Начинающему трудно сосредоточиться на определенном объекте: его внимание рассеивается, возникают блуждающие мысли. Не следует активно освобождаться от них, все произойдет само собой, поскольку пассивность – это один из принципов медитации. Просто обратитесь к объекту внимания, не думая о том, как долго пришлось фиксироваться на нем.
Есть и другие способы достижения сосредоточения. Например, можно сконцентрировать внимание на движении. Для этого поочередно касайтесь большими пальцами остальных.
Риндзай-дзэн предлагает такой способ сосредоточения, как решение иррациональной, то есть нарушающей правила логики, загадки – коана. Примеры коанов: как извлечь семечки из яблока, не разрезая его; если бог всемогущ, то способен ли он стать не всемогущим? Поскольку задачи не имеют решения, активное в данный момент левое полушарие сдается.
3) Собственно медитация, то есть особое состояние, которое различается своей глубиной. Данный фактор определяется опытом практикующего и длительностью сеанса.
Правое полушарие головного мозга при сниженной активности левого воспроизведет свою картину бытия во всей ее целостности и яркости.
Психологи утверждают, что человек, как правило, воспринимает доступную ему информацию выборочно, обнаруживает стереотипные реакции на происходящее. Поэтому мы не можем до конца осознавать свое существование, и это сдерживает наше развитие. Медитация приостанавливает процесс анализа поступающей информации, и когда индивидуум возвращается к обычной жизни, он находит мир иным. Его сознание, избавившись от автоматизма, поднимается на более высокую ступень. Человек начинает понимать, что его представления о действительности в достаточной степени условны. Избавившись от оков логики, практикующий открывает путь интуиции, свое подлинное Я. Сознание проясняется, наступает то, что дзэн называет сатори, а йога – самадхи.
Итак, перейдем к практике медитации. Выше уже было сказано о выборе места для ее проведения. Помимо этого, вы должны точно знать, что во время сеанса вас ничто не побеспокоит, в том числе и телефонный звонок. Объясните своим близким, что резкое выведение из состояния медитации сопряжено с неприятными ощущениями.
Для медитации подойдет любое время. Главное, чтобы занятие проводилось не менее чем через 2 часа после еды, поскольку активное пищеварение помешает расслаблению. Однако желательно, чтобы каждый раз это было приблизительно одно и то же время. Например, можно проводить сеансы утром после пробуждения или вечером перед сном. В дальнейшем такая регулярность облегчит вхождение в нужное состояние.
Если ваш график очень напряженный, вначале будет тяжело просыпаться на 20–30 минут раньше обычного. Но потом сформируется привычка, и особых проблем с ранним пробуждением не возникнет. К тому же благодаря занятиям вы станете более организованными, работоспособными и энергичными.
На вопрос о том, надо ли анализировать, как протекает процесс медитации, можно встретить разные ответы. Одни предлагают не делать этого, поскольку излишнее усердие неизбежно приведет к нежелательному возрастанию напряженности и цель не будет достигнута. Другие, напротив, утверждают, что надо вести дневник и записывать свои ощущения во время каждого сеанса, чтобы сделать выбор в пользу того или иного вида медитации.
В любом случае полезно иметь представление о том, какие могут возникать реакции на процесс. Они бывают нескольких типов. В качестве примера рассмотрим возможные ощущения в ходе медитации с концентрацией на дыхании.
1) Тип 0: тяжело сосредоточиться.
2) Тип 1: ощущения неприятные, кружится голова, состояние как после наркоза.
3) Тип 2: явное ощущение покоя, некоторая неустойчивость внимания, в сознании всплывают картинки из детства.
4) Тип 3: приятная расслабленность, возможно появление эротически окрашенных ощущений. Практикующие говорят, что испытывают вибрации или чувство легкости. При этом отмечается устойчивость концентрации внимания.
5) Тип 4: дыхание воспринимается четко, практикующий ясно ощущает движения живота. Концентрация не требует усилий, возникает сама.
6) Тип 5: состояние, появляющееся в процессе медитации, дает полное удовлетворение, сопровождается яркими впечатлениями. Концентрация происходит без усилий, бывает полной. Нередко практикующий теряет ощущение собственного тела.
7) Тип 6: могут возникать очень сильные реакции, не совпадающие ни с одним из описанных типов. В таких случаях говорят, что это сатори.
