В отличие от участников классического лабораторного эксперимента наши испытуемые успешно компенсировали молочный коктейль сокращением калорий в течение дня. Покинув стены лаборатории, они были абсолютно свободны в своих действиях и все же предпочитали избегать ситуаций, в которых им бы пришлось остаться в комнате один на один с большим количеством мороженого. Они готовили себе легкий ужин и больше не давали себе никаких поблажек. Наше исследование продемонстрировало, что концепция, которую многие ученые десятки лет считали истинной, имела одну очень важную особенность. Когда людям предоставляют выбор, они, как правило, пытаются уравновесить сделанные себе поблажки с помощью компромиссов – баланса между высококалорийными продуктами и низкокалорийной пищей или упражнениями{364}.
Стратегия умного регулирования 7. Изменяйте восприятие аппетитной пищи
Мы уже поговорили о том, как изменить свое восприятие полезных продуктов, чтобы их захотелось есть. Но, возможно, вас интересует и обратное: как изменить восприятие вредной пищи, чтобы ее есть не хотелось? В конце концов, вне зависимости от того, насколько усердно мы пытаемся избегать соблазнов, рано или поздно мы все равно увидим пончик. Ситуация эта сложная, и, если мы надолго застынем, не сводя с него глаз, вероятность того, что нам удастся от него воздержаться, очень мала. Но если период будет кратковременным – например, коллега пройдет мимо с коробкой пончиков и предложит вам один, то вам просто нужно будет быстро отказаться. В данном случае перемена восприятия пончика может способствовать успешному сопротивлению.
Пончик можно воспринимать по-разному, в зависимости от человека и контекста. В контексте нынешнего момента пончик – эпицентр гастрономического удовольствия, но в будущем он станет одной из возможных преград к достижению наименьшего значения заданного диапазона массы тела. Если учитывать это последствие, отказаться от пончика становится проще, поэтому думайте о них вместо того, чтобы жаждать секундного удовольствия{365}. Размышления о будущем вообще (а не о том, как скажется на вашей жизни конкретный продукт) тоже могут посодействовать вам в сопротивлении соблазну. Испытуемые, которых ученые попросили сфокусироваться на будущем и представить положительные события, которые вполне могут произойти (повышение в должности, посещение вечеринки), а потом угостили обедом, перекусили менее калорийно, чем те, кого перед едой попросили представить события, описанные в блоге о путешествиях{366}.
Порой вы думаете о пончике не абстрактно и обобщенно, а конкретно и детально. Это тот самый пончик, покрытый шоколадной глазурью, волшебное соединение рассыпчатости и мягкости, тающее у вас во рту и оставляющее на пальцах шоколадные следы, которые вы потом украдкой слижете. Такие детали разрушают ваше намерение. Абстрактное представление пончика не содержит чувственных характеристик, из-за которых так сложно отказаться от конкретного пончика. Советую попытаться думать о конкретных соблазнах абстрактно{367}. Когда ваш коллега идет мимо с коробкой пончиков, не думайте об их вкусе и запахе – думайте лучше о размере, форме или цвете. Не представляйте себе тот конкретный пончик с шоколадной глазурью, а думайте о нем как об обыкновенном десертном блюде или даже типичном продукте для завтрака. Благодаря этим мысленным обобщениям вам станет легче сопротивляться минимум на мгновение, которого может оказаться достаточно, чтобы коллега прошел мимо. По той же причине «курица с пармезаном по-домашнему» привлекает сильнее, чем просто «курица с пармезаном»{368}: чем глубже вы задумываетесь об особенностях аппетитного продукта, тем сильнее соблазн.
Эту мысль превосходно демонстрирует классический эксперимент по самоконтролю, в ходе которого детям предлагали один кусочек маршмеллоу и сообщали, что если они какое-то время не будут его есть, то получат второй. Ученые давали детям несколько советов по восприятию маршмеллоу{369}. Успешнее всего боролись с соблазном те ребята, кому велели думать о сладости абстрактно – сконцентрироваться на ее размере, форме или цвете (например, «это пушистое белое облачко»), а о вкусе или запахе (например, «это сладкий, вкусный маршмеллоу») не думать.
