Лягте на спину. Поднимите ноги и спину, согнув ее в пояснице и поддерживая свое тело руками, положенными на бедра, ноги держите прямо, носки пусть будут вытянуты. Вдохните глубоко, а на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени пусть при этом остаются прямыми, руки же держите на бедрах или вытянутыми за спиной на полу. Закрывайте глаза, глубоко дышите. На выдохе разгибайтесь, чтобы позвоночник касался пола, буквально постарайтесь почувствовать, чтобы это был каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите ноги носками вверх, поставив их перпендикулярно полу, сделайте глубокий вдох, мысленно сосчитайте до трех и на выдохе медленно опустите ноги. Помните только, что это сложный вариант упражнения, требующий подготовки. Дело в том, что есть и упрощенный вариант. Лягте на пол, голова в полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и «идите» вниз по стене, то есть, конечно, не идите, а как бы имитируйте ходьбу. Если у вас сразу не получается, то не пытайтесь себя насиловать.
Упражнение воскресенья – поза Маятника
Упражнение оказывает позитивное воздействие на функцию печени, уменьшает талию.
Сядьте на пол, обопритесь руками об пол, поместите ноги, согнутые в коленях, на правую сторону, а руки сцепите над головой. Сделайте очень глубокий вдох, задержите дыхание, мысленно сосчитав до трех, а на выдохе пытайтесь раскачивать туловище от талии вправо. Повторите упражнение пять раз. После этого сделайте все то же самое, но в другую сторону.
И в этом же разделе приведем еще одно упражнение, которое тоже соотносится с проблемой лишнего веса.
Упражнение «Большой живот»
Йоги рекомендуют делать это упражнение тем, у кого живот, прямо скажем, несколько великоват. Это упражнение позволит не только уменьшить размеры живота, но и заодно сильно укрепит его мышцы.
Упражнение заключается в следующем. Выдохните из легких весь воздух. Делайте животом движения взад и вперед, втягивая его настолько, насколько возможно, и отпуская. Остановитесь на мгновение, сосчитайте мысленно до трех и приведите живот в нормальное положение. Повторите упражнение несколько раз. Отдохните одну минуту. После отдыха снова повторите движение несколько раз. Путем такого рода кратковременной практики можно достичь удивительной власти над брюшными мускулами. При выполнении этого упражнения надо соблюдать умеренность, не надо чересчур стараться и не надо сильно спешить.
Йога для вашего нервно-психического здоровья
В этом разделе мы с вами обратимся к упражнениям медитативного характера, цель которых – улучшение вашего мироощущения. Эти несложные медитативные практики помогут вам восстановить силы, создадут хорошее настроение, ликвидирую последствия стресса, выведут из депрессии. Выполнять эти упражнения можно в любой последовательности, в любые дни недели. К ним надо обращаться, когда ощущаете упадок сил, при стрессах и депрессиях, желании причинить себе или другим вред и т. д. Эти несложные упражнения сможет сделать буквально каждый – без специальной подготовки и значительных затрат времени и сил. Но эти медитативные практики помогут вам восстановить силы, создадут хорошее настроение, ликвидируют последствия стресса, выведут из депрессии.
Упражнение «Психическое дыхание йогов»
При этом упражнении весь ваш организм будет наполняться энергией (праной), что будет способствовать появлению чувства обновления и бодрости.
Надо лечь на спину спокойно и удобно. Дыхание пусть будет ровным. Теперь только представьте, что при вдохе воздух входит через ступни ног и заполняет все тело, доходя до самой макушки, при выдохе же совершает будто бы обратный путь и уходит через ступни ног. Затем попробуйте дышать всей кожей тела, каждой клеточкой, наполняя ее жизнью и энергией.
Упражнение «Сила воли»
Эта медитация увеличивает, как видно уже из ее названия, силу воли.
