Награды за настойчивость
Мне доводилось работать с клиентами, которые хотели снизить артериальное давление и сбросить лишний вес, но в течение последних двадцати лет не совершали пеших прогулок длительностью более 5 минут, потому что «это так тяжело, а к концу дня я чувствую себя таким уставшим…». Я объяснял, что требуется минимум 6 минут, чтобы мышечные волокна разогрелись, и еще 6–14 минут, чтобы в организме начался процесс сжигания жиров. После первых 6–20 минут ходьбы в быстром темпе процесс сжигания лишних калорий происходит легче. Так как в 1 грамме жиров содержится 9 калорий (в 1 грамме белков и углеводов – всего 4 калории), то, как только вы начинаете сжигать жиры (примерно через 12–20 минут движения), вы сразу же ощущаете прилив энергии, вызывающий так называемое «второе дыхание». Еще одна причина, по которой не следует «брать в зачет» первые 6 минут движения, заключается в том, что работа икроножных мышц помогает возвращать кровь к сердцу, так что ему не приходится работать в напряженном ритме. Этот принцип предоставления себе времени на разогрев применим к другим видам целевого поведения, таким как сочинение текстов или подготовка к экзаменам. Он предполагает связь с мудростью разума и тела и обязательное ожидание чуда.
Как только вы предоставляете своему разуму примерный план того, чего хотите достичь, он начинает искать ключевые ориентиры для выполнения действий, или «элементы пазла, который вам предстоит собрать». Каждая глава этой книги начинается с описания основных концепций и дополняется примерами, взятыми из реальной жизни. Когда вы знакомите свой разум с планом того, чего вы хотите добиться в жизни, ваш мозг начинает разогревать свой интерес к поиску материалов, необходимых для выполнения предстоящей работы. Вы не выполняете такие сложные задачи, как написание книги или снижение веса на 20 кг, силами исключительно своего эго, сражающегося в одиночку, – напротив, вы достигаете этих целей благодаря сотрудничеству многих частей своего мозга и души.
Анджела: первые шаги к лечению отчаяния на ступени IIIК тому моменту, когда Анджела начала осваивать ступень III, она уже в течение месяца использовала программу «Пробудите свое сильнейшее „я“», чтобы помочь себе выработать новые способы преодоления стресса, тревоги и чувства одиночества. В течение этого и еще одного дополнительного месяца, который потребовался ей для прохождения первых двух ступеней эффективного изменения, Анджела избавилась от чувства безнадежности и низкой мотивации, повысила самоуважение и поверила в свою способность серьезно изменить свою жизнь. Теперь она была готова работать над своими мыслями, установками и поведением, которые помогли бы ей не допускать переедания, больше заниматься физическими упражнениями и, как результат, сбросить лишний вес.
В течение 30 дней после начала ступени III Анджела сумела сбросить 2,5 кг, даже несмотря на то, что официально она еще не была на диете и не чувствовала себя обязанной соблюдать ограничения в еде. Эксперименты на ступени II показали Анджеле, что она способна не есть после 21:00, проходить небольшие расстояния пешком и с удовольствием посещать спортивный зал три раза в неделю. Она обнаружила, что тактики, которые рекомендовались другими программами – такие как ведение записей о том, что она ела каждый день, правило выпивать стакан воды перед едой и использование зубной нити после каждого приема пищи – также помогали ей ослабить бессознательное стремление к перееданию. Разница заключалась в том, что на этот раз все стратегии и тактики объединялись как часть ее новой способности выявлять привычные, автоматические реакции на стресс и огорчения и заменять их здоровыми привычками.
В тех случаях, когда Анджеле было непросто заставлять себя рано вставать по утрам, я напоминал ей о том, что благодаря программе «Пробудите свое сильнейшее „я“» она приобрела важное умение: сосредоточиваться на том, что она может делать, а не на том, что ей неподконтрольно, и переключаться с мыслей о цели, которая обычно находится в будущем и вызывает чувство подавленности, на мысли о том, что она может сделать в настоящем.
