2 Сделайте выдох и потяните позвоночник вверх. Поворачиваясь в тазобедренном суставе, поднимите позвоночник вверх и «втяните» его в тело, чтобы переместиться вперед.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Когда вы делаете вдох, опирайтесь и вытягивайте прямую ногу. Когда вы делаете выдох, вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове, а туловище – вперед. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.
МОДИФИКАЦИИ
Повяжите пояс вокруг стопы прямой ноги и потяните его руками, чтобы спина могла оставаться прямой. Держите грудную клетку открытой, когда вытягиваете ногу.
Важные действия
• Прижмите колено к полу
• Вытяните прямую ногу через пятку
• Оттяните подушечку стопы назад
• Плечи опущены, руки расслаблены
• Прямой позвоночник втягивается в тело, чтобы вытянуться вперед
• Подбородок опущен
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого проблемы с тазобедренным суставом или коленом. Проконсультируйтесь с доктором.
ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА
Развернутый наклон к ноге
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.
2 Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верхней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой, чтобы держать правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.
Важные действия
• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище
• Держите шею расслабленной, голову – между руками
• Вытягивайтесь на выдохах
• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад
• Плечи опущены
• Подбородок напряжен
Общие предупреждения
Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.
УРДВА МУКХА ПАШИМОТТАНАСАНА
Переднее сгибание лицом вверх
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Лежа на спине, вытянуть руки над головой и потянуть все тело.
2 Сделать вдох и согнуть колени к груди. Держать пятки соединенными кистями (или использовать полотенце или пояс). Сделать выдох и выпрямить ноги, вытягиваясь через пятки.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе фокусируйтесь на основных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
МОДИФИКАЦИИ
• Используйте пояс или полотенце вокруг стопы, чтобы спина сохраняла прямое положение, когда вы растягиваете ноги.
• Используйте подготовительные асаны: позу Собаки, Супту Падангустасану, Уттанасану, Пашимоттанасану.
Важные действия
• Вытягивайтесь через пятки
• Держите плечи на полу
• Расслабляйте шею и горло
• Держите спину прямой
• Таз и копчик на полу
Примечания для дошей
Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.
КУРМАСАНА
Поза Черепахи
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из Дандасаны разведите ноги в стороны. Наклонитесь и подтяните колени вверх (пятки на полу). Держите колени и пальцы ног все время направленными в потолок. Сделайте выдох, наклоните правое плечо по направлению к полу, когда подводите правую руку под правое согнутое колено. Повторите с левой стороны.
2 Сделайте вдох. Выдохните, растяните руки в стороны, когда подводите плечи и голову к полу. Удерживайте колени близко к подмышкам. Медленно выпрямите ноги, опуская их вниз.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Вдохните и задержите дыхание. Сделайте выдох, вытяните позвоночник, подводя грудь и живот по направлению к полу и вытягивая руки и ноги вдоль пола. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Сделайте выдох, согните колени и освободите руки. Поднимите туловище вверх и вернитесь в Дандасану.
МОДИФИКАЦИИ
Эту позу легче выполнять, если держать ноги немного ближе друг к другу. Используйте силу гравитации, чтобы вытягиваться вперед.
Важные действия
• Колени всегда направлены в потолок
• Двигайтесь вперед от поясницы
• Вытягивайте позвоночник
• Подводите живот к полу
• Вытягивайте руки и ноги в стороны
Общие предупреждения
Если локти слишком выступающие, работайте со слегка согнутыми руками, пока грудная клетка не окажется прижатой к полу.
ПАШИМОТТАНАСАНА
Полный наклон вперед
Название этой позы буквально означает «вытягивание западной стороны тела».
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сесть в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.
Важные действия
• Прижмите колени к полу
• Начинайте выполнять движение от поясницы
• Позвоночник тянется вверх и вперед
• Живот выступает вперед
• Плечи опущены вниз
• Подбородок напряжен
• Шея расслаблена
• Плечи и руки расслаблены
Примечания для дошей
Эта поза регулирует Апана Вайю.
Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой.
СКРУЧИВАНИЯ
ДВА СКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ
Скручивания на стуле сидя и стоя
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Скручивание в положении сидя на стуле
1 Сядьте боком на стул (без рук). Вытяните позвоночник (проверьте: ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес равномерно распределенным на обеих костях таза.
2 Сделайте вдох и обхватите обе стороны спинки стула, как показано на рисунке. Сделайте выдох, поднимите и поверните туловище вправо.
Примечания для дошей
Как и большинство скручиваний, эти позиции уменьшают Вату, Питту и Капху.
Скручивание в положении стоя на стуле
1 Поставьте стул сбоку к стене. Стойте прямо, позвоночник подтянут вверх и подобран. Сделайте вдох и поставьте правую стопу на стул, а руки (на ширине плеч) на стену.
2 Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него.
