На рыбу выкладываем веточки розмарина и лимон. Ставим в разогретую до 200 °C духовку минут на 20. Главное, нашу рыбку не пересушить.
Итого: белка — 17,4 г; жиров — 6,59 г; углеводов — 0 г.
Многие считают треску (а также минтай, хек и т. д.) рыбой слишком простой и не особо вкусной. А зря! Треска, как никакой другой продукт, богата таурином. Таурин — это аминокислота, которая способствует улучшению обменных процессов между клетками, в том числе и нервными клетками мозга. Поэтому, если хотите оставаться молодыми, красивыми и как можно дольше пребывать в твердой памяти — готовьте чаще блюда из трески.
На ужин у нас сегодня необычное блюдо.
А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески
● шампиньоны — 200 г.
● бурый рис — 70 г.
● сельдерей — 2 стебля
● треска — 50 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● сливки нежирные — 20 мл
Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжариваем измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавляем воды, кладем грибы и закладываем рис. Варим до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавляем сливки и быстро перемешиваем. Выкладываем на блюдо, а сверху кладем кусочки трески и любую зелень.
Итого: белка — 24,12 г; жиров — 10,56 г; углеводов — 57,1 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 76,25 г; жиров — 36,7 г; углеводов — 115,61 г.[14]
Второй этап. Неделя первая. Третий день
6.00–7.00 — просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 — привычная тренировка. Выходим сегодня из дома на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер и компас с дарственной надписью: «От любящего мужа». Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон. После вашего ухода они еще долго будут бродить по этому же месту, о чем-то размышляя и ковыряя ногой землю.
Сначала 100 шагов, идем медленно, монотонно опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускорьте темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть, сидя на ближайшей скамейке.
Как завершение — гордо поднимитесь на лифте, но затем спуститесь по лестнице вниз, распугивая местных кошек и бомжей. Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!
9.00–9.30 — завтрак. Ванильный коктейль.
● кефир нежирный — 300 мл
● отруби — 20 г.
● яблоко — 1 шт.
● миндаль — 10 г.
● ваниль по вкусу
Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать.
Добавить кефир и ваниль, перемешать.
Итого в блюде: белка — 14,54 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 38,91 г.
На обед — теплый салат и солянка!
Теплый салат из брокколи и цветной капусты
● брокколи — 200 г.
● цветная капуста — 100 г.
● зеленый горошек — 100 г.
● чеснок — 1/2 зубчика
● сельдерей (зелень) по вкусу
● кунжутное масло — 1 ч. л.
● соевый соус по вкусу
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить. Зеленый горошек, если свежий — замечательно, если мороженый, то тоже немного отварить. Можно использовать и консервированный. Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться. Перед подачей посыпать зеленью сельдерея.
Итого в блюде: белка — 11,63 г; жиров — 8,3 г; углеводов — 30,02 г.
● куриная грудка — 100 г.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● капуста — 150 г.
● соль, перец, сушеные (или свежие) травы по вкусу
● томатная паста — 1/2 ч. л.
● лимон — 1 кружок
● оливки — 2 шт.
Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, нарезанные на колечки.
Итого в блюде: белка — 23,11 г; жиров — 9,8 г; углеводов — 15,7 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Нет единого мнения, откуда произошло название солянки. Одни исследователи считают, что в основе лежит слово «селянка», т. е. сельский суп. Другие склоняются к мнению, что «солянка» это соленый суп. По сути, правы и те и другие, ведь в основе блюда крепкий бульон и различные соленья: соленые огурцы, квашеная капуста, вяленое мясо и рыба. Кстати, солянка, пожалуй, единственный из супов, не имеющий жестких ограничений по главному компоненту: солянка бывает рыбной, мясной, грибной.
На полдник — пару ложек отрубей, половинка грейпфрута.
На ужин у нас сегодня — тефтели с томатным соусом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Индейка — близкая родственница фазана. Впервые ее одомашнили ацтеки, и она была их единственной домашней птицей.
В Европу индейка попала благодаря испанцам, поэтому европейцы долгое время называли ее «испанскими курами».
Англичане прозвали новый вид «турецкими курами», сегодня индейка в Англии по-прежнему называется «turkey». Индейка — продукт, наиболее богатый триптофаном.
Эта аминокислота может трансформироваться у нас в один из эндорфинов — гормонов удовольствия мелатонин. Поужинать за несколько часов до сна кусочком индейки с салатом из зеленых овощей — это значит обеспечить себе полноценный спокойный и чудесный ночной сон.
Тефтели с томатным соусом
● филе индейки — 100 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● сельдерей черешковый — 250 г.
● перец болгарский — 100 г.
● соевый соус (без сахара) по вкусу
● нежирный бульон — по необходимости
● томатная паста — 1/2 ст. л.
● растительное масло — 1 ч. л.
В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Из филе приготовить фарш и добавить в него отруби. Слепить тефтели. Овощной соус разбавить бульоном. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.
Итого: белка — 23,50 г; жиров — 7,85 г; углеводов — 27,32 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 77,89 г; жиров — 33,14 г; углеводов — 111,95 г.[15]
Второй этап. Неделя первая. Четвертый день
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.
6.30–7.30 — лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.
На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 — на завтрак — омлет.
Белковый омлет с зеленым горошком и шпинатом
● яйцо — 1 шт.
● кефир нежирный — 3 ст. л.
● горошек (свежий, свежемороженный) — 2 ст. л.
● шпинат (измельченный) — 2 ст. л.
● растительное масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
Яйцо взбить с кефиром, приправить солью и перцем.
На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь.
Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.
Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые — черные, рыжие, т. е. темные.
Итого в блюде: белка — 10,41 г; жиров — 11,06 г; углеводов — 7,39 г.
На обед сегодня приготовим Гаспачо.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Гаспачо — это холодный суп из перетертых овощей (в первую очередь помидоров), приправленный оливковым маслом, лимонным соком и черным перцем. Некоторые пишут название «Гаспачо» с двумя Ч, что не совсем верно. Две Ч характерны для итальянского языка, а Гаспачо родом из Испании. Если вы любите классический вариант «Гаспачо», то советую дождаться жарких дней, испанская окрошка — идеальное блюдо для июля или августа. Но если за окном слегка (а может, и сильно) прохладно, а до лета далеко — то рекомендую слегка видоизменить рецепт и приготовить осенне-зимний вариант «Гаспачо». Из оригинального в нем останутся лишь перетертые помидоры, заправленные свежемолотным черным перцем, оливковым маслом и лимонным соком.
