Поза змеи (бхуджангасана)
Это одна из поз, специально предназначенных для оздоровления и омоложения спинного мозга. Одновременно эта поза устраняет лишний жир, который образует складки, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Названия «Змея» не случайно: когда змея ползет, кажется, будто у нее нет костной структуры: позвоночник гибкий и упругий. Но при опасности змея может стать твердой, словно стальной стержень. Благодаря этому упражнению ваш позвоночник также становится гибким и прочным. Лягте на живот. Ноги вместе, вытянуты, но таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног плотно соприкасались. Согните руки в локтях, оставив ладони на полу возле подмышек. Поднимите голову, медленно выдыхая, выпрямите руки и как можно сильнее согнитесь в пояснице назад. Одновременно поднимите подбородок, запрокиньте голову, а плечи отведите назад. Теперь все ваше тело выше пупка приподнято и изогнуто назад. Ноги остаются вместе, рот закрыт. Оставайтесь в этой позе, мысленно считать до семи, затем на выдохе медленно опускайтесь. Повторите это упражнение в общей сложности 5 раз.
Поза плуга (халасана)
Это поза предназначена для укрепления всех частей тела. Она улучшает кровообращение верхней части тела, укрепляет сердце и щитовидную железу
Ложитесь на спину на коврик, ваши руки пусть будут вытянуты вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги вертикально вверх, чтобы они были перпендикулярно полу. Когда ноги будут смотреть вверх, то вам следует взяться руками за спину. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию. Подбородок прижмите к груди и дышите спокойно, максимально расслабьтесь. Оставайтесь в этой позе для начала на одну минуту, а затем постепенно доводите продолжительность до десяти минут. Выходить из позы следует медленно, опуская на пол спину постепенно, позвонок за позвонком.
Поза свечи (сарвангасана)
Это поза для всех частей тела. Йог, который придумал эту позу, выбрал простой, но действенный путь: он просто позволил силе тяжести творить чудеса в организме. Сарвангасана улучшает кровообращение верхней части тела, укрепляет сердце и щитовидную железу, что приносит неоценимую пользу всему организму.
Лягте на спину на коврик. Руки положите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги. Когда они окажутся под углом 45° к полу, возьмитесь руками за спину. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию. Подбородок прижмите к груди. Дышите спокойно и расслабьтесь. Останьтесь в этой позе для начала на одну минуту, со временем доведя продолжительность до 10 минут. Выходить из позы нужно медленно, опуская на пол спину постепенно, позвонок за позвонком.
Поза трупа (савасана)
Несмотря на устрашающее название, это одна из самых прекрасных поз в йоге и ею обязательно надо овладеть. Поза трупа является наилучшим средством против усталости, против мрачности, против уныния, против депрессии и быстрой утомляемости. Четверть часа пребывания в этой позе снимут все эти негативные состояния. Полное расслабление всего тела в течение пятнадцати минут равноценно трем часам сна. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит циркуляцию крови, нормализует кровяное давление, тонизирует нервную систему, снимет усталость и повысит энергию.
Лягте удобно на спину. Руки лежат вдоль туловища, но не соприкасаясь с ним по длине. Голова строго на полу, никаких подушек. Глаза при этом должны быть закрыты. Начинайте расслабление, вслушиваясь в свое дыхание. Следите за входящим и выходящим воздухом. Дыхание должно быть спокойным и свободным. Охватите своим мысленным взором отдельные части тела. Начните со ступней, пройдитесь по ногам, затем уделите внимание рукам, внимание на живот, грудь, шею, голову. Добейтесь такого состояния, когда тело как бы спит, а сознание при этом абсолютно бодрствует. Выходить из этого положения надо очень спокойно и постепенно.
Не удивляйтесь, что некоторые из приводимых ниже упражнений будут частично повторять те, что вам уже знакомы. Дело в том, что в йоге главное – комплексность. Приводимый далее комплекс, направленный на похудание, рассчитан на выполнение в течение одной недели, начиная с понедельника, то есть каждое упражнение выполняется в свой день недели. Всего же комплекс этот следует выполнять в течение 12 недель – тогда непременно будет достигнут желаемый результат. Потом делать двухнедельный перерыв и повторять вновь и вновь все с теми же двухнедельными перерывами.
Упражнение понедельника – поза Удиана
Это упражнение и способствует отводу газов, и избавляет от запоров и болей в спине, а так же укрепляет мышцы живота.
