Общеизвестно, что дополнительный прием аскорбиновой кислоты способствует уменьшению числа острых респираторных заболеваний, инфарктов и инсультов, онкологической заболеваемости. Знаменитый американский ученый дважды лауреат Нобелевской премии доктор Лаймус Полинг в своей книге «Витамин С и обычная простуда» утверждает, что большинство простудных заболеваний могут быть предотвращены или существенно ослаблены, если принимать повышенное количество витамина С от 250 мг до 10 г в день (оптимальная доза — по 250 мг четыре раза в день во время еды). При начавшемся простудном заболевании суточная доза аскорбиновой кислоты должна составлять 4 г, в последующие 3–4 дня — 3 г, затем в течение 7–9 дней — 1–2 г.
По мнению Полинга, большинство людей страдают от недостатка витамина С, получая его значительно меньше того количества, которое необходимо для поддержания полноценною здоровья, ведь обычная диета, включающая фрукты, овощи, соки дает всего 100–300 мг аскорбинки в день. Поэтому, чтобы действительно насытить организм витамином С, необходимо дополнительно принимать синтетическую аскорбиновую кислоту. Что же касается токсичности, она несравненно менее вредна, чем аспирин, парацетомол и другие средства, так часто используемые нами. Ученый также считает, что необходимо не только принимать один витамин С, но и сочетать его с другими витаминами и питательными веществами.
К сожалению, часто встречается и гипервитаминоз С (избыточное содержание витамина С). Помня о его значимости и о том, что в обычных условиях этот витамин в организме не синтезируется, многие из нас начинают принимать его в виде драже. А горошинка-то маленькая и к тому же вкусная. Есть еще большие таблетки из глюкозы с аскорбинкой для детей, так те вообще вкуснее конфет. Вот и съедают их не по 1–2 штуки, а десятками. Результат — нарушения обмена, сопровождающиеся при дозах свыше 1 г (для взрослых) повышением давления, головной болью, бессонницей, появлением сахара в моче.
Возможны угнетение инсулярного аппарата поджелудочной железы, повреждение почек, повышение свертываемости крови (в связи с чем витамин С назначают осторожно больным с повышенной свертываемостью крови и наклонностью к тромбозам), снижение иммунитета, нарушение репродуктивной функции и другие побочные эффекты.
У беременных может случиться выкидыш по причине того, что аскорбиновая кислота усиливает сокращение матки.
Впрочем, иногда прием повышенного количества витамина целесообразен. Например, в пред- и послеоперационный период, при травмах, ожогах, обморожениях, многих болезнях, но это уже по назначению врача. Конечно, лучше всего лечебные дозы получать за счет продуктов. Скажем, для профилактики послеродовых кровотечений в последние полтора месяца беременности назначают по 150 мг витамина в день. Но будущей маме, на мой взгляд, гораздо лучше было бы «витаминизироваться» не пилюлями, а свежими фруктами, зеленью и овощами или лекарственными травами. Ведь они несут и целый комплекс других витаминов, ценнейшие органические кислоты, минеральные соли, клетчатку.
Но даже фрукты не стоит запихивать в себя насильно, поскольку любой избыток пищи приводит лишь к расстройству пищеварения и нарушениям обмена, ослабляя организм. Если на столе преобладают натуральные продукты, то можно смело положиться на чувство голода и есть не больше, чем хочется.
Самой надежной профилактикой витаминной недостаточности является, конечно же, здоровая натуральная пища. Зимой и весной в наших условиях — это капуста (сырая и квашеная), картофель, зелень, иногда — апельсины и лимоны, а лучше сушеные грибы и ягодные заготовки. Причем варенье вполне можно делать почти без сахара, стерилизуя и закатывая банки.
А в мае уже вовсю идут салаты с крапивой, снытью, одуванчиком.
Чемпионом по содержанию витамина С является шиповник. Богаты им также черноплодная рябина, облепиха, черная смородина, лимоны, апельсины, капуста, зелень молодой репы, помидоры, черная смородина, красный перец.
Как сохранить витамин C?
Витамин C — самый нестойкий. Количество его в исходных продуктах и в готовой пище — это две совершенно разные величины. В результате неправильного приготовления потери достигают 95 % и даже больше, то есть иногда не остается практически ничего.
При очистке картофеля, например, теряется 20 % аскорбиновой кислоты. В квашеной капусте после промывания остается лишь 40 % витамина.
