Al-Anon (Анонимные алкоголики). Когда вы начнете прорабатывать последствия травмы с психотерапевтом, возможно, вы примете решение участвовать в одной из этих программ.
Терапевтический альянс и взаимоотношения с вашим психотерапевтом играют важную роль, так как вам нужно быть готовыми к выполнению внутренней работы даже без помощи группы поддержки. В свою очередь, эти группы помогают восстановить межличностные отношения. Это именно тот вид лечения, который так важен для переживших детскую травму. Очень полезно иметь безопасное пространство, где ваши истории могут быть услышаны, поняты и приняты. Выслушивание историй других людей напомнит вам, что вы не одиноки в своих страданиях. Вы найдете больше информации об эффективности групп поддержки в главе «Методики исцеления взрослых детей родителей-нарциссов».
Навыки психологической адаптации и эмоциональной регуляции для взрослых детей родителей-нарциссов
Если мы растем в семье, где практикуется эмоциональное насилие, у нас могут сформироваться дисфункциональные навыки эмоциональной регуляции. Как мы уже выяснили из предыдущих глав, у взрослых детей родителей-нарциссов часто вырабатывается привычка скрывать свои эмоции и прибегать к саморазрушительным методам психологической адаптации в моменты дистресса. Приобретение ценных навыков эмоциональной регуляции может буквально изменить жизнь, когда мы оказываемся в кризисной ситуации. В идеале благодаря отработке этих навыков и инструментов они превращаются в глубоко укоренившиеся, автоматические паттерны поведения, и мы используем их в качестве первоочередного плана действий, сталкиваясь с конфликтными ситуациями, с хаосом или иной формой эмоционального потрясения.
Навык 1. Осознанность
Осознанность – это способность возвращать себя к переживанию текущего момента и необходимый для жизни навык, который полезно приобрести взрослым детям родителей-нарциссов. Умение вернуться к своему «я», к своим эмоциям, дыханию и среде, в которой вы находитесь здесь и сейчас, особенно важно тогда, когда вас мучает эмоциональное утомление, невозможность справиться с чувствами или когда вы оказались во власти какого-то триггера, ввергающего вас в состояние беспомощности и страха, которое вы испытывали в детстве.
Пятиминутный перерыв на медитацию. Один из популярных способов практики осознанности, который мы подробно обсуждали ранее, – это медитация. Даже пятиминутная дыхательная медитация может сотворить чудо, вернув нас в состояние мира и покоя. Если вы хотите посмеяться и не возражаете против крепких выражений, предлагаю послушать то, что нравится мне, – уморительно непочтительную медитацию, в которой черный юмор используется для того, чтобы выдернуть вас из негативных мыслей и погрузить в осознанный процесс дыхания для снятия стресса. Или, возможно, вы отдадите предпочтение этой десятиминутной управляемой визуальной медитации [73].
Однако можно проявлять осознанность и по-другому. Осознанное внимание к процессу дыхания помогает замедлять дыхание и практиковать так называемое глубокое дыхание.
Практикуйте глубокое дыхание. Делать это нужно следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех, затем медленно выдохните через нос, считая до шести. Повторив это несколько раз, вы получите эффект замедления сердечного ритма и простимулируете парасимпатическую нервную систему. Если симпатическая нервная система готовит наш организм к реакции «бей или беги», высвобождая стрессовые гормоны типа кортизола и адреналина, то парасимпатическая нервная система помогает восстанавливаться после перенесенного стресса.
Мы можем практиковать осознанность и технику заземления с помощью «наблюдения» и «отслеживания» того, что нас окружает здесь и сейчас, через пять органов чувств. Вы можете замечать разные цвета в вашей комнате, запах кофе, шум машин на улице, ощущение ткани рубашки кожей и вкус овсянки. Вы также можете отслеживать ваши эмоции, мысли и движения тела, занимая отстраненную, беспристрастную позицию.
Практикуйте метод заземления с помощью следующего упражнения на сенсорное осознание. Назовите пять предметов в вашем окружении, которые вы видите, четыре предмета, которые вы слышите, три предмета, которые вы можете потрогать, два предмета, которые вы можете попробовать на вкус, и один предмет, который вы можете понюхать.
Обратите внимание на то, как напряжено ваше тело. Ваши кулаки сжаты? Напряжена нижняя челюсть? Может быть, у вас все сжимается внутри? Вам тоскливо? Или вы злитесь? Или вам стыдно? Какие мысли бродят у вас в голове? К каким темам вы постоянно возвращаетесь? Просто отметьте эти мысли, не оценивайте их как «плохие» или «хорошие». Пусть себе текут в разных направлениях, а вы только следите за ними. Полезно представить их как листья, которые плывут вниз по реке, или как надписи на проплывающих в небе облаках.
