Осанка — привычное положение тела — в значительной степени связана с положением позвоночника, которое определяется натяжением мышц и связок, окружающих его. Чтобы проверить свою осанку, достаточно стать вплотную к стене, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Если вам удалось прижать названные точки тела, считайте, что осанка у вас правильная. Если же не все из пяти этих точек касаются стены, значит, есть нарушения.
Осанку можно улучшить физическими упражнениями и самомассажем. Мышцы спины едва ли не самые сильные и к тому же они участвуют почти во всех движениях человека. Чтобы повысить гибкость и силу мышц спины, надо сочетать физические упражнения с приемами самомассажа, можно также приобрести простейшие массажеры, например шариковые «дорожки».
Спину массируют в положении сидя и стоя. Сидя на стуле, скамье, положите ногу на ногу и наклонитесь в ту сторону, на которой будете проводить самомассаж. Наиболее удобная поза показана на рис. 43. Начинают самомассаж с широчайших мышц спины.
Приемы самомассажа широчайших мышц спины
1. Поглаживание от гребня подвздошной кости до подмышечной впадины.
2. Выжимание краем ладони со стороны большого пальца.
3. Разминание на широчайшей мышце выполняется подушечками кончиков пальцев, пальцы вращаются в сторону мизинца и, придавливая мышцу, разминают ее. Если суставы очень гибкие, то можно разминать мышцу и согнутыми пальцами (кулаком).
Эти приемы следует сочетать с потряхиванием и поглаживанием.
Приемы самомассажа длинных мышц спины
1. Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток (рис. 136).
2. Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
3. Растирание тыльной стороной кисти,
4. Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, — делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно обеими руками.
На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).
После массажа полезно сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала вдоль спины от надплечья к тазу — 5–6 раз, затем поперек — 5–8 раз. После чего все повторить 2–3 раза.
Самомассаж мышц живота
Красота фигуры человека любого возраста и пола во многом зависит от состояния мышц брюшного пресса, а попросту говоря, от того, есть ли у человека «живот».
Кроме того, слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус приводят к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, образованию жировых отложений в области талии, патологическому смещению органов брюшной полости, увеличению массы тела, появлению одышки, перегрузке сердечно-сосудистой системы.
Мышцы живота поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют их от внешних механических ударов, повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют во многих движениях человеческого тела.
Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа. Чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях.
Приемы самомассажа мышц живота
1. Поглаживание. Вначале следует массировать мягко, нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.
Первый вариант: ладонь левой руки кладут на живот справа (на аппендикс) и делают подковообразные движения вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху (рис. 137). Поглаживание можно делать одной рукой и с отягощением.
Второй вариант: ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают край подреберья (1–2 мин). Это движение должно быть скользящим, выполняемым без особого давления. Во всех случаях поглаживание следует выполнять по часовой стрелке.
2. Растирание. Этим приемом растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяются прямолинейное и спиралевидное растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний — от подреберья вниз и вверх, а также поперек.
Далее растирается подреберный угол (подреберье). Руки накладывают на середину грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящими движениями кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяется 3–5 раз.
3. Разминание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев или тыльной стороной (можно с отягощением); б) перекатом — то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца; в) гребнеобразное от подреберья вниз — прямолинейно и кругообразно; г) двойное кольцевое — руки накладываются у подреберья, пальцы по возможности оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу; д) комбинированное — сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку; е) перекатом — располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья так, чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно (последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях, отвислом животе); ж) подушечками четырех пальцев обеих рук — пальцы устанавливаются перпендикулярно к животу у грудины на расстоянии четырех-пяти сантиметров одна рука от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани.
Разминание прямых мышц удобно проводить также лежа на левом боку и согнув колени для лучшего расслабления мышцы. Разминание (ординарное) делается правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.
После разминания передней поверхности живота массируют косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом.
Приемы самомассажа косых мышц живота
1. Поглаживание от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны и наоборот или поглаживать одноименную сторону.
2. Выжимание во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.
3. Разминание: а) ординарное — каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук располагаются так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец — со стороны спины. Возможен и второй вариант, когда четыре пальца располагаются со стороны спины; б) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак, направление движений — от ребер вниз к тазу и обратно (эти же разминания можно проводить поперек); в) основанием ладони.
4. Сотрясение, Пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Делается это в положении стоя и сидя. Особенно эффективен такой прием в воде.
Очень большое значение имеет самомассаж живота после родов, Растянутый ослабленный брюшной пресс с вялыми, малокровными мышцами перестает быть той упругой опорой для внутренних органов, которая им необходима, особенно в момент физических усилий, например, при подъеме тяжестей. Восстановить функцию брюшного пресса помогут самомассаж и гимнастика. После самомассажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез внутренней секреции.
Массаж лучше всего делать через 1,5–2 ч после еды. Перед тем как приступить к массажу, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
Массаж необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей. Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на двадцати-тридцати повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать массу отягощений. Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторений (примерно одно за 2–3 с).
Наиболее простые упражнения для мышц живота
1. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Втянуть живот и расслабить, 3–5 раз.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, рука на поясе. Втянуть живот и расслабить, 2–4 раза.
3. То же, но в положении руки за головой, 2–4 раза.
