Пшенная каша с изюмом: пшено – 60 г, масло растительное – 15 г, вода – 180 мл, изюм, специи и соль по вкусу.
Чай с медом.
Хлеб ржаной.
Завтрак
Витаминный салат: свежая капуста – 130 г, морковь – 20 г, лук репчатый – 20 г, яблоко – 30 г, растительное масло – 15 г, лимон, зелень, соль и специи по вкусу.
Каша перловая.
Чай с брусникой.
Хлеб ржаной.
Обед
Огуречный салат: соленые огурцы – 130 г, лук репчатый – 20 г, растительное масло – 10 г.
Вегетарианский борщ: свекла – 15 г, картофель – 60 г, морковь – 20 г, капуста – 40 г, корень петрушки – 10 г, вода – 280 мл, растительное масло – 15 г, томатная паста – 7 г, соль и специи (петрушка, укроп, перец, кориандр и другие) по вкусу.
Овсяная котлета: крупа овсяная – 60 г, хлеб ржаной – 15 г, морковь – 15 г, лук репчатый – 15 г, вода – 160 мл, растительное масло – 20 г, соль и специи по вкусу.
Запеченный картофель: картофель – 40 г, растительное масло – 10 г, соль и специи по вкусу.
Чай с лимоном.
Хлеб ржаной.
Апельсины.
Ужин
Свекольный салат с чесноком: сырая свекла – 130 г, растительное масло – 15 г, чеснок, соль и специи по вкусу.
Каша пшеничная: крупа пшеничная – 60 г, морковь – 15 г, лук репчатый – 15 г, растительное масло – 15 г, вода – 180 мл, соль и специи по вкусу.
Чай с медом.
Хлеб ржаной.
Завтрак
Салат из белого редиса.
Каша перловая.
Чай с лимоном.
Хлеб ржаной.
Обед
Грибной салат с зеленым горошком: соленые грибы – 120 г, зеленый горошек – 30 г, лук репчатый – 20 г, растительное масло – 10 г, зелень.
Фасолевый суп: фасоль – 50 г, морковь – 40 г, лук репчатый – 30 г, вода – 280 мл, растительное масло – 15 г, сухие овощные добавки, специи и соль по вкусу.
Котлета гороховая: горох – 50 г, морковь – 20 г, лук репчатый – 20 г, растительное масло – 15 г, соль и специи по вкусу.
Запеченная морковь: морковь – 120 г, растительное масло – 10 г, соль и специи по вкусу.
Сок томатный.
Яблоки.
Ужин
Картофельный салат: картофель – 130 г, лук репчатый – 15 г, лимон, перец черный и соль по вкусу.
Каша овсяная: крупа овсяная – 60 г, лук репчатый – 15 г, морковь – 15 г, растительное масло – 15 г, вода – 180 мл, сухие овощные добавки, специи и соль по вкусу.
Чай с медом.
Хлеб ржаной.
Завтрак
Салат из свежей моркови с чесноком.
Каша перловая.
Чай с брусникой.
Хлеб ржаной.
Обед
Салат из квашеной капусты: квашеная капуста – 130 г, клюква – 20 г, яблоко – 20 г, лук репчатый – 15 г, растительное масло – 15 г, зелень, специи и соль по вкусу.
Вегетарианский рассольник: картофель – 130 г, рис – 15 г, соленые огурцы – 15 г, морковь – 15 г, лук репчатый – 15 г, вода – 280 мл, растительное масло – 15 г, сухие овощные добавки, соль и специи по вкусу.
Капустный шницель: капуста – 120 г, морковь – 30 г, лук репчатый – 30 г, панировочные сухари – 10 г, хлеб ржаной – 10 г, растительное масло – 20 г, сухие овощные добавки, специи и соль по вкусу.
Лук во фритюре: лук репчатый – 30 г, растительное масло – 10 г, зелень, соль и специи по вкусу.
Чай с лимоном.
Хлеб ржаной.
Апельсины.
Ужин
Свекольно-морковный салат с чесноком: отварная свекла – 100 г, отварная морковь – 100 г, чеснок – 10 г, растительное масло – 10 г, специи и соль по вкусу.
Пышки с медом: мука – 50 г, мед – 25 г, растительное масло – 25 г, вода – 30 мл, соль и специи по вкусу.
Чай с клюквой.
Хлеб ржаной.
Завтрак
Салат из черной редьки: редька черная – 150 г, растительное масло – 10 г, специи и соль по вкусу.
Каша перловая.
Чай с клюквой.
Хлеб ржаной.
Обед
Салат из свежих помидоров: помидоры – 130 г, лук репчатый – 20 г, растительное масло – 7 г, зелень, соль и специи по вкусу.