Концентрация на абстрактных характеристиках конкретного соблазна помогает с ним справиться, и более того – мышление на абстрактном уровне вообще, даже когда оно не связано с искушениями, помогает им противостоять. Эта теория кажется сомнительной, но Кен Фудзита, психолог из Университета штата Огайо{370}, доказал, что она верна{371}. Чтобы пробудить в испытуемых абстрактное мышление, он дал им список из 40 слов (таких, как «собака») и попросил для каждого слова подобрать категорию, в которую его можно включить (например, «животные», «млекопитающие» или «пушистые создания»). Категория – понятие более абстрактное, нежели конкретное наименование, поэтому необходимость рассортировать 40 слов заставила людей мыслить абстрактно.
Чтобы испытуемые стали думать в более конкретном ключе, он предложил им список из тех же 40 слов, но на каждое из них попросил привести примеры. Нужно было не подыскивать общее определение, как, например, «животное» для «собаки», а указать конкретный вид собаки (например, «колли» или «терьер»). После того как испытуемые произвели мыслительную работу на разных уровнях, подобрав категории или примеры ко всем словам, он предложил им на выбор яблоко или печенье. Участники, которые должны были мыслить в абстрактном ключе{372}, на 50 % чаще выбирали яблоко. Абстрактное мышление помогло им победить соблазн. Я не говорю о том, что, увидев пончик в следующий раз, вы непременно должны классифицировать все вокруг, но попытки думать о пончике более абстрактно могут сотворить чудо.
Конечно, этот способ не всегда действенен. Если изменение образа мысли в вашем случае – мера недостаточная для отказа от вредной пищи, порой лучше не размышлять вообще. В следующей главе мы рассмотрим несколько умных стратегий, которые помогут довести здоровое питание до автоматизма, так что и контролировать его не придется.
Глава 9
Знайте, когда выключить мозг
Если вы когда-нибудь окажетесь в Париже, во время прогулок по городу будьте бдительны – иначе обнаружите, что наступили на собачьи какашки. Они всюду, избежать их практически невозможно. Ежегодно порядка 650 человек попадают в больницы из-за травм, причиной которых послужили собачьи экскременты{373}. Проблема невероятно остра, и с ней связано большинство жалоб горожан правительству{374}. В Нью-Йорке таких случаев гораздо меньше, хотя в обоих городах закон обязывает хозяев убирать за своими собаками, а нарушение закона карается штрафом, о чем жители проинформированы. Мне с трудом верится в то, что ньюйоркцы более чистоплотны, чем парижане, или в то, что у первых более тонкое чутье, и я поставила бы крупную сумму на то, что у парижан, в отличие от ньюйоркцев, кошачьи экскременты не лежат в квартирах подолгу. Почему же тогда парижане не убирают за своими собаками?
Если позволите сделать небольшое культурное обобщение, в качестве одной из возможных причин я могу привести следующую. В отличие от нью-йоркского образа жизни образ жизни парижан не способствует тому, чтобы уборка за собакой становилась привычкой. Под «привычкой» я имею в виду поведение, которое соединяется с особой деталью в окружающей обстановке достаточное количество раз. Сопряжение фиксируется в сознании, или, говоря научным языком, формируется ассоциативная связь между одним и другим{375}. Если связь сформирована, определенное поведение станет проявляться у вас каждый раз, когда вы окажетесь в соответствующих условиях: для этого не нужно будет о чем-либо думать или сознательно прилагать усилия. Выработается автоматизм действий{376}.
Когда ньюйоркцы находятся на работе, собаки ждут их дома; хозяева выгуливают их дважды: до начала рабочего дня и после, как правило в одном и том же месте. При таком образе жизни уборка за своим питомцем превращается в привычку, потому что убирать приходится многократно и в одной и той же обстановке. В Париже, напротив, четвероногие друзья сопровождают своих владельцев практически всюду – в городе очень мало мест, куда с собаками не пускают{377}. Поэтому парижане гораздо реже выводят собак на улицу только для того, чтобы те облегчились. Уборке за питомцем сложнее превратиться в привычку, поскольку из-за постоянной перемены мест не формируется связь между ней и конкретной обстановкой. Без подобной связи каждый раз, когда ваш любимец «посетит» la toilette в Париже, вам придется быстро принимать решение о том, стоит ли утруждать себя. А поспешные решения зависят от конкретных обстоятельств, а вовсе не от ваших намерений. Если вы заметите поблизости полицейского или хозяина лужайки, которую ваш любимец только что использовал в качестве туалетной комнаты, вы почти наверняка за ним уберете. Но если поблизости не окажется ни людей, ни, например, мусорных баков, вы, вероятно, предпочтете подобной процедуры избежать.
