Противопоказания. Частые головные боли.
Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги вместе, большие пальцы ног прижаты друг к другу. Пятки находятся на одной прямой.
Напрягите колени, поднимая вверх коленные чашечки. Напрягите бедра и ягодицы. Расправьте грудную клетку, поднимите грудь и живот. Плечи должны оставаться на месте. Руки вытяните вдоль тела, но не вплотную, а так, чтобы кисти были на расстоянии 10–15 см от бедер. Ладони повернуты внутрь, пальцы вместе, тяните руки вниз. Спина и шея должны быть ровными, голову держите прямо, подбородок параллельно полу, смотрите перед собой. Следите за тем, чтобы масса тела распределилась равномерно по стопам. Вы должны стоять очень ровно, не отклоняясь ни в одну из сторон. Дыхание произвольное, но неторопливое. Задержитесь в позе 30–60 с.
«Поза дерева». Врикшасана
Это упражнение помогает при болях в позвоночнике, исправляет осанку, способствует улучшению кровотока в спине и руках, помогает при плоскостопии, тренирует вестибулярный аппарат. Оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему. Улучшает работу легких. Придает энергии и сил.
Противопоказаний Врикшасана не имеет.
Существует два варианта выполнения данной асаны. Отличаются они друг от друга положением рук.
Исходное положение. Стоя на одной ноге, положите ступню другой у основания бедра опорной ноги пальцами вниз, пятка должна прижаться к лобковой кости.
Вариант 1. Находясь в исходном положении, соедините ладони обеих рук на уровне груди, пальцы вместе, направлены вверх.
Вариант 2. Находясь в исходном положении, поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.
Войдите в асану, балансируйте на одной ноге, пока это будет доставлять вам удовольствие, затем смените опорную ногу на другую и выполните упражнение еще раз.
Асана для укрепления поясницы. Уттанасана
Эта асана укрепляет мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие при самых различных заболеваниях спины и поясницы. Улучшает гибкость позвоночника, исправляет дефекты осанки. Также упражнение положительно влияет на мышцы живота, делает их более крепкими, помогает при болезнях желудочнокишечного тракта. Улучшает кровоток и работу почек.
Противопоказания. Смещение позвонков, серьезные сердечно-сосудистые заболевания, гипертония.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги вместе, ступни параллельны, руки опущены вдоль туловища.
Сделайте медленный вдох через нос и одновременно поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, спину держите ровно. Плавно наклоните голову, руки и корпус вниз, стараясь положить ладони на пол по обе стороны ступней. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми, а пятки не отрывались от пола. Совершите два вдоха и выдоха. Затем, выдыхая, захватите руками ноги за нижнюю часть икр и подведите голову к коленям. Задержите эту позу около одной минуты, дышите произвольно, но ровно и спокойно. Затем на вдохе осторожно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе упражнение выполняется один раз, впоследствии прибавляйте выполнение по одному разу через равные промежутки времени (10–14 дней), и так до 5 раз.
Новичку не удастся сразу положить ладони на пол. Поэтому на первом этапе достаточно просто касаться кончиками пальцев пола, а если не получается и это, то просто наклониться и вытянуть руки вниз насколько это возможно. Выполняйте упражнение регулярно и в конце концов вы сможете выполнить его в полном объеме.
«Поза бокового угла». Уттхита Паршваконасана
Упражнение вытягивает позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы ног, наполняет энергией весь организм.
Противопоказаний Уттхита Паршваконасана не имеет.
Исходное положение. Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища, тыльной стороной ладоней наружу.
