Витамин B6 в значительной мере разрушается при кулинарной обработке и быстро окисляется под действием света. Чтобы уменьшить потери пиридоксина и других витаминов, зелень и овощи необходимо хранить при температуре от 0 до +4 градусов в темном месте, а приготовление блюд на пару позволяет в 2–3 раза снизить потери витаминов.
Суточная потребность в пиридоксине для взрослого человека — 1,5–2,5 мг, что составляет 0,8 мг на 1000 ккал пищевого рациона.
Витамин Bс (фолиевая кислота)
Витамин Bс является составной частью комплекса витаминов группы В. Индекс «С» происходит от английского слова chicken — «цыпленок», в связи с открытием этого витамина в эксперименте на цыплятах. Фолиевая кислота участвует в белковом обмене, является важным фактором в размножении клеток, стимулирует и регулирует кроветворение. Недостаток ее поступления в организм с продуктами питания часто компенсируется в результате деятельности микрофлоры кишечника. Дефицит фолиевой кислоты вызывает различные виды малокровия.
При кулинарной обработке продуктов питания теряется 15–30 % фолиевой кислоты. Для обеспечения организма витамином B6 необходимо включать в дневной рацион свежие фрукты, травы и овощи.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 0,2–0,3 мг.
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 стал известен к концу 40-х годов двадцатого столетия. В 1948 году из экстракта печени было выделено кристаллическое вещество темно-красного цвета, обладающее высокой активностью против злокачественной анемии, а присутствие кобальта определило его название — кобаламин.
Витамин B12 широко распространен в продуктах животного происхождения, особенно во внутренних органах рыб, печени кита и мясе моллюсков.
Дальнейшие исследования показали, что кобламин, в отличие от всех других витаминов, синтезируется микроорганизмами, включая бактерии, плесневые грибы и актиномицеты, поэтому он содержится в курином помете, гнилостном шлаке канализационных отбросов и желудочном содержимом жвачных животных. В организме человека и животных витамин B12 синтезируется микрофлорой кишечника и накапливается в стенках кишечника, печени, почках.
До открытия витамина B12 не было известно о возможности синтеза витаминов микроорганизмами. Для искусственного биосинтеза витамина B12 микроорганизмами стали создаваться питательные среды с добавлением солей кобальта.
Кобаламин необходим для нормального кроветворения, он отвечает за уровень гемоглобина в эритроцитах, участвует в белковом обмене, положительно влияет на жировой и углеводный обмен, на функцию нервной системы и печени. Витамин B12 понижает содержание холестерина в крови и активизирует свертывающую систему крови, а недостаток этого витамина ведет к развитию анемии.
Применяется витамин B12 для лечения анемии, при заболеваниях печени, при невритах и невралгиях, кожных и других заболеваниях. Потребность в нем составляет 2 мкг на 1000 ккал (5–10 мкг в сутки).
Витамин B15 (пангамовая кислота)
Название связано с греческим словом пан — «повсюду», то есть встречающийся везде. Действительно, витамин В15 встречается практически во всех растениях, особенно в их семенах. В медицине используется в виде пан-манганата кальция — кальциевой соли пангамовой кислоты. Витамин B15 улучшает обмен веществ, повышает усвоение тканями кислорода и стимулирует окислительные процессы, способствует накоплению гликогена — животного крахмала, высокоэнергетического продукта — в мышцах и печени.
Суточная потребность в витамине B15 — 2 мг. Применяется он в комплексе с другими лекарственными средствами, при атеросклерозе, ревматизме, стенокардии, кожных заболеваниях, а также для снижения вредного действия сульфаниламидов, салицилатов, кортикостероидов и других препаратов. Витамин B15 нетоксичен, к тому же его избыток может быть легко выведен из организма.
Спортсменам и людям тяжелого физического труда витамин B15 рекомендуется принимать как антигипоксическое средство, то есть препятствующее снижению содержания кислорода в крови, а также как средство, стимулирующее энергетические процессы и регулирующее обмен веществ.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
В 1922 году Н. А. Бессонов выделил из капусты кристаллическое вещество кислотного характера, излечивающее цингу, которое было названо аскорбиновой кислотой (от латинского scorbut — «цинга»).
