Поэтому, завершив сеанс, еще некоторое время сохраняйте медитативную позу, но повторять мантры или сосредоточиваться на дыхании уже не следует. Посидите с полузакрытыми глазами, выполните несколько осторожных движений головой, плечами, как бы сбрасывая оцепенение. Потом вдохните и поднимитесь.
Медитативные практики производят различный эффект на разных людей, что объясняется их индивидуальными особенностями. Поэтому желательно попробовать свои силы, освоив несколько программ медитации. Выбор одной из них зависит от ваших личных особенностей. Заранее с точностью сказать, какая именно программа подойдет вам, невозможно.
Разные программы (виды) медитации следует практиковать в течение 4–6 недель. Тогда вы сможете понять, какая из них вам наиболее близка. Не исключено, что вы сумеете сами составить для себя программу, максимально учитывающую ваши потребности и цели, которых вы планируете добиться.
Очень важно действовать целенаправленно и систематически. Перед каждым сеансом устанавливайте для себя содержание и продолжительность медитации. Можно даже планировать занятия на целый месяц. Например, скажите себе: «В течение данного месяца я буду работать по программе медитации с использованием мантры с периодичностью 6 раз в неделю по 15 минут, чтобы научиться эффективно расслабляться и сосредоточиваться».
Как и всякое упражнение, медитация требует регулярности. Только в этом случае можно рассчитывать на успех. Чувство удовлетворения от сеансов возникнет достаточно быстро – уже после нескольких занятий, но эффективной медитация станет через определенный промежуток времени. Причем у одних на это уходит несколько месяцев, у других – более года. В течение этого периода вы научитесь расслабляться, слышать себя и т. д.
Медитация с концентрацией на дыхании
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза либо направьте взгляд в пол.
4. Дышите естественно, легко, через нос в ритме: вдох, выдох, пауза, ощущая свое дыхание.
5. Выдыхая, каждый раз мысленно произносите: «Раз».
6. При появлении блуждающих мыслей, которые отвлекают от объекта концентрации, корректируйте себя. Сосредоточивайтесь на дыхании, повторяя на выдохе то же слово «раз». Продолжайте так 10–20 минут.
7. Закончите упражнение. Некоторое время оставайтесь в том же положении, с закрытыми глазами. При этом контролируйте свои ощущения, мысли. Откройте глаза и постарайтесь продлить это состояние еще на некоторое время.
8. Упражняйтесь 5–7 раз в неделю.
У описанного упражнения есть варианты:
1) Вместо слова «раз» на выдохе считайте от 1 до 10. В случае сбоя снова начните счет.
2) На вдохе мысленно говорите слово «вдох», на выдохе – «выдох».
3) Просто наблюдайте за дыханием, не считая и не произнося никаких слов.
В процессе медитации не думайте о том, насколько успешно все протекает. Беспокойство несовместимо с принципом пассивного отношения, при котором расслабление наступает естественным образом.
Медитация с применением мантры
Мантра представляет собой слово или звукосочетание, постоянно повторяемое в процессе медитации. Оно является объектом сосредоточения.
Мастера медитации говорят, что практикующие должны найти мантру, особо значимую для них. В этом случае она будет способствовать установлению благоприятного психического состояния. Однако проведенные исследования показали, что столь же эффективными могут быть и случайные слова, и даже бессмысленные звукосочетания. Важно то, что они многократно повторяются. В качестве мантр используются звукосочетания санскрита («нг», «ннг»), наборы звуков («банг», «данг»), обычные слова («мир», «гармония»), восточные мантры («Ом» или «Аум» («я есть»)) и др.
1. Выберите мантру.
2. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
3. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение, особенно в области шеи и груди.
4. Вслух произнесите мантру. Делайте это не в полный голос, чтобы не вызвать перенапряжения, и не чересчур энергично, чтобы исключить гипервентиляцию и головокружение. Если нельзя повторять мантру вслух, произносите ее про себя.
При возникновении посторонних мыслей сконцентрируйте внимание на мантре. В процессе упражнений выработается оптимальный ритм, позволяющий почувствовать глубокое расслабление.
5. Через 5 минут от начала сеанса повторяйте мантру шепотом, что будет способствовать еще большему расслаблению.
6. Выйдите из состояния медитации.
