16. Исходная позиция – стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечо с поворотом его внутрь на стороне вогнутости грудного сколиоза.
17. Исходная позиция – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону.
18. Ходьба на гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги в сторону.
19. Исходное положение – стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнуться. Пауза 2–4 секунды и вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
20. Исходное положение – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присесть, вернуться в исходное положение. Наклон вперед, вернитесь в исходное положение. Наклон вправо, затем влево.
21. Исходное положение – лежа на животе. Упор на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Пауза в этом положении на 3–5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
22. Исходное положение – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в исходное положение. Стоя у
стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.
Исходное положение – сидя на стуле со спинкой.
Периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упирайтесь в него головой.
В связи с тем, что дети, страдающие сколиотической болезнью, предъявляют жалобы на боли в ногах, повышенную утомляемость при физической нагрузке в мышцах ног, в занятия физической культурой необходимо включать специальные упражнения, направленные на укрепление связочно-мышечного аппарата стоп, восстановление опороспособности конечностей.
В. В. Письменским (2004) разработаны специальные стабилизирующие упражнения, которые направлены на устранение гипермобильности, в частности, в шейном отделе позвоночника, поскольку именно данная зона является наиболее проблемной в плане возникновения нейрососудистых нарушений:
Упр. 1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе, колени приведены к груди, руки удерживают колени, под головою поролоновый валик (соответствует по толщине длине надплечия пациента). Голова плашмя (без разгибания) вжимается в поролон на фазе вдоха и удерживается 3–5 с (рис. 1–3). Повторить 5-10 раз.
Рис. 1.
Рис. 2.
Рис. 3.
Обоснование: при этом движении напрягается дорзальная группа мышц туловища. В начале движения мышцы выполняют преодолевающую работу, а в заключение в течение 3–5 с – удерживающую.
Упр. 2. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе, под головою поролоновый валик (соответствует по толщине длине надплечия пациента). Ладони лежат на лбу, пальцы переплетены. Голова приподнимается кивком (подбородок стремится к грудине) на 2–3 см и удерживается 3–5 с (рис. 4–6). Повторить 5-10 раз.
Рис. 4.
Рис. 5.
Рис. 6.
Обоснование: при выполнении упражнения момент силы тяжести стремиться разогнуть голову, шейный отдел позвоночника и таз. Против этого момента направлен момент силы тяги мышц-сгибателей головы и шеи (длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя, средняя и задняя лестничные, прямая передняя и латеральная передняя мышцы головы), которые во время сгибания выполняют преодолевающую работу, а в статике в течение 3–5 с – удерживающую. Напряженные мышцы живота противодействуют разгибанию таза и на всем протяжении выполнения упражнения осуществляют удерживающую работу.
Упр. 3. И.п. – на боку, ноги согнуты примерно на 90°, голова лежит на поролоновой подушке, руки лежат впереди без напряжения. Голова боком плашмя (без запрокидывания) вдавливается в поролон на 3–5 с, затем и.п. Повторить 5-10 раз.
Упр. 3а. Повторить то же, повернувшись на другой бок (рис. 7-11).
Рис. 7.
Рис. 8.
Рис. 9.
Рис. 10.
Рис. 11.
Обоснование: напряжены мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника одноименной стороны.
Упр. 4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки запрокинуты назад и лежат вдоль головы. При вдохе руки максимально вытягиваются вдоль опорной поверхности (необходимые предметы: коврик, поролоновая подушка, по толщине соответствующая расстоянию надплечия пациента) (рис. 12–14).
Рис. 12.
Рис. 13.
Рис. 14.
Обоснование: при этом движении поднимается пояс верхней конечности, ребра, растягивается позвоночник. Растянуты и напряжены трапециевидная мышца, подниматель лопатки, ромбовидные, задние зубчатые мышцы, выпрямитель позвоночника, поперечно-остистая мышца, межпоперечные и межостистые мышцы. Напряжена и крупная грудо-поясничная фасция. Напряжение мышц создает стабилизирующий эффект в гипермобильных позвоночно-двигательных сегментах.
Приложение 13
Упражнения при плоскостопии
Задачи: укрепление мышц и связок голеностопного сустава; увеличение подвижности в голеностопном суставе; увеличение свода стопы.
Исходное положение – сидя с выпрямленными ногами:
1. Колени и пятки соединены, правая стопа сильно разогнута; подвести передний отдел левой стопы под подошву правой, затем повторить упражнение, поменяв ноги.
2. Погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень, повторить, поменяв ноги.
Исходное положение – сидя на стуле:
3. Сгибать пальцы стоп.
4. Приведение стоп внутрь.
5. Кружение стопами внутрь.
6. Обеими стопами захватить и приподнять мяч (волейбольный или набивной).
7. Пальцами ног захватывать и приподнимать карандаш.
8. Пальцами ног захватывать и приподнимать губку.
9. Пальцами стоп подтягивать тонкий коврик.
Исходное положение – стоя на носках, стопы параллельно:
10. Подъем на носок.
11. Перейти на наружный край стопы и вернуться в исходное положение.
12. Ходьба босиком по песку (для песка можно приспособить ящик размером полметра на метр) или коврику из поролона (или с большим ворсом), согнув пальцы и опираясь на наружный край стопы.
13. Ходьба по скошенной поверхности с опорой на наружный край стопы.
14. Ходьба по бревну боком.
Исходное положение лежа:
15. Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Разводить пятки в стороны. Возврат в исходное положение.
16. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры.
17. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом по подошвенной поверхности. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.
18. Из исходного положения «лежа на спине» положить согнутую в колене ногу на колено другой полусогнутой ноги. Проводить круговые движения стопы в одну и другую сторону. Сменить ноги и то же упражнение проделать другой ногой.
19. Скользящие движения одной ноги по голени другой с одновременным охватом голени. То же движение стопой другой ноги.
Исходное положение сидя:
20. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.
21. Ноги выпрямить в коленях, сгибать и разгибать
22. Положив ногу на колено другой ноги, проводить круговые движения стопы в обе стороны. То же – другой ногой.
стопы.
23. Сидя на коврике по-турецки, подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на тыльную поверхность стоп.
24. Сидя на полу с прямыми ногами, кисти рук в упоре сзади, разводя колени, подтягивать стопы до полного соприкосновения подошв.
Исходное положение стоя:
25. Стопы параллельно, на расстоянии ширины ступни, руки на поясе; приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки вместе и попеременно;
26. То же упражнение, но стоя на рейке гимнастической стенки с хватом рук на уровне груди.
27. Стоя на гимнастической стенке, с опорой на пальцы стоп – приподнимание на носки и возврат в исходное положение.