Пожалуй, в Санкт-Петербурге и Ленинградской области гиповитаминоз С встречается чаще всего. Ведь нет этого витамина ни в крупах, ни в хлебе, ни в макаронах, ни в консервах, очень мало в мясе, особенно многолетней выдержки, и тем более в многократно перезамороженных «ножках Буша» — так сказать, основных продуктах нашей потребительской корзины. К тому же витамин С сильно разрушается во время кулинарной обработки. И это очень печально, поскольку аскорбиновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы, оказывает влияние на белковый, углеводный и холестериновый обмен, снижая общий уровень холестерина, участвует в образовании стероидных гормонов. Аскорбиновая кислота обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, поскольку существенно снижает уровень свободных радикалов во внутренней среде организма, играет важную роль в поддержании нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, печени и других органов.
Витамин C не может синтезироваться внутри нас, поэтому потребность в нем ежедневно должна удовлетворяться извне.
Установлено, что даже при достаточном содержании витамина С в пище человек может страдать от его нехватки, например вследствие плохого усвоения аскорбиновой кислоты при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Дефицит же ее снижает сопротивляемость к неблагоприятным факторам внешней среды. Менее устойчивым становится организм и к действию токсических веществ.
Уже через 1–3 месяца ограниченного ее поступления возникает утомляемость, появляются сонливость, зябкость, слабость. Затем начинают болеть ноги, кожа становится сухой и шероховатой. Нарушается работа иммунной системы, и человек может оказаться легкой добычей для болезнетворных бактерий и вирусов.
Еще через несколько недель появляются характерные признаки С-авитаминоза (цинги) — кровоточивость десен, точечные, а затем и обширные кровоизлияния в кожу, мышцы и суставы, особенно на ногах.
Конечно, настоящая цинга встречается сейчас не часто, но выраженный недостаток витамина С совсем не редкость, особенно для городских жителей.
Дефицит витамина С очень опасен в силу того, что помимо огромной значимости для поддержания здоровья он необходим и для увеличения продолжительности нашей жизни, поскольку участвует в создании и оздоровлении соединительных тканей.
Безусловно, только витамин C не может омолодить нас, но он умеет создавать, как говорят диетологи, «правильное внутреннее окружение».
Аскорбиновая кислота выполняет множество важных функций. Под ее влиянием повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином A она защищает организм от инфекций, блокирует и нейтрализует токсичные вещества в крови. Ее «боится» простуда: если использовать аскорбиновую кислоту на ранних стадиях заболевания, кашель и насморк не перейдут в хронические формы, да и пройдут гораздо быстрее.
Даже при нормальном состоянии здоровья в различные дни содержание витамина C у одного и того же человека значительно меняется. Снижает количество витамина С присутствие в организме бактерий, курение (при выкуривании одной сигареты, например, теряется около 25 мг).
Чем больше мы потребляем белка, тем больше нам нужно аскорбиновой кислоты, потому что, в отличие от углеводов, белки подобны сырым дровам. Процесс окисления, по сути своей очень близкий горению, происходит у белков с большим количеством «копоти и сажи», представляющих собой не до конца окисленные продукты, загрязняющие внутреннюю среду организма. Чтобы перевести недоокисленные продукты в «экологически чистые» и неагрессивные вещества, легко усваиваемые и выводимые из организма, необходима активная аэрация, то есть снабжение кислородом, что возможно при усиленном дыхании. Но усиленное дыхание имеет большой недостаток — вымывание из крови углекислоты. Наиболее просто выполнимым и безвредным для организма решением этой проблемы является введение дополнительного окислителя — аскорбиновой кислоты.
Потребность в аскорбинке зависит также от возраста и пола, физических нагрузок и климата. Пожилые люди могут обходиться и 30–50 мг витамина С в день, тогда как интенсивно тренирующийся спортсмен нуждается уже в 200–300 мг. В среднем взрослому человеку достаточно 70–100 мг витамина в день.
