class="p1">Согласно бихейвиористкой теории (из которой выросла популярная и научно доказанная когнитивно-поведенческая терапия), нам свойственны иррациональные убеждения (W. Dryden and A Ellis, Rational-Emotive Therapy, in К. S. Dobson (Ed.), Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies; New York: Guilford, 1987), которые в свою очередь приводят к излишне драматической оценке происходящих событий и к значительному усилению стрессового ответа. Или, как гласит народная мудрость: мы делаем из мухи слона.
Существуют четыре механизма, позволяющие нам провернуть это:
• Долженствование
• Глобальная оценка
• Катастрофизация
• Невыносимость фрустрации
Долженствование вступает в игру, когда мы начинаем думать, что если мы не сделаем то, что должны, то случится что-то ужасное. Или если другие люди не сделают, что должны, то это кончится бедой. А так как и мы, и другие люди достаточно часто пренебрегаем своим долгом соответствовать чужим ожиданиям, то катастрофа неизбежна.
Наверное, у многих сейчас мелькнула мысль «Если мы перестанем делать то, что должны, то мир рухнет». Но дело в том, что то, на чем стоит мир (законы физики, химии, биологии) мы и так обеспечиваем – безусловно. А вот любое «должен» придумано человеком, и неизвестно, с какими целями. И актуальны ли эти цели на данный момент именно для вас, тоже неясно. Поэтому долженствование очень часто вместо того, чтобы вас усилить – ослабляет.
Оно создает сильное психологическое напряжение, которое в свою очередь приводит к стрессовой реакции, которая в свою очередь приводит еще к более сильному напряжению, а оно к стрессовой реакции… И так по бесконечно раскручивающейся спирали, до тех пор, пока вы сами или с помощью психотерапевта не соскочите с этих американских горок.
Но если мы убираем долженствование, то что придет на его место? Анархия? Беспредел?
Нет, рациональное следование цели и осознанное отношение к своим желаниям. То есть не «я должен написать идеально этот отчет», а «я хочу вырасти как специалист, поэтому проверю отчет еще раз – вдруг в него закралась ошибка. Но даже если закралась, то я учту это на будущее, а ругать себя не буду, даже если и расстроюсь». В поведенческой терапии это называется недогматическое предпочтение.
Следующее иррациональное убеждение, которое влияет на интенсивность психологического стресса, – глобальная оценка. Это когда вы делаете исчерпывающий вывод о себе, о ком-то или о ситуации исходя из одного эпизода. Например, вы весь день смотрели сериал и говорите себе, что вы никчемное существо, у которого ничего и никогда не получится, потому что вы лентяй и бездельник и целый день смотрели сериал. Данное утверждение не выдерживает никакой проверки формальной логикой.
Этому убеждению часто сопутствуют слова «никогда», «никто», «всегда», «все» (меня никто никогда не полюбит, все всегда будут помнить то, как я забыл слова басни на вступительном экзамене). Как только вы слышите эти слова, вам стоит насторожиться – стресс близок. От осознания бесконечности переживаний или сложностей мы снова попадаем в уже знакомую нам спираль стресса, которая в итоге может привести к выгоранию или даже депрессии.
Кроме того, на глобальной оценке базируется целая вереница других психологических стрессоров – например перфекционизм, прокрастинация, синдром самозванца, неумение доводить дело до конца.
«Если с первого раза не получилось, то никогда не получится».
«Если я ошибусь, то мне никогда не простят эту ошибку».
«В третьем классе надо мной посмеялись из-за ошибки в произношении слова, значит, теперь лучше всегда молчать»
«Все знают, что я самозванец».
«Ты говоришь, что у тебя синдром самозванца. Но вдруг это не тот же самый синдром, который испытывают настоящие специалисты?»
И так далее и тому подобное. Наверняка вы сталкивались с таким в своих мыслях. Ну хоть разок? Мы никому не скажем.
Альтернативой глобальной оценке является безусловное принятие.
И снова я вижу поднятую руку. «Это что же значит – теперь попустительствовать себе во всем?» Нет, принятие не означает попустительство.
Считается, что принятие – это что-то «на ленивом». Человек, принимая себя таким, какой он есть, отказывается от борьбы, от усилий, от достижений, то есть принимает себя в худшей версии себя. Но на самом деле принятие – это антоним отрицания, избегания переживаний, игнорирования фактов и обстоятельств. Принятие – это когда вы не обесцениваете, не идеализируете какое-то событие, а относитесь к нему с точки зрения критического осмысления и признаёте его существование в своей жизни.
Необходимо безусловно принять, что существуют ошибки, что вы можете что-то не знать, иметь слабости и несовершенства (что в популярной психологии часто называют «разрешить себе»). Мир несовершенен, мир наполнен случайными событиями, на которые мы не можем влиять, мы не можем влиять на других людей – это то, что необходимо принять наравне с принятием себя. И тогда поводов для фрустрации будет намного меньше.
Второе опасение по поводу принятия звучит так: «Если я приму себя таким, какой я есть, то я перестану развиваться». Скорее всего, вы перестанете развиваться в направлении, заданном вам другими людьми, и найдете свой путь развития, который будет опираться на ваши цели и желания. Среда, в которой мы находимся, постоянно меняется, и мы меняемся вместе с ней. Даже если вам кажется, что вы не развиваетесь, то это не так – вы постоянно находитесь в движении. Динамика вашего развития может отличаться от общепринятой, от той, которая была продиктована вам семейным сценарием или какими-то другими внешними факторами, но она все равно есть.
Предлагаю эксперимент. Выделите на него минут тридцать.
Напишите, что такое развитие. Дайте определение этому слову, как будто вы пишете толковый словарь русского языка. Но так, чтобы определение было исчерпывающим и понятным.
Вспомните, откуда вы знаете это определение. Вы сами его придумали или оно основывается на чем-то, что вы слышали от окружающих? Это определение подходит обычному человеку, не обладающему сверхспособностями? Вы бы применили это определение к своему лучшему другу? Если данное определение подходит только Супермену и к живым людям применять его не очень гуманно, то перефразируйте так, чтобы ваш лучший друг не чувствовал себя неудачником.
Вспомните все, что в вашей жизни за последние полгода подходит под это определение. Книги, которые вы прочитали (даже книгу стихов с пятилетней дочкой), фильмы, которые вы посмотрели, проекты, которые вы завершили или начали, спортивные успехи, про которые вы уже забыли. Дайте себе время вспомнить. И
