себя успокоить. Когда нам тревожно, мы можем визуализировать себя в каком-нибудь безопасном месте (более подробно о том, как это сделать, читайте здесь). Можно мысленно представить, как мы кладем свою проблему в коробку, на время закрываем ее, выбрасывая проблему из головы и продолжая заниматься повседневными делами: мы знаем, что всегда сможем вернуться к решению проблемы позже, когда будем готовы.
Интересный факт. Согласно результатам томографии мозга ( https://drdavidhamilton.com/does-your-brain-distinguish-real-from-imaginary/), наш мозг, по сути, не способен распознавать разницу между тем, когда мы живо воображаем что-либо, и тем, когда мы делаем это на самом деле. Это потрясающая новость для тех, кто обладает очень живым воображением! Итак, сегодня потренируйтесь мысленно представлять себе наиболее оптимистичный сценарий или то развитие событий, которое вы хотели бы видеть, а не то, чего бы вам видеть не хотелось. Если понадобится помощь, найдите изображения или видео и используйте их в качестве наглядных материалов для разработки воображаемого сценария. Можно также визуализировать живописный уголок природы и использовать его как безопасное место для уединения, когда одолевают тревожные мысли. Возможности визуализации поистине безграничны.
Навык 4. Когнитивный рефрейминг
Если вы когда-либо проходили курс когнитивно-поведенческой терапии, то, наверное, уже убедились в полезности такого жизненно важного навыка, как когнитивный рефрейминг. Будучи детьми нарциссических родителей, мы склонны к разного рода когнитивным нарушениям, коренящимся в системах негативных убеждений и настройках, заложенных в нас нашими токсичными родителями. К ним относятся катастрофизация (придумывание самого пессимистического сценария и раздувание его до глобальных масштабов), черно-белое мышление (видение вещей только хорошими или только плохими, себя мы, кстати, тоже можем воспринимать в этом ключе) и эмоциональное рассуждение или мышление (которое заставляет нас думать, что то, что мы переживаем, – ужасный стыд, страх и ненависть к себе – должно иметь свое обоснование и, значит, должно быть правдой).
Когнитивный рефрейминг возвращает нам контроль над ситуацией. Он дает нам возможность увидеть события в более широкой перспективе, чтобы мы могли придумать более вдохновляющие нарративы и посмотреть на себя и свою жизнь через более точный объектив.
Итак, в следующий раз, когда вы…
Думаете, что ваша склонная к нарциссизму мать была права и вы действительно ужасный человек. Перечислите факты, свидетельствующие о том, что вы делали добро людям и что они оценили ваши поступки по достоинству. Вспомните о друзьях, которые вас любят и которым вы небезразличны, кто благодарен вам за то, что вы есть в их жизни. Повторите аффирмацию: «Я хороший человек. Я всегда был таким. Когда моя нарциссическая мать говорила, что я плохой, она проецировала на меня свои комплексы и недостатки».
Катастрофизируете ситуацию, страшно переживая, что не успеете закончить работу в срок, так как ваш токсичный отец сказал вам, что вы ни на что не годитесь. Вспомните все те случаи, когда вы успешно справлялись со своими проектами и добивались поставленных целей. Подумайте обо всех своих достижениях к этому моменту. Вспомните также, что вы не обязаны быть совершенством. Вполне нормально делать ошибки, откладывать дела на потом и время от времени сдвигать сроки окончания работы ради собственного ментального здоровья и заботы о себе. Если вы достигатор, такого рода рефрейминг может поначалу вызвать довольно сильный дискомфорт и страдания. Но постепенно, по мере того как вы учитесь проявлять больше сострадания к самим себе, вы перестаете рисовать себе самые страшные сценарии и начинаете относиться к себе более снисходительно. Повторяйте новую аффирмацию в соответствии с когнитивным рефреймингом: «Я уже столько всего пережила. Я не обязана и дальше заниматься самоуничижением и критиковать себя. То, что мне говорил мой отец, – неправда. Я способна делать большие дела, и я добивалась успеха и раньше. Я способна реализовать свой истинный потенциал, и для этого мне совсем необязательно стремиться к идеалу».
Верите, что ваша жизнь кончена, потому что кто-то покритиковал вас. Осознайте, что вы, по всей видимости, поддались негативным эмоциональным воспоминаниям о тех случаях, когда ваши нарциссические родители обрушивали на вас шквал критики. Вспомните всю ту поддержку, которую оказывали вам люди, в отличие от ваших токсичных родителей. Скажите себе: «Это просто мнение одного человека. Многие другие поддерживают меня в том, что я делаю. Я поддерживаю сам себя. Жизнь не кончается, и мир не обрушится, если какой-то человек не понимает, на что я способен. Скорее, наоборот, это только усилит мою мотивацию стать более уверенным в своих силах».
