Некоторые из этих упражнений вы можете ввести в свой рабочий график. К примеру, когда вы едете в лифте, вы можете сделать упражнения «вращение плечами», «расправление плеч», «прогиб в пояснице». За 20 секунд вы разгрузите свой позвоночник и почувствуете себя намного лучше.
Разомнитесь 7–10 минут — и можете приступать к выполнению.
О дыхании
Прежде всего необходимо концентрировать внимание на выдохе, т. к. вдох произойдет сам (рефлекторно). При силовых упражнениях выдох делается на усилие, при растяжках на фазу растяжения. В некоторых случаях проще выдох производить на обе фазы движения. Во время выдоха живот должен втянуться, что играет важную роль в укреплении мышц брюшной стенки с формированием талии, активной работе диафрагмы, а это способствует нормализации венозного оттока и, соответственно, профилактике «целлюлита».
Вращения рук с полотенцем
Возьмите в руки полотенце впереди себя. Я взял свою ветровку, можно взять палку, это не принципиально. Заведите руки за голову. Старайтесь сделать это с прямыми руками.
Фокус упражнения: подобрать такую длину полотенца, чтобы руки с натяжением, но проходили над головой. Сделайте 40 перекидываний. Упражнение отлично прорабатывает и верхние, и нижние мышцы спины.
Это упражнение можно назвать базовым. Если вы чувствуете, что сутулитесь, оно поможет поставить плечи.
Встаньте прямо, потянитесь макушкой к небу. Ноги на ширине плеч. Сохраняйте поясничный прогиб. Уприте локти в бока, предплечья и кисти смотрят вперед. А теперь разверните руки на 90 градусов в разные стороны. У вас получится как у меня — на фотографии. Почувствуйте, как ваши лопатки смыкаются. Для этого вам понадобится приложить усилие.
Можете использовать это упражнение, чтобы выпрямить плечи прямо во время ходьбы. Конечно, вы не тренируете мышцы таким образом, но прививаете себе привычку ходить прямо. Со временем это упражнение привьется как хорошая привычка. А еще чуть позже, отпадет за не надобностью (когда вы станете постоянно ходить прямо).
Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом (см. комментарии к «Прогиб в пояснице сидя», стр.).
Встаньте, держите позвоночник прямо, тазовую область сильно выведите назад. Подержите 2 секунды и поверните таз вперед. Руки держите как удобно. Спина при этом не работает, двигаются только тазовая и поясничная области. Сделайте 30 раз.
Встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги вместе, макушка головы тянется вверх. Руки поставьте на пояс или поясничный прогиб, как сделал я, — для контроля осанки. Медленно отведите одну ногу назад. Достигнув максимального положения, задержите ногу на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение для одной ноги 30–50раз, а потом для другой.
В упражнении работают ягодицы, мышцы-стабилизаторы, мышцы — разгибатели спины. Улучшаются навыки равновесия.
Для усиления упражнения, нагнитесь вперед на 10–20 градусов. При этом сохраняйте спину прямой и не перегибайте шею. Нога при такой позе получит больший ход.
Упражнение на боковые мышцы живота и проработку устойчивости тазовой области. Встаньте на одну руку и ногу в боковом положении. Поднимите таз как можно выше, задержитесь на пару секунд и опустите таз вниз. Следите, чтобы тело не крутилось, оставаясь строго в одной плоскости. По 30 раз на каждую сторону.
Давление головой с упором спереди
Встаньте или сядьте, держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на лоб и давите на голову, в ответ сопротивляйтесь мышцами шеи. Подержите такое положение 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Следите, чтобы голова не «уезжала» вперед. От начала до конца, поза неподвижна.
Если почувствуете болевые ощущения в шейном отделе — сразу прекратите выполнение. Боль — это признак, что что-то идет не так. Уменьшите нагрузку и попробуйте снова.
Давление головой с упором сзади
Встаньте (или сядьте), держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на затылок. Упираясь руками, давите вперед. В свою очередь, сопротивляйтесь мышцами шеи: давите назад. Постарайтесь не закидывать голову сильно вперед, она все также тянется вверх.
Подержите нагрузку 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Болевых ощущений не должно быть!
Упражнение выполняется в паре с предыдущим.
Упражнения на полу и коврике
В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.
Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих глав.
Не забывайте, что перед тем как приступить к занятиям, нужно размяться (7–10 минут), а после окончания тренировки — растянуться. Растяжка необязательна, но желательна. Так вы быстрее укрепите мышцы, и у вас будет меньше болезненных ощущений после физических нагрузок.
Все упражнения, которые мы делаем лежа на спине, не должны вызывать болевых ощущений в позвоночнике. Если вы чувствуете, что позвоночник или колени больно упираются в пол, подложите себе что-то мягкое.
Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом. У многих людей, занятых сидячей работой, область таза — одна из самых слабых. Мы просто не чувствуем мышц, участвующих в повороте тазовых костей.
Как следствие — сильный прогиб таза назад (встречается и обратное: прямая спина). Надо признать, что ягодицы при этом смотрятся эффектно («бразильская попа»). Некоторые мужчины говорят, что глубокий прогиб у девушки выглядит сексуально.
Живот при такой позе будет выдаваться вперед. Поэтому многие мужчины не захотели бы иметь такой прогиб у себя.
У меня этот прогиб тоже достаточно глубокий, и девушки отмечают, что ягодицы действительно выглядят эффектно. Но проблему выпирающего живота никто не отменял. И если мышцы пресса будут слабые, а грудная клетка маленькой, женщина будет вечно казаться беременной… да и мужчина тоже.
Исправлять ли линию прогиба, решать вам. С точки зрения физиологии, выводя таз назад, вы разгружаете мышцы ягодиц (они должны держать тазовую область), и переносите вес на нижнюю часть позвоночника. При сильном прогибе позвонки могут касаться друг друга. А это уже становится опасно и выходит за рамки «эстетики».
Для тренировки тазовых мышц: сядьте, держа позвоночник прямо, выведите ваш таз сильно назад. Подержите 2 секунды, а теперь поверните его вперед. Спина при этом не работает, изгибаются только тазовый и поясничный отделы. Повторите 30 раз.
Прогибы в спине с упором на локти
Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз назад. Тогда вы не только будете разрабатывать спину, но и мягко тянуть ее.
Прогибы в спине с упором на руки
Упражнение, аналогичное предыдущему, но более простое в исполнении. Сделав упор на руки, вы уменьшаете прогиб в спине. Повторите упражнение 30 раз.
Упражнение на развитие ягодиц и умение контролировать тазовую область. Медленно поднимайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы. Не давите на шею, когда поднимаетесь. В верхнем положении опирайтесь на плечи.
Одно из сложных упражнений. Вам нужно не только работать мышцами пресса, но и сохранять баланс. Так как баланс — важная составляющая идеальной осанки, рекомендуем не пропускать упражнение. Для начала можете делать небольшие подъемы по 20 сантиметров от земли, держа равновесие на ягодицах. Позже поднимайтесь выше, до полного касания.
