В книге представлено много информации, которая может оказаться вам полезной. Допускаю, что вы захотите перечитать некоторые главы еще раз, чтобы напомнить себе упражнения, которые особенно помогли вам и вашим детям.
Я надеюсь, что вы найдете хотя бы десять минут для осознанности каждый день , чтобы применять в своей жизни то, что узнали из этой книги. Всего два пятиминутных упражнения в день снимут стресс, сделают ваши мысли ясными и четкими и помогут создать доверительные отношения с детьми. Эти упражнения дадут вам необходимый тайм-аут. И вы сможете помочь своим детям, обсуждая с ними все – от дыхательных упражнений для расслабления мозга до благодарности и эмпатии.
Остановитесь на минутку и подумайте о том, чему вы научились. Возможно, вы смогли быстро успокоиться в моменты гнева или страха. Может быть, вы заметили, что дети на самом деле способны посидеть тихонько несколько минут, что они научились сосредотачиваться или их сон стал спокойнее. Помог ли вам оптимистический настрой или выражение благодарности почувствовать себя счастливее? Может быть, вы стали получать больше удовольствия от трапезы?
Продолжайте в том же духе. Помните о своем праве на ошибку. Говорят, бороться с собой – самое трудное дело. Будьте снисходительны к себе. Нормальный путь развития – два шага вперед и один назад. Некоторые упражнения могут быть не такими эффективными, как вы ожидали. Это нормально. Попытайтесь сделать что-нибудь еще. Нет единого рецепта для всех. Эта книга – просто карта для вашего путешествия к самому себе.
То, чему вы научились – инструменты из вашего персонального набора, которые можно использовать по необходимости. Лучший способ защитить инструмент от ржавчины – часто с ним работать.
Осознанное дыхание
Продолжайте ежедневно делать упражнения по осознанному дыханию. Постарайтесь сделать их регулярными. Идеально – пять минут дважды в день. Это словно глоток энергетического напитка.
С детьми делайте более короткие упражнения. Из всех упражнений, приведенных в этой книге, это – главное, «секретный соус», как я говорила ранее. Осознанное дыхание не только снимает стресс, но и помогает лучше контролировать работу коры лобных долей, управлять своими поступками и хорошо сосредотачиваться на том, что вы делаете. Лучшее время для тренировки – перед сном, когда дети расшумелись и их нужно утихомирить. Но вообще подойдет любое время – утро, день или ночь, это не имеет значения.
P.S. Вас удивит реакция окружающих на ваш освобожденный разум.
• Перед важным экзаменом или перед соревнованием напомните ребенку осознанно подышать в течение пары минут. Это поможет успокоиться и сосредоточиться и, конечно, приведет к успеху.
• Не волнуйтесь, если не удается найти укромное место для упражнений. Я делала упражнения в машине, самолете, поезде или даже в очереди. Помните, осознанность и осознанное дыхание останутся с вами во всех ситуациях.
Осознанные ощущения
• Во время трапезы не спешите, осознанно почувствуйте вкус пищи. Но делайте это легко и весело. Обсуждайте различные вкусы пищи с детьми и объясните им, как смаковать каждый кусочек. Эти упражнения займут всего несколько минут. Люди имеют тенденцию отдаваться старым привычкам, и в этом нет ничего страшного. Но вы можете снова и снова возвращаться к упражнениям. Используйте время трапезы, чтобы поговорить о полезной и вредной пище.
• Всякий раз, когда ребенок отвлекается или его внимание рассеяно, попросите его послушать осознанно. Сядьте и подышите. Сосредоточьтесь на том, чтобы успокоить разум. Если дети бегают вокруг, ссорятся или дерутся, включите спокойную музыку, чтобы изменить настроение. Классическая музыка, например Моцарт, поможет создать безмятежную атмосферу. Пусть эта музыка звучит в доме, особенно в напряженное время. Это всем поможет сохранить мирное настроение.
• Если дети пытаются справиться с большим количеством уроков, посоветуйте им использовать осознанное дыхание и осознанный взгляд. Это великолепное сочетание, которое поможет сосредоточиться. Сначала дыхание – оно успокаивает и дает возможность рассмотреть каждый вопрос и подумать прежде, чем отвечать. Напомните ребенку, что в этот момент происходит внутри его мозга и как им нужно помочь Старой Мудрой Сове успокоить Сторожевую Собаку.
• Используйте любую возможность погулять на природе и посмотреть вокруг новым взглядом. В машине играйте в шпионов.
