Для медитации хорошо подходит поза лотоса – одна из асан йоги. Благодаря опоре на таз и колени не требуется значительных усилий для сохранения вертикального положения туловища. При этом отсутствует какое-либо напряжение в мышцах, которое могло бы мешать полному сосредоточению. Но здесь есть свои трудности. Прежде всего, освоение позы требует терпения и упорства, ежедневных тренировок (лучше по два раза в день).
Упражнение для освоения позы лотоса (начало)
Исходное положение: сидя на полу на небольшой подушке, ноги максимально широко разведены в стороны, спина прямая.
Согните правую ногу в колене, подтяните стопу и положите ее на левое бедро в зоне паха. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. То же самое проделайте с левой ногой.
Упражнение для освоения позы лотоса (продолжение)
Исходное положение: сидя на полу на одеяле, ноги максимально широко разведены в стороны, спина прямая.
Согните правую ногу в колене, подтяните стопу и положите ее на левое бедро в зоне паха так, чтобы пальцы были направлены вверх. То же самое проделайте с левой ногой. При этом колени должны касаться пола.
Помимо основных, существуют и дополнительные позы для медитации:
1) для больных и пожилых людей допускается положение лежа на спине без подушки. При этом ноги параллельны друг другу, руки сложены, как описано выше, или лежат на животе, глаза закрыты, но можно смотреть на потолок;
2) для освоивших азы медитации, а также для тех, кто много времени проводит на ногах и может заниматься, находясь в транспорте или в очереди, подойдет следующая поза. Встаньте прямо, стопы расположите параллельно (с небольшим промежутком между ними), колени чуть согните, руки расслабленно свесьте вдоль тела. В таком положении предпочтительна медитация концентрации на дыхании либо на мантре. Она освежит, придаст энергию, сделает стояние менее утомительным.
Успешность медитации во многом зависит от того, насколько вы расслаблены. Поэтому, приняв нужную позу, постарайтесь полностью избавиться от напряжения.
Начните с лица. Для этого достаточно улыбнуться – самим себе или мысленно знакомому, другу и др. Рот может оставаться закрытым, нижняя челюсть должна быть чуть опущена, зубы разомкнуты. Если не удается преодолеть выражение озабоченности на лице, то потренируйтесь перед зеркалом.
Глаза могут быть как закрытыми, так и полуоткрытыми. В первом случае концентрация внимания достигается быстрее, но у некоторых людей появляющиеся внутренние образы сменяют друг друга, и возрастает риск заснуть.
В некоторых дзэн-техниках глаза, напротив, держат открытыми, но веки не должны быть напряжены (на это укажут выступившие слезы, в таком случае глаза надо закрыть и снова открыть). Взгляд направлен перед собой, но жестко не фиксируется.
Многие люди страдают напряженностью мышц плечевого пояса. Это проявляется в том, что голова втянута в плечи, словно ждет удара. Для снятия напряжения перед медитацией поднимите плечи, почувствуйте их скованность и резко расслабьте, как бы освобождаясь от бремени проблем. Запомните возникшее при этом ощущение.
Перенесите внимание на грудь, диафрагму и живот. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, замечая, как напряжение уходит и эти части тела расслабляются. Далее приведите руки в одно из описанных выше положений и перенесите внимание на нижнюю часть тела. Последовательно расслабьте поясницу, область таза, ягодицы. В последнюю очередь обратите внимание на состояние бедер, мышц голени и стопы. Согните и распрямите пальцы ног. Сделайте вращательные движения стопами и расслабьте их.
Чтобы окончательно убедиться, что вы готовы к медитации, окиньте внутренним взором свое тело от макушки до кончиков пальцев ног, убедитесь, что оно полностью расслаблено.
Важно не только подготовить тело к медитации, но и внутренне настроиться на нее. Принятая поза, конечно, сыграет свою роль, но полагаться исключительно на нее нельзя. Поэтому, начиная медитацию, отвлекитесь от всего постороннего, отложите заботы, воспоминания, планы. Вы вернетесь к ним после сеанса, а сейчас вам необходимо быть только в настоящем. Такая внутренняя отстраненность поможет не реагировать на раздражители и отвлекающие мысли.
