Отдайте предпочтение диете и физическим нагрузкам. Оптимальной будет диета с ограничением общего количества калорий. Общее количество калорий в день не должно превышать 1800. В некоторые дни калорий может быть намного меньше: 1000 или даже 800. Чего надо избегать однозначно, так это периодов полного голодания: бессмысленно и опасно!
Какую диету предпочесть? Мы уже говорили о принципах рационального питания. Кроме того, никаких чудес, к сожалению, не бывает.
В Америке больных специально предупреждают: если рекламируют диету и приводят свидетельства людей, рассказы о том, как быстро и хорошо они похудели, приводят фотографии ДО и ПОСЛЕ, такой диеты нужно избегать. Это не только «разводка на деньги», что не самое страшное, но и опасность для здоровья из-за быстрого и кратковременного снижения веса.
Однажды я увидел на подъезде объявление: «Похудеть навсегда!». Такой исход вполне возможен, хотя там имелось в виду, конечно, другое…
...
В больнице, где я сейчас работаю, трудится и мой однокашник – замечательный ЛОР-врач Б.В. Старосветский (у меня там вообще много замечательных докторов; коллеги, не обижайтесь, что не могу перечислить всех!).
В его отделение поступила женщина с воспалением уха и мозга (отогенный менингит: мозг от уха отделяет меньше сантиметра – берегите уши!). Состояние крайне тяжелое, и мы не успеваем ничего сделать, через час после поступления больная умерла…. Что же ждало нас на вскрытии: пациентка оказалась приверженцем народной медицины, и, когда у нее заболело ухо, она засунула туда фасоль. И, видимо, забыла.
А зря: там тепло и сыро, вот фасоль и пустила побеги! В итоге она проросла в мозг и убила пациентку… Вспомните эту историю, когда захотите лечиться альтернативными методами!
Начиная диетические мероприятия, ставьте себе реалистичные задачи. Не надо ставить целью сразу сбросить 20 кг. Для начала попробуйте сбросить 5–10 % веса. Получится 15 % – это вообще отличный результат!
Конечно, соблюдать диету в наших условиях жизни нелегко. Если посмотреть на наше обычное питание, становится понятно, насколько мы пока явно далеки от стандартов здорового образа жизни. Нам есть за что винить пищевую промышленность: за огромное количество натрия в продуктах, за переизбыток вредных транс-жиров, за самые вредные формы углеводов. Поедая все это, мы пытаемся и не можем похудеть.
Если человек хочет похудеть, то ему надо менять свои вкусовые привычки: стараться избегать фабричной кулинарии, отделов с колбасами и сырами, кондитерских и т. д. Формула диеты для снижения веса проста: количество калорий, поступающих в организм, минус количество калорий, которые тратятся, равняется минусовой величине: тратим калорий больше, чем получаем.
Обратите внимание: 20–35 % калорий, попадающих в организм, должны поступать из жиров; 10–35 % – из белков и 45–65 % из углеводов. Плюс обязательно не менее 25–35 г клетчатки в сутки.
Главное в диете – это рациональное питание и ограничение калорийности. Я только злюсь, когда слышу про какую-нибудь «кремлевскую» диету. Как бывший главный врач Кремлевской больницы свидетельствую: нет и никогда не было никакой кремлевской диеты! Это просто эксплуатация модного названия!
Есть диеты полезные, с рациональным зерном. Есть диеты, скажем так, нейтральные. Но есть и диеты, которые прямо вредны! Это диеты, пропагандирующие потребление большого количество мяса! Такой рацион приводит к угрозе развития инфарктов, инсультов, онкологии.
Хотя я помню, как в советские время, когда в больницах кормили не очень (да и сейчас – не очень), были так называемые разгрузочные дни. Я тогда работал в кардиоцентре. В разгрузочные дни врач выписывал больному низкокалорийные продукты: 1 кг творога либо на выбор 800 г вареного мяса, постной говядины. Остальные «нормальные» больные ели в это время какие-то плохо съедобные кашки. С большой завистью смотрели они на тех пациентов, которым приносили сразу этот кусок вареного мяса, они его уминали с хреном, причем комментировали: «Как же нам на диете хорошо разгружаться!».
Действительно, мясо низкокалорийно, но только если это – постная говядина. О вреде переизбытка мяса в рационе уже сказано много, польза мяса тоже несомненна, но употреблять его надо умеренно! Я еще раз напоминаю, что «красное» мясо по всем медицинским стандартом положено есть не чаще трех раз в неделю. Другое дело – курица и другое «белое» мясо – телятина, индейка. Прекрасный источник белка – рыба, бобовые, соя, обезжиренные молочные продукты.