• Когда приходит время чистить зубы на ночь, попросите ребенка проделать это осознанно. Пусть он представит, как с каждым движением щетки зубы становятся все чище и белее. Пусть он вообразит себя хранителем и смотрителем каждого маленького зуба.
Оптимизм
• Объясните ребенку разницу между «наполовину полным» и «наполовину пустым» стаканом.
• Научите его в любой ситуации искать позитивное решение. Это не значит, что он должен вести себя, как Поллианна [17] , но пусть ребенок знает, что в любой ситуации можно найти что-то хорошее.
Счастье
• Если ребенку грустно, нужно понять это и выслушать его. Его печаль такая же ощутимая, как и ваша.
• Измените его настроение. Пусть он расскажет, какой день был самым счастливым в его жизни, со всеми подробностями. Вы тоже поделитесь радостными воспоминаниями, напомните о Веселой Выставке, посмотрите семейный альбом или загляните в Счастливую Коробку. Вспомните, какое радостное событие связано с каждым предметом. Иногда этого достаточно, чтобы поднять настроение.
• В самый суматошный день сделайте паузу и несколько дыхательных упражнений. Попытайтесь осознать настоящий момент и увидеть его красоту.
• Выделите особое время, чтобы собраться семьей, отключите любые устройства: телефон, компьютер, телевизор. Пусть ничто не отвлекает вас от общения друг с другом.
Благодарность
• За обеденным столом или даже в машине скажите каждому члену семьи, за что вы ему благодарны. Это должно звучать легко и весело.
• Когда вы укладываете ребенка спать, попросите его рассказать, что произошло хорошего в прошедший день. Пусть он выберет только одну, самую важную вещь или событие.
• Старайтесь почаще составлять список качеств, которые вам нравятся в вашем партнере или ребенке. Когда близкие вас расстраивают или раздражают, или когда ваши эмоции бурлят, взгляните на этот список. Он приведет вас в более сбалансированное состояние и изменит образ мыслей. Он также остановит проявление негативных чувств и предотвратит более серьезные последствия.
Гнев
• Помогите ребенку научиться узнавать приближение отрицательных эмоций – гнева и злости. Что происходит – сжимаются челюсти, краснеет лицо, учащается дыхание? Вместе сделайте несколько глубоких вдохов и напомните ребенку, что нужно расслабиться, потому что в таком состоянии нельзя принять хорошее решение.
• Сделайте семейным правилом играть в Светофор каждый раз , когда кто-то выходит из себя. Скажите: «Красный свет», остановитесь, уйдите в укромное место и сделайте несколько осознанных вдохов.
Печаль
• Поощряйте ребенка говорить о своих чувствах. Пусть он знает, что нормально грустить. Напомните, что и вам бывает грустно.
• Помогите ребенку нарисовать или описать его печаль, чтобы помочь изменить взгляд на ситуацию. Творчество, описание или рисование, лечит и помогает выразить чувства.
Страх
• Очень полезно обсуждать с ребенком страхи. Даже просто говоря о страшном, можно побороть страх. Ребенок должен знать, что бояться совершенно нормально. Не стоит недооценивать его чувства, потому что для ребенка страх абсолютно реален. Научите его оценивать страх по шкале от 1 до 10. Напомните, что несколько месяцев назад его напугало что-то, получившее оценку «10», а теперь он об этом и не вспоминает.
• Пусть ребенок напишет на листке бумаги, что его пугает или волнует, и положит этот листок в коробку с крышкой. Это будет означать, что страх или тревога теперь крепко заперты.
• Когда вы с ребенком обсуждаете перед сном его проблемы, настройте свое дыхание на его ритм. Потом дайте название каждому страху, и пусть ребенок «выпускает» страх с каждым выдохом. Внушайте ему перед сном спокойные, позитивные мысли.
Эмпатия
• Продолжайте использовать повседневные события – ссоры с братьями и сестрами, драки с друзьями – для того, чтобы научить ребенка ставить себя на место другого человека. Напомните ему различные истории, из книг или из жизни, и как в этих историях проявляются разные взгляды героев.
• Напишите список семейных правил осознанности и повесьте его на видное место. Например: «Обращаться с другими так, как вы хотели бы, чтобы обращались с вами. Помогать тем, кто нуждается в помощи». Когда вы злитесь или раздражены, используйте Эмоциональный Светофор. По необходимости практикуйте осознанное дыхание.
