Противопоказания. Паховая грыжа.
Исходное положение. Встаньте на колени, ноги соединены вместе.
Вытяните вправо правую ногу. Стопу тоже поверните направо, чтобы она продолжала линию ноги. Носок слегка потяните вперед. Правая нога, туловище и колено левой ноги должны находиться в одной плоскости. На вдохе разведите в стороны обе руки ладонями вверх. Задержитесь в этом положении и выполните вдох-выдох 3 раза.
На выдохе начните двигаться правой рукой вместе с туловищем к лодыжке правой ноги, пока не дотянитесь до нее. Положите правую кисть на правую лодыжку, ладонью вверх.
Чакрасана восстанавливает гибкость позвоночника, лечит пояснично-крестцовый и грудной радикулит; восстанавливает зрение; цвет и состояние кожи лица; помогает при запорах, улучшает перистальтику кишечника, повышает аппетит; положительно влияет на все органы грудной клетки, улучшает у женщин форму груди.
Противопоказания. Нарушения в работе щитовидной железы, гипертония, сильное варикозное расширение вен.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой.
Медленно сделайте небольшой вдох через нос, а руки поднимите вверх, отвернув ладони в противоположную от вас сторону. Задержите дыхание и начните очень осторожно, медленно и плавно наклонять туловище одновременно с руками назад, пока не поставите обе ладони рук на пол (подстилку, коврик). Теперь попробуйте распрямить руки и ноги, выгибая позвоночник. Головой тянитесь к ногам. Затем, передвиньте руки к ногам, передвигаясь при помощи пальцев по полу. Дотянитесь ими по возможности до пяток. Задержитесь в этом положении, постарайтесь расслабить тело и лицо. Почувствуйте вашу опору – руки и ноги. Когда вы уже не сможете задерживать воздух, сделайте небольшой вдох через нос и одновременно начните плавно подниматься в вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение.
Конечно, выполнять Чакрасану человеку, который давно не занимался физическими упражнениями, не нужно. Для начала ему следует освоить Ардха-Чакра-сану. Выполняется эта поза так же, но только из положения лежа. Через некоторое время, когда вы будете легко выполнять Ардха-Чакрасану, можно будет переходить на исходное положение стоя. Главное, делать все постепенно и плавно, не нужно спешить, запаситесь терпением.
Вирасана является отличной асаной для развития правильной осанки. Поза улучшает пищеварение, помогает при болях в коленях и стопах ног. Упражнение незаменимо для людей, проводящих большую часть времени на ногах. Оно отлично расслабляет ноги и снимает с них всю усталость.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы лодыжек.
Вам может показаться, что эта асана слишком проста и не стоит уделять ей особого внимания. Но такой взгляд на эту позу будет ошибочным. На начальном этапе упражнение может вызвать неприятные ощущения и боли в ногах (бедрах, коленях и ступнях). Не нужно пугаться, для данной асаны это нормально. И только с помощью регулярной практики это можно будет преодолеть. Не стоит отказываться от Вирасаны, так как ее эффект действительно очень важен, к тому же она является одной из основных поз для медитации и дыхательных упражнений.
Рассмотрим два варианта выполнения Вирасаны: облегченный и классический.
Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Это нужно для того, чтобы почувствовать правильное положение в позе и предотвратить чрезмерную нагрузку на ноги.
Для выполнения облегченного упражнения вам понадобится кирпич и тонкое одеяло или плед. Сядьте на пол, на колени. Сложите одеяло в четыре раза и положите прямо перед собой так, чтобы перед вами была более длинная сторона. Придвиньте к ней перпендикулярно кирпич, прямо посередине. Встаньте коленями на сложенное одеяло. Стопы положите за собой на пол по обе стороны от кирпича подошвами вверх. Колени касаются друг друга внутренними сторонами. Голени должны полностью быть на одеяле, на полу только стопы. Носки ног лежат ровно и смотрят назад. Пятки разведите в стороны. Медленно опуская туловище, сядьте на кирпич. Руки положите сверху на бедра. Теперь вам необходимо проверить правильность позы. Если вы обнаружите неточности, следует подкорректировать положение. Колени должны находиться на одной линии. Нельзя сидеть на пятках, он должны быть хорошо разведены в стороны. И в то же время нужно следить за тем, чтобы сами стопы оставались на месте и не разъезжались в стороны от кирпича. Спина должна быть выпрямленной от копчика до самого верха шейных позвонков. Если вы не испытываете сильного дискомфорта, зафиксируйте это положение и оставайтесь в позе одну минуту. В последующие выполнения Вирасаны пребывайте в ней столько, сколько будет хотеться.
