Данное упражнение помогает укрепить мышцы таза и ног, способствует растяжению позвоночника, нормализует работу толстого кишечника, стимулируя управляющие им нервы.
Частота и количество упражнений строго индивидуальны и зависят от вашей физической подготовки и общего состояния здоровья. В самом начале каждое упражнение делайте не более 2-3 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 5-10 раз. И уже через несколько дней вы почувствуете, что ваши мышцы приходят в тонус, а суставы и позвоночник становятся более гибкими.
После лечебной гимнастики выполните комплекс йоги. Обратите внимание, что асаны нужно выполнять строго в определенной последовательности.
«Мертвый человек». Лягте на спину в самое удобное для вас положение. Вытяните руки вдоль туловища, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать. Прикажите мысленно расслабиться каждой частичке вашего тела: от мышц лица до кончиков пальцев ног. Дышите ровно, спокойно (рис. 7.7).
Рис. 7.7. «Мертвый человек»
Это поза полного покоя. Ваша задача – расслабиться, выбросить все мысли из головы, дать телу и сознанию отдохнуть, набраться сил и энергии.
«Трость». Исходное положение – лежа на спине. Сомкните руки над головой в замок (рис. 7.8). На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните и потянитесь вдоль пола, не размыкая рук. Носки – на себя. Растяните тело до боли в пупке. Задержите дыхание на 4 удара сердца. Ослабьте напряжение, опустите носки, разомкните замок и полностью выдохните. Дышите свободно.
Рис. 7.8. «Трость»
Упражнение помогает растянуть позвоночник, улучшает кровообращение межпозвоночных хрящей. Избавляет от пупковой и паховой грыжи.
«Разбудим кишечник». Лежа на спине, согните ноги в коленях, обопритесь ступнями на пол. На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните. Голову поверните направо, коснувшись ухом коврика, ноги отведите влево, прижав колени к полу (рис. 7.9). Помните: все закруты, повороты и захваты следует начинать справа, что связано с порядком циркуляции энергии в теле человека. Задержите дыхание на 4 удара сердца.
Рис. 7.9. «Разбудим кишечник»
Упражнение усиливает кровообращение, стимулирует пищеварение, перистальтику кишечника.
«Плод». Сядьте на пол, согните ноги в коленях, ладони соедините в замке над голенями. На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните. Обхватите колени руками, расположив ладони на локтях, голову нагните к коленям, касаясь их лбом (рис. 7.10).
Рис. 7.10. «Плод»
Самообхват сидя способствует растяжению позвоночника, активизирует перистальтику кишечника, улучшает кровообращение.
«Катушка». Исходное положение такое же, как в позе «плода». Нагните голову к коленям, на счет 3-4 сильно качнитесь назад, по-прежнему прижимая голову к коленям. Раскачивайтесь вперед и назад, дышите свободно (рис. 7.11).
Усиливает эффект предыдущей асаны: массирует позвоночник, увеличивает его подвижность, приводит в тонус мышцы спины.
Рис. 7.11. «Катушка»
После динамичной «Катушки» желательно успокоить дыхание, приняв позу «мертвого человека».
«Ученик» (сед на пятках). Из положения стоя медленно опуститесь на колени, сядьте на пятки. Ступни, колени и бедра должны быть сомкнуты по всей длине и плотно прижаты к полу. Положите ладони на колени, туловище держите прямо. Закройте глаза, расслабьтесь (рис. 7.12). Дышите ровно, спокойно, ритмично.
Рис. 7.12. «Ученик»
Если вам трудно с первого раза сесть на пятки, немного наклонитесь вперед и поддерживайте туловище руками. Носки держите вместе, пятки – врозь. Ноги можно слегка разомкнуть.
Поза развивает подвижность суставов голеностопа, улучшает внимание. Это поза полного сосредоточения, избавления от посторонних мыслей.
Вращения глазами. Исходное положение – сидя на пятках. Вращайте глазами в описанной ниже последовательности. Все движения делайте на счет 3-4.
1. На счет 3-4 закройте глаза. Через такой же промежуток времени откройте их. Спокойно посмотрите перед собой. Повторите цикл 4 раза.
2. Не поворачивая головы, посмотрите вправо до боли в глазах, потом – прямо, влево, опять прямо. Повторите цикл 4 раза.
