• Ладони положите на колени, локтевые сгибы расслаблены и свободны.
• Соедините ладони рук на уровне груди. Пальцы повернуты вверх.
Выпрямитесь. Позвоночник должен быть идеально ровным от копчика до самых верхних шейных позвонков. Проследите, чтобы туловище было строго вертикально, без наклонов в какую бы то ни было сторону. Все свое внимание сконцентрируйте на ровном позвоночнике. Смотрите прямо, дышите через нос. Ритм дыхания может быть любым, но не очень частым и глубоким. Расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты.
В эту позу старайтесь садиться как можно чаще. Например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете. Пусть она станет вам привычной. Проводить в такой позе можно достаточно большое количество времени, иногда выпрямляя ноги, чтобы дать им отдохнуть.
«Поза полусвечи». Випарита-карани
Это упражнение развивает гибкость позвоночника, стимулирует работу мозга, легких и сердца. Улучшает память, помогает при геморрое, варикозном расширении вен. Очень хорошо очищает организм.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония.
Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ладонями вниз, пальцы соединены, ноги вместе. Глаза открыты, взгляд устремлен в потолок.
Не спеша, поднимайте две ноги вместе, пока они не примут положение перпендикулярно полу. Помогайте себе, опираясь руками на пол. После чего продолжите медленно двигать ноги дальше, заведите их за голову, постарайтесь коснуться пальцами пола. Вместе с тем, ваш таз начнет приподниматься. Теперь осторожно оторвите руки от пола, согните их, упритесь локтями, а кистями поддерживайте туловище. Оторвите ноги и отведите их из-за головы назад, когда пятки будут на уровне глаз, остановите движение ног. Угол ног и туловища должен составить около 100–120 °. Дышите произвольно, но медленно и ровно. Задержитесь в этом положении около 10 с. Затем, одновременно с выдохом, снова заведите ноги за голову. На вдохе, при помощи рук, медленно опускайте туловище, одновременно передвигая ноги от головы. Когда таз ляжет на пол, ноги должны быть перпендикулярно полу. Положите руки в исходное положение. Задержитесь в этой позе на 5—10 с и медленно опустите ноги на пол.
Эта асана растягивает позвоночник, делая его более гибким, оказывает положительное воздействие на спинной мозг. Улучшает память, снимает усталость, дает заряд энергии. Благотворно влияет на работу очень большого количества внутренних органов: желудка, почек, печени, селезенки, желудка, щитовидной железы, легких. Улучшает работу нервной системы.
Противопоказания. Смещение позвонков, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония.
Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги вытянуты вместе.
На медленном и плавном вдохе поднимите вверх ноги. Когда они будут перпендикулярно полу, начните так же спокойно выдыхать, продолжая движение ног. При помощи рук, упираясь ладонями в пол, занесите прямые ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Вам необходимо одновременно закончить выдох и движение ног. Подбородок должен прижаться к яремной впадине. Задержитесь в этом положении. Дышите свободно и не спеша, максимально расслабьтесь. Пребывайте в позе 15–20 с. На медленном и спокойном вдохе, без резких движений, верните на пол сначала туловище, затем опустите в исходное положение ноги. Полностью расслабьтесь.
Постепенно время пребывания в позе увеличивайте на 5 секунд. Максимальное время – 2 минуты.
«Поза посоха». Чатуранга Дандасана
Упражнение исправляет осанку. Стимулирует работу кишечника. Улучшает кровообращение в конечностях. Укрепляет мышцы живота, рук и ног.
Противопоказаний Чатуранга Дандасана не имеет.
Исходное положение. Лягте на живот лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони на уровне груди упираются в пол. Прямые ноги поставьте на носки и разведите на ширину 20–30 см.
На медленном выдохе оторвите туловище от пола и поднимите на высоту нескольких сантиметров. Весь упор должен быть на ладони и пальцы ног. Тело от головы и до пяток должно быть одной прямой линией, параллельной полу. Мышцы ягодиц, ног и живота держите в напряжении. Потянитесь немного вперед, вытягивая позвоночник. Дышите равномерно и не торопливо. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете, но не перенапрягая организм. Для начала пусть это будет 10–15 с, а впоследствии постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе.