7. Упражняйтесь по 15 минут 5–7 раз в неделю в течение 2 недель. При желании можно довести сеанс до 30 минут.
У этого упражнения есть вариант: приняв соответствующую позу, мысленно максимально медленно «пишите» мантру. При этом рука должна «ощущать», как она выводит каждую букву.
После того как вы освоите оба описанных вида медитации, упражнения можно объединить и осуществлять их в такой последовательности.
1) Подготовьтесь (сядьте в позу, расслабьтесь) и начинайте следить за дыханием в ритме: вдох, выдох, пауза.
2) Когда возникнет ощущение, что дыхание происходит естественно, не сбивается с ритма, на выдохе произносите мантру.
Медитация «Я осознаю», или медитация ясного ума
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза.
4. Сосредоточьте внимание на звуках, которые вас окружают. Одинаково внимательно отнеситесь к каждому из них. При этом мысленно произносите: «Я ощущаю все звуки вокруг себя».
5. При появлении посторонних мыслей прислушайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что всплывет в сознании: звукам, запахам, воспоминаниям и др. Позвольте мыслям свободно блуждать. Не давайте им оценки, не пытайтесь их анализировать, не задерживайтесь на каких-либо из них. Все мысли должны получить одинаковую порцию внимания.
6. Зафиксируйте, что источник всех мыслей – ваш разум, что вы можете отстраниться от них и наблюдать за ними со стороны, не поддаваясь их влиянию.
7. Упражняйтесь так в течение 10 минут.
8. Выйдите из состояния медитации с убеждением, что вы представляете собой нечто большее, чем просто ощущения и мысли, что вы можете переживать их, сохраняя расслабленность, отстраненность и спокойствие. Это позволит вам понять и принять себя.
9. Практикуйте медитацию 5–7 раз в неделю, доведя сеанс до 20 минут.
Благодаря этому виду медитации вы научитесь прослеживать возникновение мыслей и ощущений, спокойно и беспристрастно наблюдать за ними.
Медитация с концентрацией на проблеме
1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза.
4. Выполните пункт 4 предыдущего упражнения, отведя на это приблизительно 4 минуты.
5. Сконцентрируйтесь на какой-либо одной проблеме, которая вызывает беспокойство и с которой хотелось бы разобраться. В течение последующих 8 минут сосредоточивайтесь только на выбранном объекте.
6. Далее отстранитесь от мыслей об объекте, подумайте о том, что вы представляете собой нечто большее, чем мысли, что вы есть их источник и в состоянии остановить их.
7. Дайте себе передышку примерно на 3 минуты, сосредоточьтесь на дыхании.
8. Вернитесь к объекту медитации, «запустите» сознание и посмотрите на него как будто со стороны. Дайте своим мыслям свободу, пусть они возникают. Не заставляйте себя думать о чем-либо конкретном. Предавайтесь этому занятию около 7 минут.
9. Завершите упражнение. Оставаясь несколько минут в состоянии покоя, подумайте над тем, что произошло.
В общей сложности на медитацию отводится 20–30 минут, но это не предел, и упражнение можно продлить.
10. Практикуйте медитацию 5–7 раз в неделю.
Это упражнение позволяет эффективно работать над проблемами, когда они возникают, и спонтанно разрешать их.
Мастера рекомендуют сосредоточиваться на одном и том же объекте в течение ряда сеансов. Это даст возможность каждый раз узнавать что-то новое.
Попробуйте сформулировать вопросы, поиск ответов на которые позволит получить полезную и важную информацию. Например, можно спросить: «Каким я хотел бы быть?» В поисках ответа вы, возможно, поймете, каковы ваши надежды, что надо сделать, чтобы реализовать их, что мешает их осуществлению и т. д.
Медитация с концентрацией на предмете
Данный вид медитации заключается в разглядывании выбранного по собственному усмотрению предмета. При этом не должно быть словесных размышлений о нем. Выберите небольшой, нравящийся вам предмет. Более всего подойдет природный материал, например камень, спил дерева или что-то подобное. Не стоит отдавать предпочтение цветам – многие испытывают трудности с концентрацией на них, поскольку такие объекты порождают слишком большое количество мыслей и ассоциаций. То же относится к религиозным атрибутам, например кресту.
