Упражнения, производимые сидя и лежа на боку.
Лежа на левом боку, поднять выпрямленную левую ногу вверх. Опустить. То же повторить правой ногой.
Лежа на правом боку, левой рукой дотянуться до щиколотки левой ноги, и взяться за нее, правую ногу поднять вверх. Вытянуть и распрямить стопы с одновременным поворотом головы. То же самое проделать, лежа на другом боку.
Сесть, ноги врозь, наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.
Ноги вместе (в положении сидя), наклоны вперед.
Упражнения сидя и лежа на спине.
Из положения лежа на спине сесть, руки соединить на затылке.
Лежа на спине, совершать маховые движения ногами в стороны, охватив руками икры.
Лежа на спине, подтянуть ноги, прижать колени к груди, охватив их руками.
Сделать «мостик», не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени вместе).
Сделать «мостик», не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени врозь).
Поднять ноги, не отрывая лопаток от пола, достать прямыми ногами до пола за головой.
Расслабиться, лежа на спине, ритмично вдохнуть 8 раз.
Упражнения с упором ногами или руками.
Стоя на четвереньках, разгибать поочередно правую и левую ногу.
Лежа на животе (руки согнуты в локтях и прижаты к телу), совершать маховые движения ногами вверх поочередно.
Сидя на полушпагате (руки за головой), производить наклоны туловища вперед и назад.
Заключительное упражнение – легкий бег.
После него потрясите кистями, ногами, поднимите и опустите руки, слегка наклонитесь вперед и назад, вправо и влево.
Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.
Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного времени подъема. После звонка будильника не вскакивайте с постели, а несколько раз сильно потянитесь. Вставая с постели, сделайте несколько махов выпрямленными руками, ногами, несколько наклонов корпусом вправо, влево, вперед, назад. После этого подойдите к окну. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните и выдохните, несколько раз (вдох через нос, выдох через рот). Дыхание не должно быть ни слишком интенсивным, ни слишком редким. Закончив дыхательную гимнастику, займитесь гимнастикой для шеи. Сделайте вращательные движения головой вправо, затем влево (по 5–6 раз), стараясь, чтобы амплитуда вращения должна быть как можно больше. В этом упражнении принимают участие голова и шея, не помогайте себе плечами. Затем сделайте упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклонитесь вперед, образуя на высоте бедер угол 90°. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего сделайте низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы напрячь мышцы спины. После этого упражнения выпрямитесь и проделайте свободные круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны участвовать в этом упражнении.
Далее выполняются упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня.
1. Самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайте корпус вправо-влево, широко разводя руки в стороны. Можно хлопать сидя на стуле. Старайтесь при этом разводить руки как можно шире.
2. Опускание и подъем плеч – левое вверх, правое вниз, вместе оба плеча вверх. Движения должны производиться в быстром темпе.
3. Поднимите руки вперед на высоту плеч, разведите их в сторону, поднимите над головой и верните в исходное положение. Опуститесь на пол, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая в этот момент плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.
4. Поднимите руки в стороны, вверх и снова опустите. Повторите упражнения стоя и сидя, быстро и медленно.
5. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая размах. Выполняйте упражнение медленно и быстро, стоя и сидя, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.
Очень важным моментом в работе над фигурой является правильное положение сидя. Сидячая поза в правильном выполнении сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол, выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, живот подтянут. Сохраняя исходное положение, вы скоро убедитесь, что для того, чтобы сидеть таким образом, требуются определенные усилия. Далее – упражнения для позвоночника. Сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите руки, наклонитесь вперед как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, не сгибая ног и в коленях. Основная задача – вытянуть туловище как можно дальше. Наклон делайте одновременно с выдохом, во время распрямления туловища – сделайте вдох.
Упражнения для мышц живота Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, обопритесь о пол двумя руками позади корпуса. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, согнув ее в колене, а потом вытяните ее. То же проделайте с правой ногой. Упражнение повторить 10 раз. Можно усложнить упражнение, проделывая его несколько раз подряд одной ногой. Другой усложненный вариант – оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же упражнение. Самый сложный вариант – выпрямлять и сгибать сразу обе ноги, не опираясь о пол руками.
Гимнастика для укрепления бедер Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду и темп.
Растяжения и укрепления ахиллова сухожилия и суставов ног Встаньте около окна поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы ног должны быть напряжены. Приседая, сделайте глубокий выдох, а поднимаясь – глубокий вдох. При выполнении этого упражнения важно не отрывать пятки от пола. Вся тяжесть тела должна быть смещена назад. Выпрямитесь. Затем повторите упражнения.
Упражнения, укрепляющие мышцы ног
Станьте прямо, ноги поставьте вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте делать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете боли в суставах, ступнях, а мышцы ног не начнут «деревенеть». Затем сильно потрясите вначале правой, затем левой ногой, чтобы расслабить мышцы. Для укрепления стоп рекомендуется покачивание с пятки на носки и обратно. Хорошо также походить на цыпочках, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, несколько шагов назад и т. д.
Движения на свежем воздухе, при ярком солнечном свете очень важны для организма. Без них кожа, мышцы становятся вялыми и теряют эластичность, человек набирает лишний вес. Бегайте, танцуйте, прыгайте на свежем воздухе. Бег с препятствиями укрепляет мышцы, дыхательную систему. Бегайте по кругу, легко отталкиваясь ногами от земли, все время меняя частоту прыжков. Движения рук должны помогать работе ног. Боковые прыжки вызывают напряжение всей мускулатуры. Прыгайте сначала на носочках, не сгибая колен, 8 раз вправо, 8 раз влево, потом 4 раза вправо, 4 – влево. После прыжков на пальцах производите пряжки на полной ступне, немного сгибая колени. Это упражнение тоже начинайте медленно и делайте в правую и в левую стороны. Позже, освоив его, можно быстрее менять направления прыжка, комбинировать прыжки на пальцах с прыжками на полной ступне. Объедините эти упражнения с поворотами.
Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть соединены. Отталкивайтесь пальцами, помогая себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движение необходимо менять ритм и частоту прыжков. Упражнения со скакалкой укрепляют ступни. Упражнения со снарядами (булавой, мячом, обручем, палкой) делают тело ловким и быстрым. После всех этих упражнений должно появиться чувство легкого утомления. Это значит, что мышцы хорошо потрудились.
Какой тренажер выбрать?
Вас утомили постоянные занятия аэробикой? Займитесь чем-нибудь другим, например, отправьтесь в тренажерный зал. Именно там многие тренажеры (велодорожка и др.) помогут не только похудеть, но и поправить здоровье. Вы любите бегать, но плохая погода постоянно нарушает ваши планы? Вам помогут современные беговые дорожки. Беговые дорожки бывают механическими (по ним придется бежать самой, иначе без приложения усилий полотно не сдвинется с места) и электрическими. Компьютер запоминает ваши данные: рост, вес, возраст, задаст оптимальную программу занятий, проследит за общим состоянием. В программе заложены специальные данные, позволяющие выбрать характер нагрузки: бег по пресеченной гористой, местности, простой гладкий бег. В зависимости от ваших предпочтений можно выбрать характер поверхности или угол наклона. Занимаясь на беговой дорожке, уже через несколько занятий вы заметите потерю лишних сантиметров на бедрах, ягодицах и талии. Но, чтобы сохранить этот результат, необходимо тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–40 минут, чередуя ходьбу с бегом.