При длительном хранении содержание витамина C в свежих овощах и фруктах снижается на 60–70 %. Особенно быстро он разрушается на солнце, под действием кислорода и повышенной температуры. Поэтому свежую зелень, овощи и плоды лучше хранить в герметически закрытых полиэтиленовых мешках в прохладном месте.
Очень большие потери бывают при варке, особенно в щелочной среде и в присутствии кислорода. Поэтому кастрюлю лучше держать плотно закрытой, чтобы ограничить контакт с воздухом, а супы, рагу и прочие блюда из овощей неплохо предварительно подкислять хотя бы уксусом, учитывая, однако, совместимость продуктов. Если варка ведется с закрытой крышкой, потери витамина сокращаются вдвое по сравнению с приготовлением в открытой посуде.
Окисляется аскорбиновая кислота и в присутствии ионов меди и железа. Значит, в железных и медных кастрюлях лучше не готовить.
Очень сильно разрушают витамин C аскорбиноксилаза и аскорбиназа — ферменты, содержащиеся во многих растениях, которые еще называют антивитаминами. Благодаря их наличию в соке кабачков, например, за 15 минут теряется 90 % витамина С, в соке капусты — 53 %. Интенсивнее всего антивитамины «работают» при 30–50 °C но полностью теряют свою активность при кипении. Поэтому, закладывая продукты в кипящую воду, можно защититься от их вредного действия.
Особое значение приобретает также чистота воды. Присутствие в ней примесей металлов, хлорирующих агентов приводит к разрушению аскорбиновой кислоты на 20–30 %.
Много значит и время приготовления. Так, при тушении капусты за 30 минут теряется около 35 % аскорбиновой кислоты, за 60 минут — уже 85 %, а при часовой варке капусты в супе потери доходят до 93–95 %.
И наконец, особенности хранения готовых блюд. В щах, например, через 3 часа после приготовления остается 20 %, а через 6 часов — лишь 10 % исходного количества витамина. Тушеная капуста за час теряет 50 % аскорбиновой кислоты, тогда как при повторном ее разогревании теряется почти все.
Разрушается аскорбиновая кислота также в сырых салатах, если готовить их задолго до употребления. Тут действуют в основном антивитамины, кислород и солнечные лучи.
Катастрофически быстро теряются витамины и после оттаивания продуктов, но в замороженных они почти не разрушаются.
И все же существует очень простой и действенный способ, позволяющий сохранить не только аскорбиновую кислоту, но и остальные витамины на 100 %. Заключается он в том, чтобы и зелень, и овощи, и фрукты есть «живыми», то есть только сырыми, разрезая их, если это необходимо, лишь перед тем, как отправить в рот.
Последний штрих к портрету витаминов
Давайте посмотрим и разберемся, сколько следует съедать «живых» продуктов для поддержания нормального уровня наиболее распространенного и к тому же очень нужного витамина — аскорбиновой кислоты. В приведенной таблице представлены объемы овощей и фруктов, удовлетворяющих суточную потребность человека в этом витамине.
Количество растительных продуктов, удовлетворяющее суточную потребность человека в витамине C
Растительные продукты Количество, г Бананы, виноград 1500–2000 Абрикосы, слива, смородина белая 500–1000 Лук репчатый, морковь, тыква 500–1000 Горошек зеленый 500 Вишня, персики, черноплодная рябина 300–500 Брусника, клюква 300–500 Редька, репа, свекла 250–500 Огурцы, баклажаны, кабачки 250–500 Картофель 250–500 Капуста (квашеная) 250–300 Черемша (соленая) 250–300 Мандарины, смородина красная, земляника лесная, малина, голубика 200–500 Яблоки (антоновка и титовка) 200–500 Капуста белокочанная 200–250 Томаты 150 Ананасы, апельсины, грейпфруты, земляника садовая, клубника, кизил, крыжовник, лимоны, рябина 100–125 Лук (перо) 100 Облепиха, барбарис 30–50 Смородина черная 12–50 Шиповник (сушеный) 3–20
Что сразу бросается в глаза? Невероятно большие количества большинства продуктов, которое мы должны поедать во избежание если не авитаминоза, то гиповитаминоза точно. Большинству из нас это ни с физической, ни с финансовой точки зрения не под силу. Зато доподлинно известно, что свежие листья, например, крапивы содержат витамина С вдвое больше, чем цитрусовые, а каротина больше, чем морковь, не говоря уже о витаминах группы В и некоторых других. Белков же в ней до 3 % в свежем виде и до 20 % в сушеном!