Устройтесь, сидя на полу, в удобной для вас позе, сплетите пальцы в открытый кистевой замок, поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены вниз и располагались на высоте десяти – пятнадцати сантиметров над теменем. Плотно прикройте веки, глубоко вдохните и задержите дыхание, мысленно сосчитав до пяти. Затем полностью выдохните и снова задержите дыхание на такой же промежуток времени. Не меняя позы, продолжайте так дышать в течение одной-двух минут. Со временем продолжительность выполнения упражнения можно увеличивать до получаса. Возможно, вначале будет трудно находиться в предложенной позе нужное количество времени. Но если удается эту трудность преодолеть, то произойдет глубокое расслабление и погружение во внутреннюю природу, восстановится оптимальный ритм работы вашего организма. Общим же результатом будет обретение силы и мощи духа. В итоге усилие, которое вы совершили над собой, произвело из недр вашего организма выброс дополнительной энергии, которая и используется для укрепления вашего организма.
Упражнение «Выброс содержимого»
Если вы чувствуете перегрузку любого рода – моральную, нравственную, психологическую, умственную, физическую, то вам нужно сделать так – резко выдохнуть.
При выбрасывании воздуха вся дурная энергия имеет обыкновение выбрасываться. Выталкивайте дыхание как можно сильнее. Теперь, когда воздуха в вас как бы нет, вам нужно втянуть живот в себя и мысленно сосчитать до пяти, не вдыхая. После этого сделайте как можно более глубокий вдох. И теперь задержите дыхание, мысленно считая до пяти. Затем сделайте выдох. Совершить данное упражнение нужно не менее пятнадцати раз подряд.
Упражнение «Минутный отдых»
Это любимый прием всех йогов, когда им бывает нужен отдых среди дневных занятий, который не требует много времени.
Встаньте прямо, плечи отведите назад, руки свободно опустите вдоль тела. После этого медленно отделите пятки от пола, постепенно перенося всю тяжесть тела на носки. Поднимите руки перпендикулярно телу. Когда вся тяжесть вашего тела перейдет на носки, а руки будут наравне с плечами, то вы сразу же почувствуете себя как будто бы летящим в воздухе. Теперь сделайте глубокий вдох, а после этого, не задерживая дыхание, выдыхайте воздух, делайте это медленно, постепенно опускаясь на пятки и приводя руки в их первоначальное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Данное упражнение позволяет ощутить легкость, свободу и бодрость.
Упражнение «Кружение»
Направлено на улучшение общего самочувствия.
Делать это упражнение следует на голодный желудок. Это очень древняя и мощная медитативная практика; она при своей кажущейся да и действительной простоте, настолько действенна, что даже единовременный опыт может существенно улучшить ваш внутренний мир. Руки вам нужно поднять до уровня плеч, либо одну руку поднять вверх, а другую опустить; кружиться лучше против часовой стрелки, но если это вызывает у вас дискомфорт, то можно и по часовой стрелке; кружение осуществляется в индивидуальном ритме, то есть вы сами для себя выбираете, с какой скоростью вам лучше кружится. Делаете это с максимально плавным входом и выходом из упражнения. Кроме этого, должен быть настрой на полное доверие практической технике йоги, открытость во время выполнения упражнения; длительность – не более десяти минут в день. Некоторые люди могут почувствовать тошноту во время кружения, но это ощущение исчезнет через два-три дня. Если тошнота останется, прервите практику. И не бойтесь упасть, хотя лучше этого не делать.
Упражнение «Снятие стресса»
Предназначено для снятия стресса.
Поставить ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, немного разведя в стороны. Посмотрите на ваши руки и как можно громче крикните им: «Ха!» Сделайте это так, как будто из вас вылетает все негативное. Делать от трех до пяти раз в день.
Йога для омоложения организма
Далее вашему вниманию предлагается йогическая практика, направленная на омоложение организма. Данная практика являет собой результат учения тибетских лам, тысячелетиями хранивших свою науку в глубочайшем секрете. теперь она стала доступной. Всего она включает в себя пять сравнительно несложных упражнений, выполняемых регулярно, и упражнения эти дают ни с чем не сравнимые результаты: омоложение, избавление от различных недугов и хворей; приводит к нормализации веса, зрения, слуха, повышает выносливость и работоспособность, доставляет бодрость и хорошее настроение.
Каждое из предложенных упражнений следует выполнять несколько раз, исходя из ваших индивидуальных возможностей, из самочувствия и из возраста.
Упражнения делайте строго в том порядке, в котором они представлены, хотя если какое-то из упражнений кажется вам сложноватым, то вы можете его пропустить. Пусть данная практика станет для вас ежедневной.
Первое упражнение омоложения