Не менее важен вопрос о том, какое положение в пространстве должно занимать тело – произвольное или вполне конкретное. Для проведения сеанса необходимо принять определенную позу. Этим вы сразу очертите границу между обычной, ежедневной деятельностью и медитацией. К тому же каждую позу сопровождает соответствующее внутреннее состояние (вспомните, как, например, в армии по команде «смирно!» строй замирает и возникает готовность к беспрекословному исполнению распоряжений).
Поэтому поза должна, с одной стороны, быть удобной, а с другой – вызывать нужное состояние. Этот постулат типичен практически для всех восточных школ медитации, за исключением трансцендентальной. Последняя не предъявляет каких-либо требований к положению тела, более того, считает, что оно может быть любым, вплоть до вальяжного сидения в мягком кресле.
Тем не менее большинство практикующих приходят к выводу, что успех медитации в немалой степени зависит от позы, в которой она проводится. Если человек сидит с прямой спиной, то и внутренне он более собран, сосредоточен, внимателен. Если поза расслабленная, непринужденная, неизбежно возникают вялость и сонливость.
Поэтому при медитации лучше сидеть на полу, расстелив коврик или одеяло. Если все-таки это трудно сделать, то используйте хотя бы жесткий стул. Но независимо от того, чему вы отдадите предпочтение, помните, что колени не должны находиться выше тазобедренных суставов. Сидя на высоком стуле, скрестите ноги. Если его высота не превышает 45 см, то поставьте стопы параллельно. Опирайтесь о пол всей подошвой, несколько разведите ноги в стороны.
Бывает трудно удерживать туловище вертикально, особенно при слабых мышцах спины. Поэтому поначалу допускается небольшой прогиб в пояснице. Постепенно мышцы окрепнут, и сидеть с прямой спиной станет легко. Кроме того, надо уметь сохранять равновесие тела. В этом случае не потребуется значительных мышечных усилий. Постарайтесь развить чувство равновесия. Для этого на первых порах в начале каждого занятия принимайте выбранную для медитации позу и медленно раскачивайтесь в разные стороны, совершайте вращательные движения. Это поможет подобрать самое устойчивое положение. При этом держите голову прямо, чуть опустив подбородок.
Всем названным требованиям лучше всего соответствуют три классические позы на полу (рис. 6):
а) со скрещенными ногами;
б) сидя на пятках;
в) поза лотоса.
Рис. 6. Позы для медитации: а – со скрещенными ногами; б – сидя на пятках; в – поза лотоса
Поза на полу со скрещенными ногами (по-турецки) для начинающих наиболее приемлемая (не зря, например, в Японии ее используют не только при медитации, но и в повседневной жизни). Главное – обратите внимание на то, чтобы голова, шея и позвоночник образовывали одну прямую вертикальную линию.
Заслуживает внимания и вопрос, как держать руки. Допускаются два положения. В первом случае руки опираются на бедра, а ладони лежат на коленях. Это положение особенно удобно для начинающих. Ко второму варианту советуют обращаться с приобретением опыта медитации. При этом необходимо положить руки на бедра, а ладони сложить в виде чаш, вставленных одна в другую (рис. 7). У правшей активная (правая) рука должна быть внизу, а неактивная (левая) сверху, у левшей – наоборот.
Рис. 7. Положение рук при медитации
При описанном положении ладони открыты, что свидетельствует о том, что в текущий момент вы ничего не совершаете, но готовитесь что-то предпринять.
Опытные наставники могут определить по положению ладоней и больших пальцев практикующих, насколько те готовы к предстоящей медитации. Если большие пальцы так плотно прижаты один к другому, что направлены вверх, это указывает на повышенное напряжение. Если они, наоборот, опущены и не соприкасаются, то это говорит о вялости, которая тоже не способствует медитации. Большие пальцы должны сохранять строго горизонтальное положение, слегка касаться друг друга подобно тому, как в электрической цепи замыкаются контакты.
Чтобы принять вторую классическую позу, встаньте на колени (при этом пятки должны быть слегка разведены, носки соединены), сомкните их и опуститесь на пятки. Как и в первом случае, голова, шея и спина находятся на прямой линии. Многие из нас не привыкли к такому положению, поэтому оно может показаться не очень удобным: поначалу возникают напряжение в бедрах, боль в коленях. Для устранения неприятных ощущений можно под пятки и колени положить подушки. Но лучше осваивать это положение постепенно и при появлении дискомфорта возвращаться к позе со скрещенными ногами. При склонности к варикозу описанной позы вообще лучше избегать.
