Третья часть — это натуральные крахмалы, которые содержатся в основном в цельных зернах различных злаков и картофеле.
Углеводы, содержащиеся в сладостях и крахмалах, также служат в организме источниками энергии. Они предпочтительны при физической активности, энергичной мышечной работе. Кроме того, они регулируют работу желез внутренней секреции.
Следует избегать или, по крайней мере, сильно ограничить употребление рафинированного сахара и содержащих его продуктов, соли и соленых продуктов, копченостей, маргарина и других заменителей масла, жареных, консервированных продуктов.
Важные правила естественного питания
Ешьте в меру, не переедайте. Биохимический баланс в организме нарушается, когда пища употребляется человеком в таком количестве, которое превышает потребности организма, связанные с восстановлением и ростом клеток его тела. Переедание любой пищи, плохой или хорошей, служит одной из главных причин многих болезней. Когда вы принимаете столько пищи, сколько ваш организм не в состоянии переварить и усвоить, то перегружаете пищеварительную и выделительную системы, что приводит к неполному перевариванию пищи, интоксикации организма. Когда вы растягиваете желудок и при каждом приеме пищи не удовлетворяетесь, пока целиком ни наполните растянутый желудок, то обрекаете себя на ожирение и многие сопутствующие болезни. Природа восстает против такого серьезного злоупотребления, как переедание. Всегда выходите из-за стола, чувствуя, что могли бы съесть еще немного.
Принимайте пищу не спеша, тщательно пережевывая ее. Во рту пища должна быть не просто умягчена и измельчена, чтобы ее легче было проглотить. Пережевывать пищу нужно так, чтобы превратить ее в мельчайшие частицы, хорошо перемешанные со слюной. Тогда пищеварительные соки воздействуют на нее с наибольшей эффективностью.
Природа сделала жевание произвольным актом, предоставив человеку возможность сознательно задавать ту тщательность, с которой этот первичный акт пищеварительного процесса выполняется. И вот Поль Брэгг, изучавший по всему миру жизненный опыт долгожителей, сформулировал следующее правило пережевывания пищи: каждый кусок должен пережевываться до тех пор, пока ощущается какой-либо вкус пищи либо пока глотание ни произойдет самопроизвольно.
Тщательно пережевывая пищу, вы извлекаете из нее и усваиваете максимально возможное количество необходимых организму питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Если в желудок пища попадает в жидком виде, надлежащим образом обработанная слюной, то она более полно усваивается, и тогда можно довольствоваться меньшим количеством пищи. Ведь человека питает не то, что он съел, а то, что он усвоил.
При тщательном пережевывании пищи обостряются ощущения ее утонченных вкусовых качеств. Каждый глоток становится для вас удовольствием. Пищеварительные органы получают возможность работать без перенапряжения, и в результате самые разнообразные болезни пищеварительной системы — гастриты, колиты, язвы и др. — проходят сами собой. Вы получаете прекрасную возможность нормализовать свой вес. Вы не сможете переесть, когда следуете указанному правилу.
Вам потребуется некоторое время, чтобы перейти от ненатурального к натуральному питанию, но ваши усилия будут вознаграждены. 260 вкусовых рецепторов, находящихся в вашем рту, освободившись от притупляющего воздействия искусственной пищи, станут более чувствительными к восприятию утонченных вкусовых качеств натуральных продуктов. И это облегчит ваш переход к здоровому, натуральному питанию. Вы должны получать удовольствие, занимаясь приготовлением блюд из чистых, натуральных продуктов и вкушая эти блюда.
Ешьте разнообразную пищу, с тем чтобы добиваться оптимального сочетания белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки.
Соблюдайте баланс питательных веществ. Меню должно быть составлено так, чтобы содержать минимум жира. Это позволит уменьшить риск возникновения онкологических и кардиологических заболеваний.
Ограничьте количество сахара в пищевом рационе. Чем больше сахара употребляет человек, тем быстрее он набирает вес, быстрее портятся его зубы, больше риск заболевания диабетом.
Сочетайте еду и физическую активность. Каждый съеденный вами кусочек пищи — это энергия, которую нужно тратить, чтобы соблюсти равновесие между приходом и расходом энергии. Иначе возникает ожирение, а за ним — проблемы с сердцем, сосудами.
Придерживайтесь рекомендованных норм калорийности пищевого рациона для вашего возраста. Пожилым людям необходимо примерно 1600 калорий в сутки, взрослым и подросткам — 2200 калорий в сутки, а для тех, кто ведет активный образ жизни, — 2800 калорий в сутки.
Что нужно знать о питательных веществах, витаминах и минералах
Для того чтобы правильно организовать питание, нужно знать об основных компонентах пищи, которую мы едим, о том, какую роль они играют в организме и какие продукты являются их основными источниками. Хотя раньше уже коротко рассказывалось о некоторых из них, необходимо более подробно познакомиться с питательными веществами, витаминами и минералами, ведь от их правильного баланса в нашем питании зависит наше здоровье.
Белки — сложные органические соединения, состоящие из аминокислот (более 80), из которых 22 наиболее распространены в пищевых продуктах. Белки выполняют множество жизненно важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме как резерв и не образуются из других пищевых веществ, являясь незаменимой частью пищи. При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, снижение сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами.
В организме человека белки образуются непрерывно из аминокислот, поступающих с пищей. Выделяют две группы аминокислот:
• незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин) в организме не синтезируются и должны в обязательном порядке поступать с пищей. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения;
• заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин и др.) могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот.
В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные (содержащие все 8 незаменимых аминокислот) и неполноценные белки. Источником первых являются мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Растительная пища содержит в основном неполноценные белки. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, из растительных — 60–80 %.
Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем — мяса (говядины быстрее, чем свинины и баранины), далее — хлеба и круп, причем быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы.
По содержанию белков в 100 г. продукта первенство (более 15 г) держат сыры, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи. Много белка (10–15 г) в жирном твороге, свинине, яйцах, манной, гречневой, овсяной крупе, пшене.
Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, улучшающее сбалансированность аминокислот. Вреден длительный избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению продуктов азотистого обмена со сдвигом кислотно-осно́вного состояния организма в кислую сторону. Поэтому при недостаточности почек и печени, подагре и некоторых других заболеваниях потребление белка ограничивают или даже временно исключают.
Жиры — это сложные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Кроме собственно жиров (нейтральных жиров) большое значение в питании имеют и жироподобные вещества (фосфолипиды, стеарины).
Жиры обладают самой высокой энергоценностью и обеспечивают в среднем 30 % суточной потребности в энергии, входят в состав клеток и клеточных структур (пластическое значение), участвуют в обменных процессах. С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