Ложитесь на спину, вытяните ноги, глубоко вдохните в себя воздух, а когда будете делать выдох, то поднимите и согните в колене правую ногу. После этого обеими руками плотно обхватите ногу в колене и прижмите колено к животу, задержав дыхание, мысленно сосчитав до трех, затем медленно распрямляйте ногу и опускайте на пол, одновременно с этим совершая выдох. Руки должны быть вытянуты вдоль тела по бокам, а пальцы на ногах отведены в сторону и вниз. То же сделайте и со второй ногой, а потом попробуйте сделать то же самое уже обеими ногами вместе. Повторите это упражнение не менее трех раз.
Упражнение вторника – поза Рапанагнара
Упражнение тонизирует нервную систему, позвоночник, органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника.
Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните за спиной, колени держите прямо. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе совершите наклон таким образом, чтобы коснуться лбом сначала правого, а затем левого колена. Это потребует от вас некоторой спортивной подготовки.
Упражнение среды – поза Ящерицы
Данное упражнение регулирует функции надпочечников, помогает против усталости и болей в спине, укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник. А кроме того, помогает при вздутии живота. Особенно уместно делать это упражнение, если у вам дисфункция яичников и заболевания мочеполовой системы.
Лягте на живот, руки согните в локтях так, чтобы ладони находились по обе стороны груди, локти при этом должны быть подняты. Ноги прямые, вместе, а носки вытянуты. Во время вдоха поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть тела начиная от лобка лежит на полу). Голова откинута назад, дыхание надо задержать, мысленно считая до пяти. Потом вы совершаете медленный выдох и возвращаетесь в исходное положение.
Упражнение четверга – поза Кузнечика
Очень полезное упражнение для низа живота – снимается вздутие кишечника, для спины, для мышц брюшины. Мышцы бедер уплотняются, укрепляются.
Лягте на пол на живот так, чтобы подбородок касался пола. Руки вытяните вдоль туловища, кулаки сожмите, носки тоже вытяните. Сделайте глубокий вдох с одновременным поднятием правой ноги как можно выше. Пока нога находится вверху, вы должны задержать дыхание, мысленно считая до трех и не опуская ногу, потом медленно выдыхаете и опускаете на выдохе ногу. То же самое делает с левой ногой, а потом двумя ногами вместе, сосредотачивая вес тела на подбородке, а грудь держа на сжатых кулаках. Теперь немного отдохните. На первых порах можно подкладывать ладони под верхнюю часть бедер и подталкивать их вверх пальцами.
Упражнение пятницы – поза Лучника
Упражнение направлено на регулировку функций кишечника, на укрепление позвоночника, на уменьшение жира на животе.
Лягте на живот. Поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не следует прижимать ноги к спине, а надо тянуть их вверх, поднимая ноги от пола; если не сумеете взять себя за лодыжки, используйте полотенце, платок, пояс для каждой ноги отдельно. Упражнение регулирует функцию кишечника, укрепляет позвоночник, уменьшает жир на животе.
Упражнение субботы – поза Пахаря
Данное упражнение влияет позитивно на печень, щитовидную железу, помогает при запорах, артритах, невралгиях. Сохраняет гибкость и эластичность позвоночника, способствует значительному уменьшению жировых отложений на бедрах, животе и ягодицах.
Лягте на спину. Поднимите ноги и спину, согнув ее в пояснице и поддерживая свое тело руками, положенными на бедра, ноги держите прямо, носки пусть будут вытянуты. Вдохните глубоко, а на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени пусть при этом остаются прямыми, руки же держите на бедрах или вытянутыми за спиной на полу. Закрывайте глаза, глубоко дышите. На выдохе разгибайтесь, чтобы позвоночник касался пола, буквально постарайтесь почувствовать, чтобы это был каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите ноги носками вверх, поставив их перпендикулярно полу, сделайте глубокий вдох, мысленно сосчитайте до трех и на выдохе медленно опустите ноги. Помните только, что это сложный вариант упражнения, требующий подготовки. Дело в том, что есть и упрощенный вариант. Лягте на пол, голова в полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и «идите» вниз по стене, то есть, конечно, не идите, а как бы имитируйте ходьбу. Если у вас сразу не получается, то не пытайтесь себя насиловать.