Сделайте сканирование тела. Отметьте, как напряжены все части вашего тела от макушки до кончиков пальцев ног. Вы можете преувеличить силу напряжения, прежде чем отпустить его.
Техника осознанности может помочь вам принять меры, полезные для улучшения вашего здоровья. Если вы обнаружите, что вас что-то слишком сильно беспокоит, вы можете отследить мысли, подпитывающие эту тревогу, и таким образом выявить тот паттерн мышления, который вызывает у вас более сильную тревогу, чем обычно. Если вы заметите сильное напряжение в некоторых частях тела, вы сможете найти способы уменьшить это напряжение и проработать глубоко скрытые травматические переживания, которые могут усугублять это напряжение. Если вы заметите, какие эмоции возникают у вас во время острого конфликта, вы можете осознанно справляться со своими триггерами и чувствами, не подчиняясь первой автоматической реакции на них. Кроме того, это поможет контролировать внезапные вспышки негативных воспоминаний (флешбэки). Предположим, некий токсичный коллега по работе намеренно провоцирует вас, критикуя ваш проект. Вместо того чтобы автоматически выдать поспешный вывод вроде: «Этот человек разрушает мою жизнь» или «Я просто бездарь», вы говорите то, что диктует вам навык осознанности: «Я замечаю, что меня осуждают и стыдят. Я замечаю, что с каждым комментарием коллеги все сильнее злюсь. В голове вспыхивают неприятные воспоминания. Ситуация напоминает что-то из детства. Это похоже на то, как меня критиковала моя мать».
Навык осознанности помогает нам «начать все сначала». Поскольку мы берем паузу, прежде чем на что-то реагировать, мы имеем возможность действовать по-другому, не поддаваясь эмоциям и не бросаясь в наступление с целью защиты. Может быть, вы решите сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем вежливо закончить разговор со своим коллегой, или начнете отстаивать свое мнение в более спокойной и уверенной манере, чем обычно. Хорошо, если вам уже известно, что этому человеку свойственны те же нарциссические наклонности, что и вашим родителям. Вы понимаете, что его критика, скорее всего, не имеет никакого отношения к вам или вашей компетентности. Это освобождает вас от самоосуждения или самобичевания. Теперь вы имеете возможность наблюдать за токсичными поступками других с позиции отстраненности. Когда мы можем следить за хаосом, находясь в спокойном месте и с позиции стороннего наблюдателя, мы скорее найдем решение проблемы, чем будем ее усугублять.
Совет по поводу осознанности. Каждый день по-быстрому проверяйте, как вы «позаботились о себе»: вы ели сегодня? Принимали душ? Выпили стакан воды? Выходили на свежий воздух, на солнце, занимались физкультурой? Общались с другом (подругой)? Трудно практиковать осознанность или заземление, не обеспечив свои базовые физические или эмоциональные потребности.
Навык 2. Отвлечение внимания
Отвлечение внимания может стать эффективным методом психологической адаптации во время дистресса. Если мы чувствуем, что не способны справиться с захлестывающими нас эмоциями, полезно устроить передышку и отвлечься, занявшись какими-нибудь приятными видами деятельности и зная, что мы можем вернуться к решению проблемы позже, когда будем в более адекватном эмоциональном состоянии.
Вот некоторые эффективные виды деятельности для отвлечения внимания:
1. Прогулка или пробежка. Эти виды активности способствуют высвобождению эндорфинов, которые помогут войти в более позитивное и воодушевленное состояние.
2. Раскрашивание книжек-раскрасок для взрослых. Исследования показывают, что процесс раскрашивания способствует уменьшению тревожности, развивает усидчивость и терпение, улучшает настроение. Это еще и отличный способ успокоить вашего внутреннего ребенка.
3. Видеоигра типа «Тетрис». Есть интересные исследования, которые позволяют предполагать, что такие игры, как «Тетрис», благодаря зрительно-пространственным требованиям, предъявляемым к мозгу игрой, препятствуют формированию ментальных образов, участвующих в флешбэках, порожденных ПТСР [74].
Упражнение. Выберите из предлагаемого списка 10 видов деятельности для отвлечения внимания: 101 метод отвлечения внимания. Инструменты для лечения навязчивых симптомов травмы [75].
Навык 3. Визуализация
Визуализация часто оказывается невероятно полезной, когда приходится справляться со стрессовой ситуацией. Во время кризиса можно визуализировать самый оптимистичный вариант развития событий для того, чтобы
