6. Как вы будете заставлять себя выполнять намеченные обязательства (например, не есть после 21:00; заниматься физическими упражнениями после напряженного рабочего дня)?
Составление заявлений о целевом поведении
План действий дает вам ясную картину будущих усилий. Смысл этого плана заключается в одном вопросе, который вы должны регулярно задавать себе в течение дня: «Когда я начну продвижение к намеченной цели?» Все клиенты, занимавшиеся под моим руководством преодолением своей привычки откладывать дела «на потом», повторяют этот вопрос, находясь дома и в офисе. Этот вопрос заставляет их делать выбор времени и места: «Я начну в 8:00 с того, что поработаю за компьютером в течение 30 минут». Этот ясный ответ демонстрирует эффективное лидерство и сообщает телу и разуму конкретную информацию о том, где и когда надо начать действовать. Он заменяет старый, привычный тип мышления: «Я должен закончить крупный проект, который я, скорее всего, никогда не закончу», что порождает прокрастинацию, а не мотивацию.
Чтобы сделать ваши цели осязаемыми, формулируйте их в поведенческих терминах, которые допускают измерение. Вам нужно знать, когда именно вы будете осуществлять свое целевое поведение и когда предполагаете достигнуть цели. Запишите допускающую измерение цель, срок ее достижения и действия, которые будете ежедневно предпринимать.
Вот несколько примеров заявлений о цели.
Цель: я похудею на 10 кг.
Срок: в течение 6 месяцев.
Ежедневные действия: я буду есть больше фруктов и овощей, снижу калорийность потребляемых продуктов на 500 калорий в день (3500 калорий в неделю, что эквивалентно снижению веса на 500 г) и буду посещать спортивный зал 3 раза в неделю.
Цель: снизить артериальное давление.
Срок: в течение 3 месяцев.
Ежедневные действия: я буду совершать 30-минутные пешеходные прогулки 6 раз в неделю или заниматься аэробикой в спортивном зале по 45 минут 3 раза в неделю.
Цель: я напишу черновой вариант 4–6-й глав своей книги.
Срок: в течение 6 месяцев.
Ежедневные действия: я буду работать над книгой по 15 часов в неделю – приблизительно по 1 часу в рабочие дни и по 5 часов в субботу и воскресенье.
Примечание: хотя выделение на эту задачу 15 часов в неделю кому-то может показаться невозможным, вспомните, что средний американец проводит перед телевизором более 30 часов в неделю; многие задачи, кажущиеся непосильными, могут быть выполнены благодаря выделению на них 15 часов в неделю.
Теперь напишите три составляющих вашего собственного «заявления о цели».
Цель: _____________________________________________________
Срок: _____________________________________________________
Ежедневные действия: ______________________________________
Упражнение
Подготовьте свой разум к будущему успеху
Ясное заявление о цели ваших усилий значительно повышает вероятность, что вы сможете начать конкретные действия, необходимые для достижения прогресса. Но это дополнительное упражнение удовлетворит вашу потребность в эмоциональных связях, которые будут обеспечивать вам поддержку на пути к поставленной цели. Так как вам придется выполнять свои обязательства ежедневно, то следует знать, что вы не будете действовать в одиночку. Это упражнение свяжет очень разные части вашего «я» с сочувствием и мудростью вашего сильнейшего «я», что сделает выбранный путь более радостным.
Представьте, что вы сидите в кинотеатре и перед вами находится экран, разделенный на три части. Используйте три части дыхательного цикла (вдох, задержку дыхания и напряжение мускулов и затем выдох) для ощущения связи с креслом, в котором вы сидите. Используйте рис. 13.1 для того, чтобы помочь себе представить разделенный на три части экран. По мере того как освещение в зале выключается, левая часть экрана освещается и окрашивается в цвет, соответствующий вашему текущему состоянию.
Рис. 13.1. Подготовка вашего разума к достижению успеха
1. Взгляните на себя в настоящем. Посмотрите на свое изображение в левой части экрана – как вы выглядите и что чувствуете. Сообщите невербально человеку на экране, что, хотя он и не может вас видеть, вы ему сочувствуете и понимаете его. Вы знаете лучше, чем кто-либо другой, через что этому человеку пришлось пройти и какие мечты и цели он надеется осуществить в будущем. Дайте этому человеку понять, что, независимо от нынешних проблем и прошлых неудач, вы полностью принимаете его таким, каков он есть. Напишите, что вы хотели бы сообщить своему сегодняшнему «я».