...
Формула диеты для снижения веса проста: количество калорий, поступающих в организм, минус количество калорий, которые тратятся, равняется минусовой величине: тратим калорий больше, чем получаем.
Стараясь похудеть, пациент может выбирать между диетами с низким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров. Раньше сильно пропагандировалось ограничение жиров, и это казалось логичным: каждый знает, что жирная пища вредна.
Однако в последние годы эту позицию несколько пересмотрели. Провели исследования на больших группах добровольцев, у одних из которых ограничивали жиры, а у других нет. Первые два года наблюдения люди в группе с ограничением жиров, действительно, в среднем весили меньше. Но потом это разница исчезала.
Современные ученые утверждают, что важно не количество жира, а его качество. Растительные жиры (оливковое масло), рыба и рыбий жир, жиры молочного происхождения – это хорошо для организма, а мороженное, колбасы, мясо, сыры, маргарин – это плохо. Даже яйца сегодня врачами оправданны: от количества до двух штук в день только польза!
Диета с ограничением углеводов тоже подразумевает разумный их выбор. Мы неоднократно упоминали такое понятие, как «гликемический индекс». Разные продукты с высоким содержанием углеводов при одной и той же калорийности вызывают разный по скорости и уровню подъём сахара в крови.
Быстрый и резкий всплеск уровня сахара в крови вызывает такой же всплеск инсулина в ответ. При таких повторных всплесках рецепторы привыкают и перестают реагировать на инсулин должным образом. Эта нечувствительность к инсулину лежит в основе многих патологических процессов. Продукты с высоким гликемическим индексом («плохие»): сахар, все виды выпечки (увы!), белый хлеб, белый рис, белые макароны, пицца, любимая всеми картошка; из фруктов – виноград, бананы, многие фруктовые соки.
Низкий или приемлемый уровень гликемического индекса имеют коричневый и дикий рис, макароны из муки грубого помола, овсянка, многие фрукты: яблоки, груши, сливы, большинство овощей, орехи. Эти же продукты содержат наибольшее количество клетчатки.
Еще раз подчеркиваю: клетчатка крайне полезный продукт, доказано играющий важную роль в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо перечисленных продуктов ее содержат в большом количестве каши и хлеб из цельных зерен. Обычно в процессе помола отбирают только белую сердцевину, т. е. голый крахмал, а самое полезное – оболочку зерен – выбрасывают. Сейчас людям стали доступны продукты из цельных зерен, и они предпочтительны при выборе.
Необходимо помнить об ограничении соли . Норма – 5 г в день, т. е. одна чайная ложка . Однако многие продукты уже содержат огромное количество соли. Это хлеб, супы, любая колбаса, сыры и т. д. Поэтому на практике надо просто выкинуть солонку и пищу не подсаливать.
Ни один разумный человек, думающий о своем здоровье, не будет употреблять газированные сладкие напитки: 10 кусков сахара на 300 мл напитка!!! Только и фруктовые соки из пакетов не сильно от их отличаются – колоссальное количество сахаров с очень высокой гликемической нагрузкой!
Что же пить? Чай (самый распространенный напиток на Земле!), негазированную воду, обезжиренное молоко. Алкоголь: допустимая норма – один стакан сухого вина для женщин и два – для мужчин. Однако алкоголь возбуждает аппетит и вряд ли уместен человеку, желающему похудеть! Любители кофе – продолжайте его любить! Мифы про вред кофе для сердца уже давно развеян докторами: на оборот, кофе полезен сердечникам, предотвращает инфаркты и аритмии, полезен для печени. Пейте на здоровье!
В итоге, грубый чертеж здоровой диеты – это:
1. Овощи до 500 г в день, особенно зеленые (не забывайте про чеснок, хотя бы дольку в день!).
2. Фрукты – до 500 граммов в день с упором на яблоки, сливы, груши.
3. Овсянка.
4. Продукты из цельных зерен.
5. Рыба, даже жирные сорта.
6. Обезжиренные молочные продукты.
7. Курица или индейка.
8. Оливковое масло.
9. Немного орехов.
10. И (о радость!) квадратик черного шоколада в день и немного сухого красного вина тем, кто не решился полностью отказаться от алкоголя.
Вот в этих рамках и конструируйте то, что оптимально и вкусно вам!
