2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
2 чайные ложки молотого перца чили
2 лавровых листа
1 ½ чайной ложки молотого орегано
Свежемолотый черный перец
3 моркови (очистить и нарезать кубиками размером 1 см)
2 кукурузных початка (нарезать крупно)
2 клубня ямса (очистить и порезать крупными дольками)
2 картофелины с белой кожурой
300 г маленьких луковиц
100 г измельченного зеленого перца чили
230 г клейковины (нарезать маленькими кусочками)
Тыква весом 6–7 кг
2 столовые ложки кленового сиропа
Налейте ¼ чашки овощного бульона в большую кастрюлю, отправьте туда же лук, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Добавьте молотый перец чили, лавровый лист, орегано и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Варите, помешивая, 2 минуты. Долейте оставшуюся 1 ¾ чашки овощного бульона, добавьте морковь, кукурузу, ямс, картофель, маленькие луковицы, измельченный перец чили и клейковину. Тушите на слабом огне под закрытой крышкой около 30 минут.
Срежьте верхушку тыквы и отложите ее в сторону. С помощью большой столовой ложки очистите тыкву от семян и волокон. Смажьте внутренности тыквы кленовым сиропом и верните верхушку тыквы на место. Поставьте тыкву на противень соответствующего размера и налейте на его дно воды, так чтобы ее слой составил 1 см. Запекайте тыкву в течение 30 минут. Удалите верхушку и выложите в тыкву горячее рагу. Снова верните верхушку на место и запекайте еще 45 минут.
Отрезайте кусочки тыквы вместе с рагу и подавайте в больших тарелках.
Сладкий картофель, тушенный по-тунисски
Однажды отведав, казалось бы, гремучую смесь из батата, арахисовой пасты и различных специй, вы удивитесь, почему раньше никогда не сочетали эти продукты. Это сытное рагу идеально подавать с рисом или другими крахмалами. Кус-кус – национальное тунисское блюдо, традиционно популярное в этой североафриканской стране.
Подготовка продуктов – 20 минут
Приготовление – 40 минут
Количество порций – 6–8
1 луковица (измельчить)
2 перца халапеньо (очистить от семян и нарезать)
2 чайные ложки свежего имбиря, натертого на мелкой терке
2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
2 чайные ложки молотой зиры
½ чайной ложки молотой корицы
¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)
¼ чайной ложки молотого кориандра
2–3 батата или ямса (очистить и нарезать крупными дольками; 5 чашек)
410 г консервированных помидоров (крупно нарезать)
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
1 чашка зеленой фасоли (нарезать кусочками размером 1 см)
1 ½ чашки овощного бульона
¼ чашки натуральной арахисовой пасты
¼ чашки свежей кинзы (крупно нарезать)
Положите лук, перец, имбирь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте треть чашки воды и варите, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте зиру, корицу, красный перец и кориандр. Варите, помешивая, 1 минуту. Добавьте батат или ямс, помидоры, консервированный нут, зеленую фасоль, овощной бульон и арахисовую пасту. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и томите, пока овощи не станут мягкими – около 30 минут. Добавьте кинзу и дайте блюду «отдохнуть» перед подачей пару минут.
Подавайте горячим.
Для приготовления этого блюда можно использовать множество круп – булгур, гречку, пшено, рис или даже цельнозерновой кус-кус (который на самом деле в большей степени является пастой, нежели крупой). Хумус с низким содержанием жира представлен во многих магазинах здорового питания, но его также легко приготовить самостоятельно: просто добавьте в пюре из сваренного нута немного овощного бульона, чеснок и соль. Кроме того, нут можно заменить белой фасолью. Если вы не найдете молодой картофель, возьмите картофель с красноватой кожурой и нарежьте его дольками размером 1 см. Если вместо шпината вы возьмете свекольную ботву или кудрявую капусту, готовить придется на 5 минут дольше. Мы с удовольствием едим это рагу как отдельное блюдо или вместе с коричневым рисом либо кукурузными чипсами.