На вдохе, с помощью легкого прыжка или без него, поставьте ноги на ширину около 130–150 см. В первый раз нужное расстояние можно не найти сразу, но в последующие выполнения вы уже будете знать, насколько нужно расставить ноги. Левую стопу поверните немного внутрь, а правую ногу разверните наружу на 90 °. Прямые руки разведите в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
Подвиньте стопы так, чтобы пятки обеих ног находились на одной линии. Слегка напрягите мышцы ног и на вдохе начните сгибать правую ногу до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Таким образом, правая нога должна остановиться по возможности в положении прямого угла. Следите, чтобы левая пятка не отрывалась от пола. Вместе с выдохом начните наклонять корпус к правой ноге, правую руку опустите на пол за правой ступней ладонью вниз. Плечи не задирайте, старайтесь тянуть их вниз. Лопатки слегка отведены назад. Зафиксируйте это положение. Поднимите левую руку вверх, пальцами тянитесь к потолку, ладонь разверните в сторону головы. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на вдохе наклоните левую руку в направлении головы так, чтобы левая нога, левая боковая часть туловища и левая рука составили одну косую прямую линию от пятки до кончиков пальцев рук. Все тело, составляющее эту прямую, ровное и вытянутое. Тянитесь от пятки к ладони, отводя лопатки назад. Все ваше тело должно находиться в одной плоскости. Вытянув шею, поверните голову к левой руке и устремите взгляд вверх на потолок. Задержитесь в позе 20–60 с. Дышите ровно и медленно. Выдержав позу, на вдохе оторвите правую ладонь от пола и осторожно поднимите корпус в вертикальное положение. На выдохе не спеша, без резких движений, выпрямляйте правое колено, вернитесь в исходное положение и опустите руки.
«Поза треугольника». Триконасана
Асана помогает при искривлении позвоночника, активизирует нервные окончания спины, устраняет отложение солей в спине. Улучшает пищеварение, помогает при запорах, оказывает помощь в работе органов брюшной полости. Укрепляет мышцы спины, поясницы, бедра. Дает общее тонизирующее воздействие.
Исходное положение. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Руки разведены в разные стороны, перпендикулярно полу, ладонями вниз, пальцы соединены вместе. Смотрите перед собой.
Противопоказания. Пониженное давление, травмы позвоночника, частые головные боли.
На медленном вдохе, очень плавно, наклонитесь вправо, постарайтесь коснуться пальцами правой руки – мизинца правой ноги. Одновременно с этим позвоночник и левая рука должны переместиться в вертикальное положение. Вытянутые руки должны образовать по отношению к полу прямой угол. Закончите вдох, задержите дыхание и посмотрите на большой палец верхней руки. Полностью расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Потянитесь левой рукой вверх. Затем на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в противоположную сторону.
«Поза для бокового натяжения». Паршвоттасана
Исходное положение. Примите позу Тадасану.
Противопоказания. Травмы в области поясницы и мышц бедра.
Заведите обе руки за спину и соедините ладони пальцами вниз. Медленно разверните кисти внутрь и поверните до положения, пока пальцы не будут смотреть вверх. Поднимайтесь сложенными таким образом кистями по позвоночнику вверх, до того как пальцы не будут на уровне лопаток. Ладони должны прижиматься друг к другу плотно. Локти слегка отведите назад, дайте расправиться грудной клетке. Расставьте ноги на ширину около одного метра. Левую стопу поверните немного внутрь, а правую ногу разверните наружу на 90 °. И одновременно с ногой поверните вправо туловище. Макушкой головы потянитесь вверх, вытягивая таким образом позвоночник. Затем, наклоните корпус к ноге, голову прижмите к колену. Позвоночник и шея должны оставаться ровными и не выгибаться. Дышите ровно и не спеша. Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните 1–2 минуты и выполните упражнение в левую сторону.
Новичкам будет сложно сразу научиться Паршвоттасане в классическом виде, поэтому им следует разучить позу в ее облегченном варианте. Для этого необходимо выполнить все так же, как описывалось выше, но наклонять туловище в направлении ноги только до параллельного с полом положения.
«Поза засова». Паригхасана
Поза помогает при сколиозах, улучшает работу органов пищеварения, тонизирует мышцы живота и делает кожу живота более упругой.
Противопоказания. Паховая грыжа.