Гречневый суп: гречневая крупа – 15 г, картофель – 60 г, морковь – 20 г, лук репчатый – 20 г, вода – 280 мл, растительное масло – 15 г, корень петрушки – 10 г, сухие овощные добавки, зелень, специи и соль по вкусу.
Вегетарианские голубцы: листья капустные – 130 г, морковь – 30 г, лук репчатый – 20 г, сладкий перец – 20 г, помидоры – 20 г, вода – 30 мл, растительное масло – 15 г, зелень, соль и специи по вкусу.
Чай с лимоном.
Хлеб ржаной.
Мандарины.
Ужин
Винегрет: свекла – 30 г, картофель – 40 г, морковь – 30 г, лук репчатый – 30 г, соленые огурцы – 30 г, растительное масло – 15 г, зелень, специи и соль по вкусу.
Каша гречневая: гречневая крупа – 60 г, морковь – 15 г, лук репчатый – 15 г, растительное масло – 15 г, вода – 180 мл, соль и специи по вкусу.
Чай с медом.
Хлеб ржаной.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ТЕЛА И ДУШИ
Как известно, в здоровом, натренированном теле – здоровый дух! Мы с вами уже говорили о том, что движение и физические тренировки важны не только для поддержания хорошей формы, но и для повышения сопротивляемости организма. При этом нагрузки не должны быть чрезмерными и изнуряющими: чаще прогуливайтесь пешком, посещайте бассейн, делайте утреннюю зарядку. Очень полезны гимнастика и йога.
Комплекс гимнастических упражнений
Упражнение 1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз, выгните спину дугой. Тело опирается на ладони и пальцы ног, голова опущена, ноги на ширине плеч, колени и локти выпрямлены. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Затем медленно опустите таз как можно ниже, после чего опять поднимите повыше, выгнув спину вверх. Снова опустите и т. д. (рис. 7.1, 7.2).
Рис. 7.1. Выгните спину дугой
Данное упражнение предназначено для укрепления длиннейшей мышцы в шейном отделе позвоночника. Оно также оказывает благотворное воздействие на нервную систему, стимулирует нервы, идущие к органам зрения, головному мозгу и составляющим пищеварительной системы. Помогает избавиться от мигрени, снимает напряжение глаз, избавляет от несварения желудка и улучшает усвоение пищи.
Рис. 7.2. Откиньте голову назад, опустите таз
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения: лягте на пол лицом вниз, поднимите таз, выгните спину (см. рис. 7.1). Тело должно опираться на ладони и пальцы ног. Выпрямите ноги и руки. Поверните таз вправо, опуская левый бок как можно ниже. Затем – влево. Руки и ноги при этом не сгибайте. Двигайтесь медленно, думайте о растяжении позвоночника (рис. 7.3).
Рис. 7.3. Поверните таз вправо
Упражнение помогает укрепить длиннейшую мышцу в грудном отделе позвоночника, стимулирует работу нервов, идущих к печени и почкам. Полезно для профилактики и лечения заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Преждевременно постаревшие, затвердевшие почки и вялая печень снова начнут хорошо функционировать.
Упражнение 3. Сядьте на пол, сделайте упор на отведенные чуть назад прямые руки, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы позвоночник вытянулся горизонтально по отношению к поверхности пола, затем вернитесь в исходное положение. Тело при этом должно опираться на прямые руки и расставленные на ширину плеч согнутые ноги. Несколько раз повторите упражнение в быстром темпе (рис. 7.4).
Рис. 7.4. Поднимите таз, опираясь на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги
Упражнение способствует укреплению длиннейшей мышцы в области перехода от грудного отдела к тазу. При этом стимулируется огромное количество нервных центров, тренируются окружающие позвоночник мышцы.
Упражнение 4. Лягте на спину: ноги вытяните, руки разведите в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками (рис. 7.5). Не размыкая рук, оттолкните колени и бедра от груди. Одновременно, подняв голову, попытайтесь коснуться подбородком колен (рис. 7.6). Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
Упражнение укрепляет длиннейшую мышцу в поясничном отделе, оказывает благотворный эффект на состояние всего позвоночника, придает особую силу той его части, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.
Рис. 7.5. Лягте на спину, разведите руки в стороны
Рис. 7.6. Попытайтесь коснуться подбородком согнутых колен
Упражнение 5. Лягте на пол лицом вниз. Выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые ноги и руки, поднимите таз вверх (см. рис. 7.1). Обойдите комнату в таком положении.
Данное упражнение помогает укрепить мышцы таза и ног, способствует растяжению позвоночника, нормализует работу толстого кишечника, стимулируя управляющие им нервы.