Подготовка продуктов – 25 минут
Приготовление – 1 час
Количество порций – 6
3 чашки овощного бульона
1 луковица (измельчить)
2 стебля сельдерея (измельчить)
2 моркови (измельчить)
1 зеленый болгарский перец (измельчить)
1 красный болгарский перец (измельчить)
3 зубчика чеснока (порубить)
2 чашки молодого картофеля, нарезанного крупными дольками
850 г консервированной фасоли каннеллини (промыть и слить всю жидкость)
230 г томатного соуса
1 ½ чашки готового хумуса
1 ½ чашки листьев петрушки
1 ½ ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1 чайная ложка базилика
½ чайной ложки орегано
½ чайной ложки копченой паприки
⅛–¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)
½ чашки сваренного киноа
1 ½ чашки свежего шпината (тонко нарезать)
Налейте полчашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, сельдерей, морковь, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, 10 минут. Долейте оставшийся бульон, добавьте картофель и фасоль. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте 30 минут. Добавьте томатный сок, хумус и приправы и готовьте еще 10 минут. Добавьте заранее приготовленный киноа, хорошо перемешайте и варите еще 5 минут. Вмешайте шпинат и готовьте еще 2 минуты.
В процессе приготовления по мере разваривания ямса блюдо будет густеть. Это вкуснейшее, удивительно сладкое овощное рагу, без сомнения, очень скоро станет вашим любимым. Его можно приготовить заранее и разогреть перед подачей. Подавайте его с коричневым рисом или другими зерновыми, с цельнозерновыми тостами, картофелем или как самостоятельное блюдо.
Подготовка продуктов – 20 минут
Приготовление – 50–60 минут
Количество порций – 8
4 чашки овощного бульона
1 луковица (измельчить)
1 морковь (измельчить)
2 стебля сельдерея (измельчить)
2 лука-порея (только белая часть; измельчить)
2 ямса (очистить и нарезать крупными дольками)
850 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
2 ½ чашки соцветий брокколи
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1 ½ чайной ложки готового хрена
1 чайная ложка молотой зиры
1 чайная ложка молотого кориандра
Щепотка кайенского перца
Немного соуса табаско
Налейте 2 чашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, морковь, сельдерей, лук-порей и ямс. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте еще 20 минут, периодически помешивая.
Люди, которые только начинают следовать диете на крахмалах, часто опасаются, что отныне им придется очень много времени проводить на кухне. Однако это отнюдь не обязательно. Если вы, как и мы, выбираете простые блюда, то груды овощей, ожидающих нарезки, хитроумные кулинарные комбинации, в которых задействована всевозможная кухонная утварь, долгие часы работы и последующая утомительная уборка вам не страшны. На самом деле каждый прием пищи у нас, как правило, включает только одно блюдо, для приготовления которого будет достаточно всего пары кастрюлек или сковородок.
Еще одно частое заблуждение состоит в том, что полноценный обед обязательно должен включать несколько разных блюд. Вначале я тоже так думала, однако со временем поняла, что лучший прием пищи – это запеканка или суп в сочетании с зеленым салатом и ломтиком цельнозернового хлеба.
Дабы не усложнять себе жизнь, мы привыкли использовать натуральные свежие продукты, которые всегда есть под рукой. Забудьте об искусственных ингредиентах с многочисленными консервантами и улучшителями, названий которых вы никогда не слышали, да и произнести можете с трудом. Вместо них мы используем продукты, в состав которых входят один-два компонента, как то: консервированные помидоры, возможно, с добавлением небольшого количества базилика, фасоль в собственном соку, замороженные кукурузные зерна, смесь для приготовления овощного бульона, нарезанные и замороженные лук и морковь, острый соус. Если у вас в холодильнике или на кухонных полках имеются все эти продукты, то готовка превратится в минутное дело. Пусть они всегда будут у вас под рукой, однако не забывайте и об аналогах, которые легко сделать самостоятельно: собственноручно сваренной на плите фасоли, свежих кукурузных зернах, домашнем овощном бульоне и так далее. (Больше информации о том, какие продукты обязательно должны быть на вашей кухне, можно найти в главе 13.)
