Творог я рекомендую включать в меню не чаще 1–2 раз в неделю. Это концентрированный белковый продукт, способный смещать кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. И хотя он переваривается легче мяса, особо увлекаться им не стоит. За один раз вы можете съесть 100–150 г. творога — порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка (это очень простой ориентир).
Творог желательно комбинировать с разнообразными овощами. Не стоит, пожалуй, только сочетать творог с ярко-красными помидорами. Конечно, с одной стороны, они являются источником ликопина — мощного антиоксиданта, помогающего стимулировать иммунную систему и защищать нас от некоторых видов рака, особенно простаты.
Но, с другой стороны, помидоры категорически противопоказаны как пожилым людям, так и тем, у кого есть остеопороз и заболевания суставов, поскольку повышенное употребление помидоров, томатных паст и соусов приводит к накоплению в организме кальция, отложению солей, вызывает образование камней в почках, способствует эрозии зубной эмали.
Причем вредны не сами помидоры, а содержащиеся в них кислоты. Они, кстати, также могут провоцировать спазм желчного пузыря при желчнокаменной болезни. Женщинам «за сорок» не стоит сочетать любые кисломолочные продукты с ярко-красными и бурыми сортами помидоров.
Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.
Суп-пюре из цветной капусты и сельдерея с шафраном
● цветная капуста — 150 г.
● корень сельдерея — 100 г.
● соевое молоко — 100 мл
● овощной бульон — 200 мл
● масло оливковое — 1 ч. л.
● шафран — 1/2 щепотки
● соль, свежемолотый перец по вкусу
● зелень (любая) по вкусу
В кастрюльке разогреваем овощной бульон, добавляем шафран и соевое молоко. Цветную капусту разбираем на соцветия, корень сельдерея режем на маленькие кубики. В кипящий бульон кладем сельдерей и капусту, доводим до кипения, убавляем огонь и варим до готовности. Приправляем солью и перцем и измельчаем в блендере. Суп-пюре украшаем любимой зеленью и подаем.
Итого: белка — 9,5 г; жиров — 2,75 г; углеводов — 22,1 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Шафран — это арабское название цветка, больше известного нам как крокус. Самой дорогой частью растения являются рыльца, которые используют в качестве специи и красителя (шафран с арабского переводится как «желтый»). Высокая стоимость шафрана обусловлена тем, что крокусы цветут всего три дня, а их рыльца необходимо собрать в первый день, пока солнце не высушило их. Чтобы получить всего один килограмм шафрана, нужно на рассвете, пока солнце не высушило пестики, собрать около 150 000 цветов.
Паштет из фасоли с зерновыми хлебцами
● фасоль — 70 г.
● масло растительное — 1 ч. л.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● уксус, соль, перец по вкусу
● хлебцы — 3 шт.
Фасоль необходимо отварить и измельчить в блендере. Лук нарезать мелкими кусочками, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить зеленью.
Итого: белка — 9,23 г; жиров — 8,02 г; углеводов — 36,35 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Бобовые известны человечеству с древнейших времен, а родиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале XVIII века. Войска Древнего Рима, например, захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Фасоль культивировали в странах Нового Света около 7000 лет назад, что подтверждают археологические раскопки. Бобовые — тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. В сырых зернах фасоли есть соединения, мешающие работе ферментов пищеварительного тракта (результат плохо работающих ферментов — метеоризмы, которыми так знамениты блюда из фасоли и гороха). Все блюда, которые мы готовим из бобовых, надо как следует проварить — не менее полутора часов. Иногда для ускорения варки фасоль или горох замачивают в воде с питьевой содой (особенно если вода жесткая). Этого делать не стоит, так как в щелочной среде разрушаются многие витамины группы В, которыми богаты бобовые. Замачивать фасоль надо в простой воде! При этом из нее выходят в воду олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). А вот воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.
На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.
На ужин — салат.
● творог нежирный — 100 г.
● баклажан — 100 г.
● огурец — 100 г.
● помидоры — 100 г.
● болгарский красный перец — 100 г.
● укроп — 10 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу
Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Также соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль и острый перец. Перемешать.
Итого в блюде: белка — 20,85 г; жиров — 8,74 г; углеводов — 22,63 г.
Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня предлагаем сделать пикантный омлет.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие считают, что настоящая аджика должна быть только красного цвета. Но на самом деле это не совсем так, ведь настоящая аджика вполне может быть и зеленой. Ее готовят из смеси свежих (сухих) трав, с добавлением красного или зеленого острого свежего (сухого) перца. В каждой семье свой вариант приготовления этой приправы: кто-то делает ее из помидоров, а кто-то из трав; кто-то добавляет орехи, а кто-то барбарис. Единственный компонент, который в обязательном порядке должен присутствовать в аджике, — это соль (причем ее должно быть много), ведь с абхазского слова «аджика» переводится как «соль».
● яичные белки — 2 шт.
● аджика по вкусу
● зелень (любая) — 5–6 веточек
Белки яйца слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой зелени (зелень необходимо измельчить). Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием.
Итого в блюде: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 66,03 г; жиров — 22,46 г; углеводов — 113,19 г.[13]
Второй этап. Неделя первая. Второй день. «День трески!»
6.00–7.00 — подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 — аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).
9.00–9.30 — завтрак.
● Бутылочка питьевого натурального йогурта
● Кедровые орехи — 20 г.
● Отруби — 3 ст. л.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 17,20 г; жиров — 20,76 г; углеводов — 32,91 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Цветная капуста появилась в России благодаря Екатерине II. Русский двор достаточно быстро оценил ее вкус, и очень скоро русские помещики начали выписывать ее семена с Мальты.
Однако цветной капусте требуется много света и тепла, поэтому долгое время она не приживалась в России и оставалась заморским деликатесом. Северный сорт цветной капусты вывел агроном Андрей Болотов, который также первым начал высаживать картофель на грядки, а не на клумбы, тем самым положил начало массовому разведению этой культуры.
А что касается капусты, то сегодня ее посевы занимают почетное второе место после классической белокочанной капусты.
На обед чудесный салат.
Салат из цветной капусты с шампиньонами
● цветная капуста — 200 г.
● огурцы — 200 г.
● бутылочка натурального йогурта
● чеснок — 1/2 зубчика
● шампиньоны — 100 г.
● зелень (любая), соль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг. Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.
Итого: белка — 12,42 г; жиров — 5,38 г; углеводов — 25,6 г.
Треска, запеченная с розмарином
● треска — 100 г.
● лимон — несколько ломтиков
● розмарин — несколько веточек
● тимьян по вкусу
● соус бальзамико — несколько капель
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
Берем филе трески и на обеих сторонах тушки делаем небольшие надрезы, слегка натираем солью, перцем, выкладываем на противень. Слегка сбрызгиваем рыбу оливковым маслом.
