Мышцы шеи — наименее загруженные мышцы человека. Поэтому кожа и мышцы шеи получают меньше питательных веществ по сравнению с другими участками тела и поэтому быстрее увядают. Ухаживая за волосами, лицом, мы, как правило, забываем о шее и вспоминаем о ней лишь тогда, когда кожа на ней становится морщинистой, вялой, дряблой.
Сохранить эластичность кожи шеи непросто, но можно, если, не дожидаясь появления естественных возрастных изменений, регулярно массировать ее.
В Японии широко применяется массаж шеи для снятия головной боли, восстановления работоспособности; при дыхательных нарушениях показаны легкие постукивания по обеим сторонам шейного отдела позвоночника и т. д.
Мышцы шеи массируются в положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части.
Приемы самомассажа мышц шеи
1. Поглаживание. Плотно прижатые ладони двигаются сверху от волосяного покрова вниз к спине и плечевому суставу (рис. 128).
2. Выжимание. Выполняется ребром ладони на стороне шеи, одноименной массирующей руке, и бугром большого пальца — на разноименной стороне.
3. Растирание. Делаются круговые движения четырьмя пальцами от одного к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи. То же можно делать двумя руками, двигая их навстречу друг другу (рис. 129). Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине.
Применяются следующие растирания: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) пунктирное от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются так: правой рукой растирают левую часть шеи, а левой — правую); в) кругообразное подушечками пальцев обеих рук одновременно; г) пунктирное каждой рукой со своей стороны (пальцы обеих рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны, вверх и вниз примерно на 2 см).
4. Разминание. Лучше всего применять щипцевидное разминание: захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и четырех остальных, нужно, как бы раздавливая ее, одновременно смещать в сторону четырех пальцев. Разминание обычно делают правой рукой на левой стороне шеи (рис. 130), а левой рукой — на правой стороне. Можно также каждой рукой массировать одноименную сторону. Применяется и разминание фалангами пальцев одноименной руки.
Можно использовать и такой прием — похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли.
Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди (рис. 131). Действие рук должно быть нежным, чтобы кожа под ними не сдвигалась.
После этого разминают грудино-ключично-сосцевидную мышцу, применяя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине. Растирание делается вокруг этой мышцы за ухом — кругообразное одним, двумя и т. д. пальцами.
Далее следует массаж подбородка — процедура особенно необходимая для тех, у кого так называемый двойной подбородок.
Приемы самомассажа подбородка
1. Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны, 4–5 раз; тыльной частью кисти, одной или поочередно двумя руками от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу.
2. Разминание тыльной частью кисти. Пальцы прижимаются к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
3. Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.
4. Поглаживание.
Следует отметить, что пользы от массажа будет мало, если не обращать внимание на положение головы. Подбородок должен быть всегда чуть приподнят. Спать нужно на плоской подушке.
Хороший эффект при двойном подбородке дает гимнастика для шеи: наклоны головы вперед, назад, повороты в стороны, круговые движения, вычерчивание в воздухе цифр подбородком. Не следует забывать и о питательных кремах, которые рекомендуется вбивать легкими похлопываниями в кожу шеи перед сном, но это для взрослых.
А вот школьникам и тем, кто часто болеет ангиной и другими заболеваниями верхних дыхательных путей, рекомендуется массаж передней части шеи. Такой массаж надо делать перед выходом на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого.
Рекомендуются такие приемы:
1. Кисть платно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.
2. Кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняется в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и наоборот.
3. Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз вдоль грудино-ключично-сосцевидных мышц до груди.
4. Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью, каждая рука массирует со своей стороны.
После каждого растирания сделать 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.
Трапециевидная мышца. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А. Щербак называл «воротниковой» (по форме она напоминает широкий откидной воротник). Он придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж «воротника» успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.
Трапециевидная мышца массируется в положении стоя или сидя, после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив ногу на ногу, или спинка стула, если он стоит.
Приемы самомассажа трапециевидной мышцы
1. Поглаживание, начиная от волос на шее до плечевого сустава, 3–4 раза.
2. Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.
3. Растирание за ухом.
4. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) щипцеобразное.
После этого приступают к различным движениям головой. Рекомендуется специальный комплекс упражнений.
Исходное положение для всех упражнений — стоя или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.
1. 1 — свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; 2–3 — прижать подбородок к груди; 4 — вернуться в и. п.
2. 1 — отвести голову назад; 2–3 — легко коснуться затылком спины; 4 — вернуться в и. п.
3. 1 — не опуская подбородка, повернуть голову влево; 2 — вернуться в и. п.; 3 — повернуть голову вправо; 4 — вернуться в и. п.
4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом стараться коснуться надплечья).
5. Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.
Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.
Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения лучше делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.
Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей в шейном отделе позвоночника. И еще один совет, касающийся исключительно женщин. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по шее. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легкими движениями вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.
Хорошо также делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшит ваше самочувствие и нормализует сон.
Самомассаж тазовой области
Многолетние наблюдения показывают, что даже люди, занимающиеся спортом, не уделяют должного внимания мышцам и суставам тазовой области. А ведь, как известно, эта часть тела нуждается в особой заботе (особенно это касается женщин).
