Рис. 7.20. «Кузнечик»: усложненный вариант
Поза развивает мышцы спины и живота, активизирует работу почек, увеличивает диафрагму.
«Обруч». Лежа на животе, коснитесь лбом пола. Широко разведите согнутые в коленях ноги, возьмитесь ладонями за голени. На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, прогнитесь назад. Одновременно поднимите ноги, помогая себе руками, широко раздвиньте их, отведите назад голову (рис. 7.21). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на органах пищеварения и позвоночнике. Повторите упражнение 4 раза.
Поза способствует избавлению от лишнего веса, улучшает кровообращение органов брюшной полости.
«Крокодил». Повторите позу «Крокодил» (см. описание выше).
Рис. 7.21. «Обруч»
Сед между пяток. Исходное положение – поза «Крокодил». Широко раздвинув ноги, согните колени. Голень и голеностоп должны образовывать прямую линию и быть прижатыми к полу. Медленно сядьте между пяток, положите руки на колени, выпрямите пальцы, закройте глаза (рис. 7.22). Дышите ровно, спокойно, ритмично. Сконцентрируйте внимание на мочеполовой системе.
Рис. 7.22. Сед между пяток
Упражнение растягивает связки и увеличивает подвижность коленных и голеностопных суставов, формирует правильный изгиб стоп.
Зажим сидя. Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, закройте глаза, сожмите промежность. Задержите дыхание насчет 3-4. Затем, медленно вдыхая, насчет 3-4 расслабьте мышцы промежности.
«Верблюд». Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). Положите ладони на пятки, сделайте вдох. Медленно выдохните на счет 3-4. Закиньте голову назад, приподнимите таз, не отрывая пальцев от стоп (рис. 7.23). Задержите дыхание на счет 3-4, сконцентрировав внимание на дыхательных органах. Медленно вдыхая на счет 3-4, опустите таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.23. «Верблюд»
«Молящийся» (растяжка). Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, одновременно наклонитесь вперед, вытянув руки, как будто скользя ими по коврику вперед. При этом не отрывайте таз от пола, голову держите опущенной (рис. 7.24). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на половой системе и костях таза.
Рис. 7.24. «Молящийся»
Растяжка улучшает кровообращение в тазовой области, способствует оздоровлению органов половой системы.
«Рыба». Исходное положение – сед между пяток, вдохните (см. рис. 7.22). Медленно выдыхая насчет 3-4, переведите руки в упор под поясницу. Лягте на спину (или хотя бы постарайтесь максимально приблизить спину к полу), ладони положите на голеностоп (рис. 7.25). Насчет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на мочеполовой системе и органах малого таза. Медленно вдыхая на счет 3-4, положите руки под поясницу и вернитесь в исходное положение, после чего руки опустите на колени.
Рис. 7.25. «Рыба»
Эта поза усиливает кровообращение органов малого таза, облегчает самочувствие во время климакса.
«Крокодил». Повторите позу «Крокодил» (см. описание выше).
«Полулотос». Исходное положение: сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Согните в колене правую ногу, прижмите правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Руки должны лежать на коленях (рис. 7.26). Сделайте вдох на счет 3-4, затем на тот же счет – выдох и задержите дыхание. После этого вдохните на счет 3-4 и поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Это универсальная поза, которая способствует нормализации обмена веществ и благотворно влияет на нервную систему.
Растяжка в «Полулотосе». Исходное положение – поза «Полулотос»: ваша правая ступня прижата к левому бедру (см. рис. 7.26). Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, наклонитесь к левой ноге так, чтобы дотянуться ладонями до пальцев ног (рис. 7.27). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на эндокринной системе и солнечном сплетении. Медленно вдыхая на счет 3-4, выпрямитесь. Поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.26. «Полулотос»
Рис. 7.27. Растяжка в «Полулотосе»
Растяжка усиливает эффект «Полулотоса», улучшает кровообращение, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата, выводит излишки солей из суставов.