Чтобы выйти из Вирасаны, обопритесь ладонями об пол, поднимите таз и встаньте, помогая руками.
Когда вы научитесь выполнять облегченную Вирасану и сможете находиться в ней по несколько минут, то начните постепенно переходить на классическую форму этого упражнения.
Классическая Вирасана выполняется точно так же, только без использования одеяла и кирпича. Вместо кирпича нужно сесть между стопами на пол. В остальном инструкции по выполнению совпадают.
«Поза героя лежа». Супта Вирасана
Упражнение укрепляет позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает пищеварение, помогает при болях в желудке. Оказывает положительное воздействие на нервную систему, снимает усталость.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Исходное положение. Примите позу классической Вирасаны.
Возьмитесь руками за голени, наклоните туловище назад. Согните руки в локтях и опустите их на пол. Теперь, опираясь на руки, медленно и осторожно положите корпус на спину. По возможности вся спина полностью должна лежать на полу. Руки положите свободно недалеко от ступней. Совершите два-три неторопливых дыхательных цикла. Поднимите прямые руки, медленно заведите их за голову и положите по обе стороны головы параллельно друг другу ладонями вверх. Оставайтесь в этом положении 30–60 с. Поднимите корпус с помощью рук в вертикальное положение.
«Поза головы коровы». Гомукхасана
Упражнение укрепляет позвоночник, вытягивает мышцы спины, улучшает форму рук, раскрывает грудную клетку.
Противопоказания. Серьезные нарушения в области шейных позвонков, различные травмы коленных суставов.
Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
Правую ступню пронесите под левым коленом и положите ее с левой стороны у основания бедра так, чтобы передняя сторона левой ноги от колена до пальцев легла на пол. Левую ступню занесите над правой ногой и опустите на пол пяткой к основанию бедра правой ноги. Колени должны следовать одно за другим, не смещаясь в какую-либо сторону и не поднимаясь вверх. Следует обратить на это особое внимание и не продолжать упражнение, пока колени не займут правильное положение. Но не свершайте никаких действий с усилием и не давите на колени, заставляя принять нужное положение! Просто слегка меняйте положение ног, аккуратно передвигайте их в нужном направлении, и колени займут свое место. Пятки обеих ног повернуты к тазобедренным суставам. Подошвы направлены вверх. Следите за ступнями. Они не должны разъезжаться в стороны.
Правую руку поднимите вверх, затем согните в локте и заведите за спину. Затем левую руку опустите вдоль туловища, согните в локте и тоже заведите за спину. Соедините обе руки в «замок» на высоте середины позвоночника. Задержитесь в этом положении от 30 с до 1 минуты и медленно выйдите из асаны. Повторите упражнение в противоположную сторону.
С помощью этого упражнения можно избавиться от искривления позвоночника, добиться правильной осанки. Также оно способствует улучшению работы сердца, желудка, печени и легких.
Противопоказания. Варикозное расширение вен.
Исходное положение. Сядьте ровно с вытянутыми вперед ногами.
Возьмите в руки правую ступню и положите ее на левое бедро. Пятка должна касаться туловища. Теперь возьмите левую ступню и положите таким же образом, только на правое бедро. Зафиксируйте положение. Ступни обязательно должны смотреть подошвами вверх. Руки могут находиться в нескольких разных положениях:
• Соедините кончики указательных и больших пальцев, образовав кружочки. Все остальные пальцы выпрямите и соедините вместе. Кисти положите на колени, ладонями вверх.