«Поза планки». Пурвоттанасана
Отличное упражнение для устранения дефектов осанки. Помогает при болях в спине, снимает напряжение с позвоночника после трудового дня в сидячем положении. Оказывает благоприятное воздействие при различных заболеваниях легких, вызванных как аллергией, так и инфекцией или воспалением. Тонизирует мышцы живота, рук и ног. Стимулирует работу кишечника.
Противопоказания. Травмы шейных позвонков и запястий рук.
Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вместе, вытянуты вперед. Руки положите по обе стороны у оснований бедер ладонями вниз. Пальцы слегка расставлены и повернуты в направлении стоп.
Согните ноги в коленях, но не сильно, образовавшийся угол должен быть тупым. На выдохе, напрягая мышцы рук и ног, обопритесь на ладони и стопы, оторвите туловище от пола и поднимите вверх. Стопы должны оставаться полностью на полу. Выпрямите руки и ноги. Мышцы напряжены. Руки перпендикулярны полу. Вытяните шею и отведите голову назад, чтобы подбородок был наверху. Задержитесь в этом положении 30–60 с. Дышите произвольно. На выдохе опустите ягодицы на пол, согнув ноги в коленях. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, которые находились в напряжении.
«Поза кобры». Бхуджангасана
Это упражнение с очень сильными положительными терапевтическими воздействиями на различные области организма. В первую очередь, это упражнение помогает при многих заболеваниях позвоночника, облегчает боли в спине, исправляет осанку. Также асана улучшает работу почек, предотвращает образование в них камней. Улучшается перистальтика кишечника, устраняются запоры. Оказывается благоприятное воздействие на нервную систему, организм заряжается энергией и омолаживается. За счет такого прогиба спины задействованы глубокие мышцы спины и живота. И это далеко не полный список положительных свойств, оказываемых Бхуджангасаной на организм.
Противопоказания. Беременность, нарушение работы щитовидной железы, гипертония. Осторожно выполнять людям с заболеваниями позвоночника.
Исходное положение. Лягте на пол лицом вниз. Ноги прямые, соединены вместе, носки вытянуты. Подбородок поставьте на пол. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу по обе стороны туловища так, чтобы их средняя часть была на уровне груди.
На выдохе напрягите мышцы коленей, упритесь с небольшим усилием ладонями в пол и начните медленно разгибать руки в локтях, поднимая вместе с ними голову, шею, плечи и туловище и прогибая поясницу. Полностью выпрямите руки. Голову и шею держите ровно, смотрите прямо перед собой. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Дышите спокойно и не очень глубоко. Задержитесь в этом положении 20–60 с, в зависимости от вашего состояния, и вернитесь в исходное положение. В этой асане очень важно постепенно и плавно совершать прогиб в пояснице. Не должно быть никаких резких движений. И следите за своими ощущениями. Не нужно пытаться максимально выгнуть позвоночник. В случае сильного дискомфорта прекратите выполнение упражнения.
«Поза с вытянутыми ногами». Урдхва Прасарита Падасана
Упражнение укрепляет мышцы спины, исправляет осанку, удаляет излишки жировых отложений в области живота, улучшает работу кишечника.
Особых противопоказаний Урдхва Прасарита Падасана не имеет.
Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Ноги вместе, носки слегка вытянуты вперед.
Одновременно с выдохом медленно поднимите ноги вверх на расстояние примерно 30 ° от пола. Задержитесь в этом положении 10–30 с (дыхание произвольное) и вместе с вдохом продолжите поднимать ноги вверх. Остановитесь, когда угол достигнет около 60 ° относительно пола, и снова зафиксируйте позу на 10–30 с. После чего на вдохе, поднимите ноги в вертикальное положение. Дышите ровно и глубоко. Выдержите позу 1–2 минуты. После чего, медленно опустите ноги в исходное положение и расслабьтесь.
«Поза лодки». Парипурна навасана
Упражнение растягивает и укрепляет позвоночник, тонизирует мышцы живота и ног, улучшает пищеварение, помогает при запорах. Помогает работе спинного мозга. Оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему.
