2 Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При каждом вдохе акцентируйтесь на основных точках. При каждом выдохе растягивайтесь и поворачивайтесь, фокусируясь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
2 Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20–40 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.
Важные действия
• Сядьте или станьте ровно
• Сначала поверните основание позвоночника
• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться
• Живот поворачивается
• Голова поворачивается в последнюю очередь
БХАРАДВАДЖАСАНА I
Скручивание сидя с ногами сбоку
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из Дандасаны согните колени и подведите обе стопы к левому тазобедренному суставу. Держите ягодицы прижатыми к полу.
2 Упираясь кончиками пальцев в пол для поддержки, поверните туловище наполовину вправо. Затем обхватите внешнюю сторону правого бедра левой ладонью. Правую ладонь для поддержки расположите на полу позади себя.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе садитесь на пол. Держите стопы рядом с тазом, колени направлены вперед. При каждом выдохе поднимайте позвоночник и поворачивайтесь (сначала от основания позвоночника) вправо. Удерживайте 15–30 секунд.
По желанию: голова завершает скручивание, легко поворачиваясь вправо.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Сделайте вдох, выпрямите ноги и вернитесь снова в Дандасану. Повторите на другой стороне.
Важные действия
• Вытяните позвоночник
• Держите грудную клетку открытой
• Левое плечо и левая рука вытянуты
Общие предупреждения
Самое важное – дышать полной грудью во время скручивающих движений, даже если вам придется это делать через рот. При боли в спине не практикуйте скручивание, пока не проконсультируйтесь с доктором.
МОДИФИКАЦИИ
• Более вытянутые руки: от шага 2 положите тыльную сторону левой кисти (ладонью наружу) на внешнюю сторону правого бедра. Скользите кистью под наружной поверхностью правого бедра, пока ладонь не окажется прижата к полу.
• Если обе кости таза не касаются пола, используйте сложенные одеяла.
МАРИЧИАСАНА
Скручивание Мудреца I
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Позиция № 1
1 Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.
2 Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной.
3 Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу.
По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо.
Позиция № 2
Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. На выдохах фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко.
МОДИФИКАЦИИ
Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг до друга за спиной.
МАРИЧИАСАНА II
Скручивание Мудреца II
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.
2 Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе.
Повторите в другую сторону.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Дышите глубоко
• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед
• Держите грудную клетку открытой
• Стопы прижаты к полу
• Живот повернут
• Двигайтесь от основания позвоночника
Примечания для дошей
Как и при большинстве скручиваний, эта поза уменьшает Вату, Питту и Капху. Обязательно глубоко дышите. Эти скручивания стабилизируют позвоночник.
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.
• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы/ хорошо разработаны/, прежде чем практиковать Полулотос.
МАРИЧИАСАНА III
Скручивание Мудреца III
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.
2 Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.
3 Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.
2 Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.
Важные действия
• Поворачивайтесь от основания позвоночника
• Все время глубоко дышите
• Вытягивайте позвоночник вверх
• Вытягивайте прямую ногу
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы/, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором.
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I
Полурыба I
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Уровень 1
1 Из Дандасаны согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).
Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.
2 Перенесите левую стопу через правое колено и прижмите к полу с внешней стороны правой ноги.
3 С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Выдохните и повернитесь.
Уровень 2
4 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено. Сожмите левую кисть так, как показано дальше.
