1. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните и отведите в сторону, наклонитесь к прямой ноге, выпрямитесь и аккуратно опуститесь назад, помогая себе руками, не отрывая от пола колено согнутой ноги. Поднимитесь и наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге. Проделайте эти движения с другой ноги.
2. Вытяните обе ноги вперёд и наклонитесь к ним, не сгибая ноги в коленях.
3. Сядьте на голени, широко разведите колени, пальцы ног соедините. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и вытягивая бёдра. Медленно поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.
4. Из предыдущей позиции раздвиньте голени и стопы, сядьте между голенями на пол. Не отрывая колени от пола, медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, растягивая бёдра. Плавно поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Поднимите корпус.
5. Соедините колени, голени и стопы. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола, растягивая бёдра. Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.
16. Примите позу «веера»: сядьте, максимально раздвиньте ноги в стороны и по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол. Выпрямитесь.
17. Сведите ноги вместе. Наклонитесь животом и грудью к прямым ногам. Выпрямитесь.
18. Выполните позу «лодочки»: сидя, отклоните корпус назад, а прямые ноги поднимите, чтобы корпус и ноги находились на расстоянии 10 см над полом; руки вытяните вперёд.
19. Сидя, вытяните ногу вперёд, стопу другой ноги прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги и колено уложите на пол. Скручивая корпус, противоположной рукой возьмитесь за внешнюю сторону стопы вытянутой ноги и потянитесь к ней животом и грудью. Ногу не сгибайте и колено согнутой ноги не отрывайте от пола. Повторите движение, поменяв ноги.
10. Сидя, вытяните ноги вперёд. Стопу одной ноги положите на бедро другой, колено тяните к полу и наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь и, взявшись руками за стопу согнутой ноги, подтяните её по средней линии туловища к животу, груди, горлу и голове. Выпрямите ногу, держа её изнутри за щиколотку одноимённой рукой, вытяните ногу вперёд-вверх, в сторону-вверх, согните и заведите за голову, снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх и опустите по той же траектории, положив стопу на бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не отрывая от пола колено лежащей на бедре ноги. Повторите движения, поменяв ноги.
11. Из позы сидя со скрещенными ногами одну ногу положите на другую так, чтобы скрещенные колени лежали одно на другом, а ягодицы находились между пятками. Из этого положения, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд, выпрямитесь. Опираясь руками о пол, встаньте на ноги, не отрывая стоп от пола, развернитесь на 360° и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется нога, которая вначале была внизу. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пола. Проделайте разворот в другую сторону.
12. Сядьте в позу «бабочки»: разведите в стороны согнутые колени и соедините стопы. Руками возьмитесь за стопы и подтяните пятки как можно ближе к промежности, наклонитесь вперёд, локтями укладывая бёдра на пол. Выпрямитесь.
13. Примите позу «ракушки»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы, наклонитесь вперёд, положив голову на пол и сомкнув её с пятками. Поднимите корпус.
14. Из позы сидя со скрещенными ногами одну стопу положите на голень другой, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд, потянитесь головой к полу. Выпрямитесь. Проделайте то же с другой ноги.
15. Выполните «полулотос»: из позы сидя со скрещёнными ногами стопу одной ноги положите на бедро другой ноги так, чтобы пятка упиралась в подвздошную кость, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь и проделайте то же с другой ноги.
16. Выполните «лотос»: из позы сидя со скрещенными ногами стопы поочередно положите на бёдра противоположных ног, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь. Проделайте движения, поменяв ноги.
17. Примите позу «саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, опустите. Поднимите другую ногу. Опустите. Поднимите обе ноги. Опустите.
18. Выполните «кораблик»: лёжа на животе, согните ноги в коленях, не разводя их в стороны, возьмитесь руками за щиколотки и прогнитесь в позвоночнике, высоко поднимая голову, грудь и бёдра.
19. Выполните «змею»: лёжа на животе, обопритесь на уровне плеч ладонями о пол. Постепенно поднимайте голову, шею и грудь, ощущая каждый позвонок. Максимально прогнувшись назад, поверните голову в одну и другую стороны, глядя на противоположные пятки. Поверните голову прямо. Плавно вернитесь в исходное положение.
20. Выполните «кобру»: лёжа на животе, ноги согните в коленях и разведите как можно шире, соедините большие пальцы ног, затем, опираясь на руки, прогнитесь назад, доставая головой стопы. Плавно вернитесь в исходное положение.
21. Выполните упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения «проскользите» грудью вперёд, максимально близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх. Выполните движение 3 раза.
22. Выполните позу «верблюда»: встаньте на колени, прогнитесь назад, возьмитесь руками за щиколотки и тяните бёдра вперёд, а голову – к стопам. Выпрямитесь.
23. Повторите упражнение «кошечка» (один цикл).
24. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу. Опуститесь.
25. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.
26. Выполните «мост»: лёжа на спине, руки поставьте на ладони у плеч, ноги – на стопы, согнув колени. Опираясь на ладони и стопы, поднимите корпус, приняв позу «мост».
27. Сядьте на корточки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя спину и вытягивая область крестца и поясницы.
28. Из позы «ученика»: сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Покачайтесь в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой и, сделав перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.
29. Из позы «ученика»: сидя на голенях, ногу вытяните максимально назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.
Встаньте на колени, поставьте ногу на стопу перед собой, а другую вытяните назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.
30. Выполните позу «веера»: сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги, по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол.
31. Встаньте прямо. Наклонитесь, руками обопритесь о пол, разведите ноги в стороны как можно шире, стремясь принять позу «поперечный шпагат», широко разведя ноги. Затем перейдите в «продольный шпагат» в одну сторону и через «поперечный шпагат» – в другую сторону. Вернитесь в позу «поперечный шпагат», сядьте на корточки.
32. Выполните «берёзку»: лёжа на спине, сгруппируйтесь и затем, поддерживая таз руками, поднимите ноги и корпус вертикально вверх.
33. Выполните «плуг»: из предыдущего положения, медленно заведите прямые ноги за голову. Затем переведите ноги обратно.
34. Выполните «домик»: сядьте на голени, переплетите пальцы рук, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, прижав голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.
35. «Стойка на голове и предплечьях»: из предыдущего положения, приближая ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и плавно, без рывков и резких движений, оторвите стопы от пола на 2 см. Затем плавно, без рывков поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями». Постепенно поднимите ноги вертикально вверх. Медленно вернитесь в позу «домик» и опуститесь на колени.