Навык 5. Умение быть благодарным
Умение благодарить укрепляет социальное взаимодействие, повышает настроение и напоминает нам о необходимости более широкого взгляда на мир. Благодарность не предполагает игнорирования нашей боли и ее обесценивания. Мы и так склонны думать о негативном и опасном развитии событий больше, чем о положительных аспектах жизни, поскольку наш мозг старается защитить нас от любых угроз. Благодарность просто дает нам возможность уравновесить эти эмоциональные качели, напоминая нам о позитиве. Культивирование ежедневной привычки чувствовать и выражать благодарность может творить чудеса в отношении нашего общего ментального благополучия. Практиковать благодарность можно самыми разными способами, например:
• Можно написать список благодарностей и заглядывать в него каждый день. Он будет напоминать вам обо всех необходимых для жизни вещах, которыми вы обладаете, а также о приятных бонусах. (Например: «Я благодарна за крышу над головой. Я благодарна, что у меня есть еда. Я благодарна за то, что могу ходить. Я благодарна за то, что могу видеть. Я благодарна за то, что люблю свою профессию. Я благодарна за то, что люблю город, в котором живу. Я благодарна за то, что у меня такие замечательные друзья».)
• Ведите дневник благодарностей, чтобы помнить все прекрасные моменты, случившиеся в вашей жизни, и дорожить ими. Благодаря отслеживанию повседневных милостей судьбы вы будете погружены во все чудеса, которые входят в вашу жизнь и которые иначе вы могли бы забыть. Это позволяет вести учет всех благодеяний и обращаться к ним в тяжелые моменты жизни. (Например: «Сегодня я прекрасно провела время с моим чудесным щенком Уолтером. Я так благодарна за то, что сегодня выдалась такая хорошая погода, и за то, что у меня такой милый домашний питомец! А еще я посетила свое любимое место медитации, а затем была на занятиях йогой. Я так признательна приветливым учителям, которые учат йоге, и благодарна тому, что у меня есть время расслабиться после долгого дня».)
• Возьмите кувшин, декорируйте его и используйте для хранения благодарностей. Декорируйте кувшин стикерами, магнитами с позитивными высказываниями и даже блестящей мишурой (если хотите) – всем, что подскажет ваша фантазия. Каждый день или раз в неделю (так часто, как пожелаете) пишите записочку о том, за что вы благодарны. Можете бросать эти благодарственные записочки в кувшин в течение года или месяца – используйте кувшин столько времени, сколько хотите. В конце каждого месяца или года опорожняйте кувшин, перечитывайте записки и вспоминайте то, за что вы были благодарны. Это увлекательное занятие понравится вашему внутреннему ребенку. К тому же в нем есть и дополнительный бонус – возможность торжественно отметить прошедший месяц или год.
• Можно сделать доску объявлений с изображениями и словами, которые обозначают те вещи, которые вы не должны принимать как само собой разумеющееся. (Например, фотографии, на которых вы изображены вместе с близкими и значимыми для вас людьми, фото мест, куда вам посчастливилось съездить, фразы типа: «Мне так повезло с моей семьей», «Я так благодарна за то, что жива», «Мне посчастливилось делать то, что я больше всего люблю» – все, что напоминает о том, как вам повезло в жизни.) В качестве альтернативы вы можете создать доску на сайте Pinterest или вести отдельный аккаунт в Instagram, в котором будете отмечать то, за что вы благодарны.
• Выражайте свою благодарность каждое утро, когда встаете, и каждый вечер, когда ложитесь спать. Пусть это будет благодарственная молитва, или благодарность Вселенной, или благодарность вашему высшему «я». Говорите спасибо за то, что живете, за то, что уцелели после того, что пережили, за лучшие моменты в вашей нынешней жизни и за все блага и милости, которые вы надеетесь получить в будущем. Пример: «Благодарю тебя, Господи, за то, что я жива. Я так благодарна за то, что выжила и преуспела после всех испытаний. Я так благодарна за все те бесконечные чудеса и благодать, что мне даруются». Этот метод благодарения помогает конструктивно решать проблемы вашего прошлого, настоящего и будущего.
• Умение отдавать. Умение отдавать
