Очень серьезным нарушением принципов здорового питания является замена полноценного обеда приемом кондитерских или мучных изделий. В этом случае организм человека вместо необходимого набора веществ получает одни углеводы, которые в отсутствии других питательных веществ, превращаются в жиры и создают предпосылки для развития ожирения.
Более подробно остановимся на углеводах. Тому есть свои причины, и кроются они в роли углеводов в продуктах питания человека. По калорийности употребляемых продуктов доля углеводов составляет 50–60 %, а у населения развивающихся стран – 80–85 %.
Мучные изделия, изготовленные на дрожжах, также необходимо исключить из рациона (или ограничить их употребление), так как они подавляют естественную микрофлору кишечника, что ведет к нарушению выработки кишечными микробами различных веществ, в частности витаминов К и группы В, что ведет к развитию анемии, повышенной кровоточивости, нарушениям со стороны нервной системы, снижению иммунитета, повышению уровня холестерина в организме. В Индии люди выпекают хлеб из размолотой пшеницы без применения дрожжей. Если нет возможности исключить хлеб из рациона, то необходимо помнить, что ржаной хлеб полезнее пшеничного. Чем из более грубого помола муки выпечен хлеб, тем он полезнее. И, конечно, из рациона совершенно необходимо исключить пироги, пирожные, беляши, торты и мучные изделия, изготовленные на дрожжах.
Глава 7 В движении – жизнь
Сегодня трудно найти хоть одну женщину, для которой проблема лишнего веса не стала наболевшей. Практически все мы рано или поздно проходим через бесконечный ряд всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом, пробуем самые противоречивые советы разных диетологов. Все это понятно, ведь любая женщина стремится всегда быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой.
Но не стоит грустить, у нас есть и серьезные преимущества перед нашими бабушками и мамами. Наш век – время научных разработок для коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.
Я познакомила вас с секретами французской диеты – одной из наиболее эффективных и полезных для здоровья. Но любая диета ничто без нормализации физической активности. Если вы будете лежать на диване и худеть неподвижно, то скорее всего ваши сброшенные килограммы очень скоро вернутся. А постоянно придерживаться диеты, даже самой лучшей, не так уж и безразлично для организма. Достичь нужного результата и закрепить его навсегда может только подвижный образ жизни.
Обязательными при борьбе с ожирением и лишним весом являются физические нагрузки в виде физических упражнений или физической работы. Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях ожирения с целью усиления обмена веществ и снижения массы тела, укрепления мышц туловища, особенно мышц брюшного пресса. Наиболее эффективна лечебная физкультура при пищевом ожирении I–II степени (когда избыток массы тела не превышает 50 % возрастной нормы), когда расстройства функции сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата мало выражены или не проявляются при таких состояниях можно и нужно использовать все виды и формы занятий физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, бег, плавание, гребню, лыжные прогулки, катание на коньках и езду на велосипеде, пешеходный туризм, для женщин – ритмическую гимнастику, аэробику, фитнес, спортивные игры.
Особое внимание следует уделять подбору упражнения для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий рекомендуется принимать холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Для работающих обязательны занятия утренней гимнастикой, ходьба на работу и с работы пешком (если вы работаете далеко от дома, выйдите из автобуса на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком), самомассаж и т. д. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2–3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.
При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то, ни было методике быстрого снижения массы тела, так как такое снижение нестойко. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, так как к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у людей до 45 лет на 4–5 кг в месяц, после 45 лет – на 2–3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50 – 100 %.
В настоящее время очень популярной во всем мире гимнастикой для людей всех возрастных групп, желающих поддержать себя в отличной форме, стала аэробика. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. При этом частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается, и количество перегоняемой сердцем крови увеличивается. При этом легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается. Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Аэробика – это сочетание танцев, ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов. Упражнения выполняются под ритмичную музыку, что привлекает молодых людей. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны даже нетренированным людям. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе. Ею не обязательно заниматься каждый день, достаточно 2–3 раз в неделю, чтобы заметить результат. Для занятий подберите ритмичную музыку, чтобы они звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровный, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, так как мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.
Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.
В первые 3 недели занятий рекомендуется выбрать для себя 5 несложных упражнений из каждого цикла. Выполняйте их 4 – 16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое упражнение нужно выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения надо подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт, но во втором случае нагрузка будет больше. Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте эту мышцу. После каждого упражнения надо отдохнуть в течение нескольких циклов «вдох-выдох»: расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.
Упражнения стоя.
Поднять и опустить правое плечо. Выполнять 8 раз.
Поднять и опустить левое плечо. Выполнять 8 раз.
Наклонить голову влево вправо. Выполнять 8 раз.
Поднять руки вверх и опустить.
Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.
Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.
Ноги врозь наклоны вправо-влево.
Наклоны вперед до земли. Ноги врозь, наклоны к левой и правой ноге.
Наклоны вперед с согнутыми в коленях ногами, руками коснуться пола.
Отставив вперед одну ногу, согнуть другую и достать руками пол так, чтобы оставленная нога оказалась между руками.
Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согнуть в локтях, кольцом перед собой; руки поднимаются и опускаются; согнутые в локтях руки движутся вперед и назад; маховые движения вбок прямыми руками; маховые движения прямыми руками вверх и вниз.
Упражнения, производимые сидя и лежа на боку.
Лежа на левом боку, поднять выпрямленную левую ногу вверх. Опустить. То же повторить правой ногой.
Лежа на правом боку, левой рукой дотянуться до щиколотки левой ноги, и взяться за нее, правую ногу поднять вверх. Вытянуть и распрямить стопы с одновременным поворотом головы. То же самое проделать, лежа на другом боку.
