и с точки зрения здоровья и эмоционального развития детей, – 15-минутная перемена каждый час. На переменах дети играют, как им вздумается.
Еще опаснее – буквально опасна для жизни – рассинхронизация в клиниках и больницах. Рабочий день начинается так рано, что даже людям со стандартным хронотипом требуется время, пока они придут в себя. Смена затягивается, после полудня и между 14 и 16 часами, когда у человека, вставшего в 6–7 утра, наступает провал, врачи продолжают обследования и делают операции. Вероятность ошибок при любых медицинских манипуляциях возрастает вчетверо по сравнению с началом дня.
По данным медицинской ассоциации США, во второй половине дня втрое чаще случается передозировка анестезии во время операции (и существенно возрастает вероятность смертельного исхода). При колоноскопии вдвое реже обнаруживают полипы и опухоли. Прописывается на 20 % больше ненужных антибиотиков. Младший медицинский персонал моет руки на 40 % реже, чем в первой половине дня. Одно это несоблюдение правил гигиены ежегодно приводит к гибели 35 тысяч американских пациентов.