3. Поднимите глаза кверху. Посмотрите прямо, затем вниз, опять прямо. Повторите цикл 4 раза.
4. Сделайте круговые вращения глазами вправо. Сфокусируйте взгляд перед собой. После сделайте круговые вращения влево. Вновь направьте взгляд перед собой. Повторите цикл 4 раза.
Асана усиливает кровообращение, укрепляет глазные мышцы, помогает избавиться от дальнозоркости, близорукости, косоглазия и других дефектов зрения.
Низкий поклон «Йога мудра». Исходное положение – сед на пятках, руки сомкнуты за спиной, спина прямая (рис. 7.13). На каждыеЗ-4 счета делайте вдох и выдох. На выдохе плавно наклонитесь вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, коснитесь лбом пола. Сомкнутые в замке руки поднимите за головой (рис. 7.14). Задержите дыхание на 3-4 удара сердца. Сосредоточьте внимание на мышцах живота и позвоночнике. На вдохе медленно выпрямитесь. Приняв исходное положение, резко выдохните. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.13. «Йога мудра»: исходное положение
Рис. 7.14. «Йога мудра»: поклон
Асана укрепляет мышцы спины и живота, стимулирует работу печени, селезенки, поджелудочной железы, улучшает пищеварение. Йоги утверждают, что низкий поклон дает мощный энергетический импульс и помогает преодолеть такие тяжелые пороки сознания, как ненависть, страх, ревность, зависть и т. д.
Дренаж печени и селезенки. Исходное положение – сед на пятках. Руки сомкнуты в замок над головой. Поднимите голову вверх, посмотрите на них. Затем закройте глаза и сделайте вдох. Выдохните на счет 3-4. Сядьте вправо от стоп и, как будто пружиня, наклоняйте корпус влево до полного выдоха (рис. 7.15). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на селезенке и поджелудочной железе. На счет 3-4 медленно вернитесь в исходное положение, одновременно делая вдох.
Повторите асану с седом влево и наклоном вправо. При этом сосредоточьте внимание на работе печени.
Асана улучшает работу эндокринно-ферментной системы и кровообращения, нормализует перистальтику и жировой обмен.
Захват руками за спиной. Исходное положение – сед на пятках. Вдохните на счет 3-4. Выдыхая на счет 3-4, сведите руки за спиной (правая – вдоль позвоночника ладонью снаружи, левая – через плечо). Отведите голову и локоть назад, пальцы соедините в замок (рис. 7.16). Насчет 3-4 задержите дыхание. Медленно вдыхая, насчет 3-4 вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
Рис. 7.15. Дренаж печени и селезенки
Рис. 7.16. Захват руками за спиной
«Крокодил». Лягте на живот, одну ногу согните в колене и слегка подтяните к животу (вам должно быть удобно). Руки согните в локтях и вытяните вперед ладонями вниз, голову склоните на бок, закройте глаза (рис. 7.17). В течение 10-15 секунд наслаждайтесь покоем.
Как и поза «Мертвый человек», данная асана предназначена для расслабления.
Рис. 7.17. «Крокодил»
«Змея». Лягте на живот лицом вниз. Выпрямите и соедините ноги. Согните руки в локтях, прижав к туловищу. Ладонями обопритесь на коврик на уровне лица. На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, медленно прогнитесь назад на вытянутых руках (рис. 7.18). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на позвоночнике и щитовидной железе. Вдыхая на счет 3-4, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.18. «Змея»
Данная поза нормализует работу нервной системы, щитовидной железы, почек, приводит в тонус мышцы, избавляет от деформаций позвоночник.
«Кузнечик». Лягте на живот, касаясь лбом пола. Вытяните руки вдоль туловища, положив ладони под бедра. На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните. Не сгибая коленей, поднимите ноги как можно выше (рис. 7.19). Чтобы помочь себе прогнуться, поддерживайте бедра ладонями. Задержите дыхание на счет 3-4, сконцентрировав внимание на пупке. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.19. «Кузнечик»: простой вариант
Позже можете усложнить позу – одновременно отрывать от пола и ноги, и голову, и туловище (рис. 7.20).
Рис. 7.20. «Кузнечик»: усложненный вариант