Всякие оценки и суждения недопустимы. Ваше сознание пребывает в некоем первичном состоянии. Не анализируйте, но и не подавляйте пришедшие в голову мысли. В отдельных случаях их можно сделать предметом медитации. Тогда надо следовать за мыслями и вызываемыми ими ассоциациями.
Решая практиковать медитацию, каждый руководствуется какими-либо соображениями. У всех есть свои ожидания относительно занятий. Например, одни стремятся улучшить свою способность концентрироваться; другие хотят решить проблемы со здоровьем; третьи жаждут испытать определенные состояния, поскольку читали или слышали, что медитации нередко сопровождаются поразительными явлениями.
Последнее вполне реально, и многие люди, регулярно практикующие медитацию, переживают необычные состояния. Например, описываются случаи, как серебристый свет вдруг заполняет комнату; узор на ковре приобретает пластичность и удивительную яркость; слышатся странные звуки; появляются фантастические существа и т. д. Медитирующим, конечно, хочется продлить подобные состояния. Но, как только они это осознают и начинают думать об этом, образы исчезают.
Объяснение такого феномена заключается в том, что в процессе медитации вы погружаетесь в глубины своего сознания и несколько проникаете в подсознание. Дзэн-мастера рекомендуют не реагировать на происходящее независимо от того, приятно оно или нет. Тот, кто обращается к медитации с одной целью – пережить новые состояния, – рано или поздно заметит, что они все реже посещают его и удержать их невозможно. Если подобные видения случаются, то это означает, что человек продвинулся в своих занятиях. Однако надо отдавать себе отчет, что на этом дорога не заканчивается, и, остановившись, вы потеряете из виду настоящую цель.
Медитируя, надо помнить, что концентрация на объекте внимания не может быть непрерывной. Обязательно возникают помехи, отвлекающие от процесса. Наконец, можно даже задремать. Не надо воспринимать это как катастрофу. Просто считайте такие препятствия одним из естественных элементов процесса. Представьте себе, что медитация – это путешествие, во время которого неизбежны усталость, посторонние мысли… Не заостряйте на них свое внимание – отметьте их и продолжайте свой путь, сосредоточившись на дыхании, изображении и пр.
Во время сеанса иногда всплывают негативные мысли, которые раньше были только смутными ощущениями, подавляемыми сознанием из страха. Так бывает при глубоком расслаблении. Отказавшись от оценок и суждений, вы освобождаетесь и от страха, поэтому плохие мысли достигают вашего сознания. Точно так же могут возникать примитивные чувства, неудовлетворенные желания, детские воспоминания и т. п.
Когда сосредоточение перейдет в третью фазу, собственно медитацию, вы окажетесь не столь привязанными к мантре, дыханию или другому объекту. Вы ощутите, как вас несет поток и вы следуете за ним. Измененное состояние сознания (когда человек видит себя и то, что происходит в его теле, как будто со стороны) наступает не всегда. Оно по-разному описывается практикующими, например как падение в никуда, как невероятная легкость тела, словно гравитация перестала действовать, и т. п.
Как правильно выйти из медитации
Для развертывания процесса медитации необходимо время, поэтому каждый сеанс должен продолжаться столько, сколько требует та или иная программа. Вопрос только в том, как узнать, истек отведенный период или нет. На Востоке принято зажигать палочки, которые горят 30 минут. Вы тоже можете воспользоваться этим способом или иногда посматривать на циферблат. Но постепенно в вас заработают собственные внутренние часы, которые точно скажут, когда пора остановиться.
Однако это не значит, что надо резко вскочить и сразу окунуться в заботы повседневной жизни. Необходимо постепенно выходить из медитации. Резкое воздействие какого-либо фактора, например звонок будильника, может испугать или вызвать другие, не менее неприятные ощущения.
Поэтому, завершив сеанс, еще некоторое время сохраняйте медитативную позу, но повторять мантры или сосредоточиваться на дыхании уже не следует. Посидите с полузакрытыми глазами, выполните несколько осторожных движений головой, плечами, как бы сбрасывая оцепенение. Потом вдохните и поднимитесь.
Медитативные практики производят различный эффект на разных людей, что объясняется их индивидуальными особенностями. Поэтому желательно попробовать свои силы, освоив несколько программ медитации. Выбор одной из них зависит от ваших личных особенностей. Заранее с точностью сказать, какая именно программа подойдет вам, невозможно.