«Коровья морда». Исходное положение – поза «Полулотос»: правая ступня прижата к левому бедру (см. рис. 7.26). Медленно выдыхая на счет 3-4, поставьте левую ногу за правое бедро. Согните в локте правую руку, обхватите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, как бы обнимая себя за талию. Голову и корпус тела поверните влево до самого упора (рис. 7.28). На счет 3-4 задержите дыхание, сосредоточив внимание на позвоночнике. Медленно вдыхая на счет 3-4, возвратитесь в исходную позу. Затем поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.28. «Коровья морда»
Асана развивает подвижность позвоночника, нормализует работу органов брюшной полости, стабилизирует нервную систему.
«Кот» (динамичная поза). Встаньте прямо – ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь на четвереньки, поставив колени и руки на ширину плеч (рис. 7.29). Опустите голову вниз, дыхание – произвольное. Выгните спину и подтяните живот (рис. 7.30). Вдохните. Резко прогнитесь, расслабьте живот, отведите голову назад. Выдохните. Повторите упражнение 4 раза.
Благотворно влияет на органы дыхания, очищает легкие.
Рис. 7.29. «Кот»: встаньте на четвереньки
«Кошка под забором». Исходное положение – поза «Ученик» (см. рис. 7.12). Медленно выдыхая, на счет 3-4 переведите руки вперед. Голову опустите назад настолько низко, чтобы слегка коснуться пола. Скользя по нему, продвиньте туловище вперед (руки при этом не должны двигаться), прогнитесь, поднимите голову, отведите ее назад (рис. 7.31). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на суставах и позвоночнике. Вдыхая, на счет 3-4 наклоните голову и, скользя по полу, примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.30. «Кот»: выгните спину, опустите голову
Поза обеспечивает хорошую растяжку рук и позвоночника, усиливает кровообращение, благотворно влияет на работу ЖКТ.
Рис. 7.31. «Кошка под забором»
«Треугольник» сидя. Исходное положение: сядьте на пол, широко расставьте согнутые в коленях ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног. Вдохните. Медленно выдыхая, на счет 3-4 поднимите ноги руками и выпрямите колени (рис. 7.32). Удерживайте равновесие. Насчет 3-4 задержите дыхание, сосредоточив внимание на связках рук и ног. Медленно вдыхая, на счет 3-4 вернитесь в исходное положение: согните ноги в коленях, расслабьте руки. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.32. «Треугольник» сидя
Асана тренирует связки и, как утверждают йоги, избавляет от гордыни.
«Треугольник» стоя. Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны (ладони опущены вниз). Вдохните. Выдыхая на счет 3-4, медленно повернув корпус вправо, наклонитесь к правой ноге. Постарайтесь коснуться правой ступни пальцами левой руки (рис. 7.33). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на мышцах всего тела. Медленно выдыхая, на счет 3-4 примите исходное положение. Повторите упражнение, повернув туловище влево.
Рис. 7.33. «Треугольник» стоя
Асана приводит в тонус мышечную систему, делает связки более гибкими, усиливает кровообращение.
«Журавлик». Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Согните в колене правую ногу, приставьте ступню к внутренней поверхности левого бедра (пальцы направлены вниз, к колену). Поднимите руки до уровня плеч, соедините их у груди (пальцы направлены вверх). Не закрывайте глаза, дыхание – произвольное. Постарайтесь удерживать равновесие как можно дольше (рис. 7.34). Медленно примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза, меняя положение ног.
Данная поза укрепляет вестибулярный аппарат.
«Орел». Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги. Медленно наклоняясь, выведите вперед левую руку и одновременно поднимите и разогните, насколько позволяет рука, правую ногу (рис. 7.35). Голову опустите, глаза не закрывайте. Постарайтесь как можно дольше удерживать равновесие. Примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза, меняя положение рук и ног.