На какое-то время попрощайтесь с этой частью вас самого, зная, что вы останетесь связаны друг с другом и что вам всегда можно вернуться. После этого левая часть экрана гаснет, и правая часть экрана окрашивается цветом, который представляет вас в вашем будущем, идеальном состоянии.
2. Взгляните на себя в вашем будущем, идеальном состоянии. Представьте себя здоровым, счастливым, веселым, успешным и реализовавшим свой потенциал. Посмотрите, как вы будете выглядеть и что будете чувствовать через несколько месяцев. Невербально сообщите человеку на экране, что вы здесь, что вы сопереживаете ему, понимаете его и радуетесь его успехам. В конце концов, вы знаете лучше, чем кто-либо другой, через что пришлось пройти этому человеку, чтобы достичь его нынешнего состояния. Дайте ему знать, что полностью принимаете его таким, каков он есть. Запишите, что вы хотели бы сообщить вашему будущему, идеальному «я».
На какое-то время попрощайтесь с этой частью вас самого, зная, что вы останетесь связаны друг с другом и всегда можете вернуться. После этого правая часть экрана гаснет, и средняя часть экрана окрашивается новым цветом, который представляет вас в вашем переходном состоянии на пути к успешному изменению (ступень III).
3. Представьте себя в процессе перехода от вашего сегодняшнего к вашему будущему, идеальному «я». Посмотрите, как вы выглядите и что чувствуете на этом пути к обретению новых, здоровых привычек. Невербально сообщите человеку на экране, что вы поддерживаете его с сочувствием и пониманием. В конце концов, вы знаете лучше, чем кто-либо другой, те проблемы, с которыми ежедневно сталкивается этот человек на своем пути. Дайте ему знать, что в своем продвижении вперед он не одинок. Сообщите ему, что вы видите конец этого пути и знаете, что он его достигнет. Этому человеку просто нужно ежедневно делать шаги, которые приведут его к обретению своего более счастливого и успешного «я». Запишите, что вы хотели бы сообщить этой части вас, которая находится в переходном состоянии.
На какое-то время попрощайтесь с этой частью вас, зная, что вы останетесь связаны друг с другом и что всегда можно вернуться. В то время как центральная часть экрана гаснет, свет в зрительном зале медленно зажигается.
4. Вы удобно сидите в кресле, получая поддержку от своего прошлого и будущего и находясь в согласии со своим «я» в переходном состоянии. Вы исполняли две роли вашего сильнейшего «я» – защитника и лидера, – и вы действовали, опираясь на его точку зрения и мудрость. Как вы будете переносить эти роли в свою повседневную жизнь, когда начнете продвижение к той жизни, в которой ваши мировоззрение, цели и действия будут совпадать с мировоззрением, целями и действиями того человека, каким вы хотите стать?
Принятие на себя ответственности за свои привычки
Родители подростков часто изумляются тому, насколько мотивированными становятся их отпрыски к учебе, когда им предоставляется возможность высокими отметками заслужить право водить семейный автомобиль. Эта осязаемая и ясная цель, пусть даже и достижимая только через несколько месяцев, может стимулировать сосредоточенность и мотивацию к выполнению задач, которые прежде попросту игнорировались. Еще более удивительной оказывается психологическая устойчивость студентов, желающих работать в таких областях, как медицина, где обучение и стажировка происходят в течение нескольких лет. Эти студенты могут ожидать вознаграждения в виде диплома, престижа и высокого дохода не раньше, чем через 10–15 лет. Пока же они вынуждены посвящать много времени изучению математики, биологии и химии и нередко лишать себя удовольствия повеселиться с друзьями.
Люди, стремящиеся к отдаленной цели, не должны допускать появления привычки часто прекращать работу, чтобы порадовать себя просмотром телепередач или чем-нибудь вкусным. Чтобы настойчивость вошла у них в привычку, они также стараются себя вознаграждать, но только после 15–30 минут сосредоточенной работы над выполнением трудного задания. Те, кто комфортно чувствует себя в условиях упорного продвижения к долгосрочной цели, создают у себя ощущение достижения результата всякий раз, когда им удается сделать еще один шаг на пути к желаемому. Они являются великодушными «самолидерами», которые подкрепляют достигнутый прогресс, а не наказывают за ошибки; и способны реалистично представлять себя в ролях, которые будут исполнять лишь через 10–15 лет. Они могут попробовать свою цель на вкус, увидеть и почувствовать ее. Они делают результаты достижения цели реальными уже сейчас. Они живут так, как если бы уже достигли цели, и чувствуют себя профессионалами, которыми им еще предстоит стать.
