Также к углеводам относятся пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей, а также при их тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, очень значительно снижает содержание в крови холестерина.
Вода. К составным частям пищи относится также вода. Количество воды, содержащееся в организме взрослого человека, составляет примерно 80 % от веса тела, причем содержание ее в отдельных органах и тканях колеблется от 20 % (в костях) до 99 % (в стекловидном теле глаза). Характерно, что с возрастом количество воды в организме уменьшается, так как стареющие клетки теряют способность усваивать воду. Снижение содержания воды в тканях клинически проявляется снижением эластичности кожи. Роль воды в жизнедеятельности человека исключительно велика, хотя она не служит источником энергии. Вода принимает участие во всех жизненно важных процессах организма и является той средой, в которой совершается обмен веществ. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.
Говоря о водном обмене, необходимо подчеркнуть, что количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (в чае, компоте, супах и т. д.). Вода входит в состав всех пищевых продуктов (хлеба, круп, мяса, овощей, фруктов и т. д.). Это затрудняет учет получаемой с пищей воды. Некоторое количество ее образуется также внутриклеточно за счет окисления углеводов, жиров и белков. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г углеводов или белков – соответственно 55 или 41 мл. В виде конечного продукта окислительных процессов в организме взрослого человека в сутки образуется около 450 мл воды.
Взрослый человек должен ежедневно потреблять 1,5–2 л жидкости (включая воду, содержащуюся в твердой пище). Избыток воды ведет к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и почки и к потере вместе с выделяемой организмом избыточной жидкостью минеральных солей и витаминов.
Правильно построенный питьевой режим имеет особое значение для жителей зон жаркого климата и рабочих горячих цехов. Разумное ограничение потребления воды и богатых водой продуктов позволяет им в значительной мере сохранить силы.
Глава 6 Что такое рациональное питание?
В данной главе я расскажу об основах рационального питания. Воспользовавшись несложными рекомендациями, вы без особого труда и каких-либо титанических усилий можно сбросить вес до желаемого вами уровня.
Рациональное питание подразумевает соблюдение определенных правил.
Между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, должно сохраняться равновесие.
Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. В результате ряда сложных химических реакций 1 г белковой пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, несложно подсчитать, какое количество энергии из этой пищи получает человеческий организм. Закон сохранения энергии действителен и в человеческом организме, поэтому нормальное питание подразумевает наличие соответствия организмом поступления энергии и использования этой энергии. При кратковременном недостатке калорийной пищи организм начинает расходовать запасные вещества – жиры и углеводы. При длительном недостатке расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что ведет к уменьшению массы скелетных мышц и общей слабости организма.
При кратковременном избытке пищи ее усвоение и утилизация снижаются, увеличивается объем каловых масс и мочи. При длительном чрезмерном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом для получения энергии, а превращается в подкожный и внутренний жир и откладывается в жировых клетках. Как следствие, возникает увеличение массы тела с последующим ожирением.
На что же тратится энергия, полученная из продуктов питания? Специалисты установили три пути энергозатрат.
1. Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Для «стандартного мужчины» (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для «стандартной женщины» (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека.
2. Специфическое динамическое действие пищи. Переваривание пищи, по наблюдениям ученых, требует затрат энергии. Наибольший расход энергии происходит при переваривании белков, в 2–3 раза меньше тратится энергии на переваривание жиров и углеводов.
3. Расход энергии на мышечную деятельность – физический труд вызывает увеличение энергетических затрат организма.
Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над затратами энергии на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 20 г в день (в год это составляет 9 кг).
Хочется особенно подчеркнуть небезопасность безоглядного увлечения вегетарианством. При таком типе питания вследствие полного исключения из пищи продуктов животного происхождения организм лишается источников многих нужных ему веществ, что приводит к развитию злокачественной анемии и тяжелого поражения нервной системы.
Разнообразие пищи – залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеческому организму компоненты. Поэтому только комбинация разных продуктов обеспечивает доставку организму всех нужных веществ.
История знает множество примеров, когда сообщества людей страдали заболеваниями только из-за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так были открыты большинство гиповитаминозов и авитаминозов (авитаминоз РР, когда в ряде районов Средней Азии люди питались преимущественно кукурузой, авитаминоз В1 – при преобладании в рационе японцев полированного риса и т. д.).
В процессе эволюции организм человека сам выработал защитную реакцию на однообразную пищу – «приедаемость», потерю аппетита. Однако разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, более интенсивное выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость питательных веществ.
Организм сам «показывает», что разнообразное питание более правильное и физиологичное.
Правило рационального питания – соблюдение режима приема пищи. В основу режима питания положены четыре основных принципа.
1. Регулярность питания – приемы пищи должны происходить в одно и то же время суток. В процессе пищеварения основная роль принадлежит условно-рефлекторным реакциям, таким как выделение слюны и пищеварительных соков в ответ на запах, вид пищи. Большое значение в возникновении этой реакции принадлежит выработанной человеком привычке есть в определенное время суток.
2. Дробность питания в течение суток. Одно– или двухразовое питание нецелесообразно и вредно для здоровья. «Благодаря» обилию потребляемой пищи при подобном режиме питания увеличивается риск развития таких заболеваний, как острый панкреатит, инфаркт миокарда. Здоровому человеку рекомендуется четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Если есть возможность, можно ввести второй завтрак и полдник.
3. Соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи, т. е. при каждом приеме пищи набор продуктов должен быть оптимальным с точки зрения соблюдения соотношений поступающих белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. Количество пищи должно быть физиологически распределено по ее приемам в течение дня. Наиболее оптимальный режим – завтрак: обед: ужин = 2/3: 2/3: 1/3 общего количества калорий суточного рациона.
Время завтрака, обеда и ужина может широко варьироваться в зависимости от условий жизни и труда индивида, но исследования показали, что важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5–6 часов. Между последним приемом пищи и сном должно пройти 3–4 часа.
Наиболее частым нарушением принципов рационального питания является следующий характер питания в течение суток: очень скудный завтрак (или почти его отсутствие) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности принести непоправимый вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда (за счет повышения на длительный срок в крови содержания жиров), гастрита, язвенной болезни, панкреатита (за счет усиленного выделения пищеварительных соков). Во-вторых, вечером энергозатраты человека обычно невелики, поэтому обильный ужин приводит к тому, что значительная доля углеводов преобразуется в жиры, которые откладываются в жировой ткани, приводя к развитию ожирения.