Контроль над привычками ослабляет стресс и облегчает страдание
Одна поведенческая тактика преодоления отчаяния заключается в том, чтобы последовательно осуществлять маленькие шаги к поставленной цели. Если вам трудно вставать по утрам, не говорите себе: «Я обязан сбросить 25 кг» или «Я должен выполнить список неотложных дел из 30 пунктов». Просто нацельтесь на то, чтобы для начала пошевелить пальцами ног и сбросить одеяло. Если вам это удалось, попытайтесь поставить ступни ног на пол и встать в полный рост. После этого пройдите в ванную комнату и вознаградите себя принятием горячего душа. Отмечайте и отбрасывайте любые мысли о том, чтобы снова лечь в кровать. Затем подумайте о завтраке и о том, что вы сегодня наденете. Если в этот день вам не нужно идти на работу, все равно заставьте себя выйти из дома и обойти по периметру квартал. Когда тело оживает под влиянием движения и глубокого дыхания, повышается вероятность того, что вы будете чувствовать себя лучше и сможете принять более правильное решение о том, что делать дальше.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, и вознаградите себя за все шаги, которые предпримете в правильном направлении. Найдите способы сказать себе: «Отлично, я начал действовать». Проявите сочувствие к той части вас, которая испытывает печаль, и по достоинству оцените, чего вы смогли достичь. Тот же принцип применим и в бизнесе. Если вы занимаетесь продажами, определите успех как выполнение звонка потенциальному покупателю, а не как заключение сделки. После того как вы преодолели свое сопротивление выполнению звонков, вы можете заняться повышением процента успешных продаж. Если вы ученый или писатель, сосредоточьтесь на том, когда вы сможете выделить 30 минут для начала работы над своим проектом, а не на гнетущей перспективе завершения 200-страничной рукописи.
Эмоциональный компонент преодоления отчаяния может быть более сложным и часто требует психотерапии, но вы можете начать с одобрения самого себя в качестве замены самокритике. Эффективные лидеры и «самолидеры» знают, что вознаграждать за все шаги в правильном направлении следует в пропорции: четыре выражения одобрения на одно заявление о «необходимости улучшений». Когда вы видите свои шаги в верном направлении, вы предоставляете своему мозгу картину тех действий, которые он должен повторять. Критика может вызвать смущение, потому что она представляет собой наказание без указания, что нужно делать. Как советует Кен Бланшар в своей книге «Одноминутный менеджер»[15], «Старайтесь увидеть, как они делают что-нибудь правильно».
Старайтесь подчеркивать то, что вы делаете правильно
Во время продвижения к поставленным целям могут возникнуть самокритичные замечания по поводу того, что вы должны были бросить курить раньше, заполнить налоговую декларацию быстрее или начать программу изменения своих привычек несколько лет назад, когда были моложе. Вы можете сказать своему критически настроенному «внутреннему диктатору»: «Прекрати! Я делаю для своего изменения все, что могу. Я действую прямо сейчас. Я добиваюсь очевидного прогресса. И несмотря на мои несовершенства, я принимаю нынешнюю ситуацию и себя самого такими, какие они есть».
Выслушивание каждой части своего «я» и выражение им всем одобрения удовлетворяет ваши базовые потребности и, таким образом, помогает устранить большинство позывов к потреблению нездоровой пищи и выполнению вредных действий. Ваше самоодобрение и те методы, которые вы научились использовать, обеспечили вас новыми инструментами преодоления стресса, чувства утраты и разочарования. Не удивляйтесь, если самоодобрение замедлит некоторые проявления вашего компульсивного поведения настолько, что вы перестанете чувствовать потребность в сигаретах и сладком или избегать трудных задач.
В следующие 24 часа вы обязательно почистите зубы щеткой или даже воспользуетесь нитью. При поддержке своего тела и подсознания вы обретете десятки полезных привычек, даже не думая о том, что это может оказаться трудным и утомительным делом. Вы превратили их в здоровые, автоматически вызываемые стереотипы. То же самое может быть и с вашими более значительными и кажущимися более трудными целями. Вы находитесь на пути превращения своих целевых действий в повседневную процедуру, которая может стать автоматической. В следующей главе вы завершите четырехступенчатую программу эффективного изменения подготовкой к восстановлению после неудач и сохранению достигнутого прогресса.
