В каждой порции: 276 калорий, 3 г белка, 26 г углеводов, 19,5 г жира, 4 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 234 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами креветок (90).
Количество калорий во всем блюде: 366.
Салат со шпинатом, редисом и грецким орехом
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 4
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; 2 чайные ложки белого виноградного уксуса; щепотка соли; щепотка свежемолотого черного перца; 1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 150 граммов свежего шпината; 4 средние редиски, нарезанные тонкими кружочками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана половинок грецкого ореха
1. В большой миске смешайте лимонный сок и уксус, приправьте по вкусу солью и перцем. Подмешайте оливковое масло.
2. Смешайте шпинат и редис, добавьте заправку и хорошо перемешайте. Разложите на 4 тарелки и посыпьте каждую порцию 2 столовыми ложками грецких орехов.
В каждой порции: 224 калории, 3 г белка, 6 г углеводов, 22 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 204 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами консервированного в собственном соку тунца (120) и 1 стаканом винограда (60).
Количество калорий во всем блюде: 404.
Салат с клубникой и красным луком
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
3 столовые ложки протертой клубники; 2 чайные ложки бальзамического уксуса; 1 чайная ложка оливкового масла; 1 чайная ложка льняного масла холодного отжима; 1/8 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки красного перца; 450 граммов свежей клубники, разрезанной пополам; 1/4 мускусной дыни, нарезанной кубиками; 1/2 маленького красного болгарского перца, без косточек и нарезанного кубиками; 1/2 маленькой красной луковицы, мелко нарезанной; 1 средний кочан салата, порезанный; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного кубиками авокадо
1. В средней миске смешайте протертую клубнику, уксус, оливковое масло, льняное масло, соль и красный перец. Добавьте в смесь свежую клубнику, дыню, болгарский перец и лук. Накройте крышкой и оставьте на 15 минут.
2. Положите салат в салатницу. Добавьте авокадо, смесь с клубникой и как следует перемешайте. Приправьте черным перцем по вкусу и разделите на 4 тарелки.
В каждой порции: 186 калорий, 4 г белка, 28 г углеводов, 8,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 111 мг натрия, 9 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммов обжаренной грудки цыпленка (90) и 2/3 стакана размороженных зеленых соевых бобов (120).
Количество калорий во всем блюде: 396.
Подготовка: 25 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
2 столовые ложки оливкового масла; 3 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (каждая 180 граммов); 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 2 луковицы лука-шалот, мелко нарезанные; 2 столовые ложки бальзамического уксуса; 4 стакана нарубленного зеленого салата; 1 небольшой пучок водного кресса без больших стеблей; 1/2 стакана мелко нарубленной краснокочанной капусты; 1 твердый спелый манго, без косточки и кожуры и нарезанный кусочками в 1 сантиметр.
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте курицу 1/2 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Держите на огне по 6 минут с каждой стороны. Переложите на тарелку; накройте крышкой и полностью охладите.
2. Добавьте на сковороду лук-шалот и 1 столовую ложку уксуса и держите на огне, помешивая, примерно 3 минуты, пока жидкость почти полностью не испарится. Переложите содержимое сковороды в маленькую миску. Смешайте 1 столовую ложку масла, 1 столовую ложку уксуса, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца.
3. В салатнице смешайте салат, водный кресс, капусту и манго. Нарежьте курицу на длинные тонкие полоски и добавьте к салатной смеси вместе с приправой и семенами тыквы, перемешайте.
В каждой порции: 301 калория, 3 г белка, 19 г углеводов, 10,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 74 мг холестерина, 384 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 3 ржаными хлебцами (105).
Количество калорий во всем блюде: 406.
Курица с лимоном по-гречески
Подготовка: 18 минут / Приготовление: 45 минут / Количество порций: 4
4 половинки грудки цыпленка с костями, без кожи (примерно 700 граммов); 1 средний красный болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средний оранжевый болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средняя картофелина, разрезанная на 8 ломтиков; 1 средняя луковица красного лука, без кожуры, разрезанная на 8 ломтиков; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; тертая цедра и сок одного лимона; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного орегано; 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки паприки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 40 оливок без косточек, измельченных в пюре (примерно 11/3 стакана)
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите на противень алюминиевую фольгу (непригорающей стороной вверх).
2. Поместите курицу на одну часть противня, а болгарский перец, картофель, лук и оливки на другую. В миске смешайте масло, сок и цедру лимона, чеснок, орегано, соль, черный перец и паприку. Сбрызните курицу и овощи заправкой.
3. Запекайте курицу с овощами 40–45 минут, периодически переворачивая. Разделите на равные порции.
В каждой порции: 401 калория, 39 г белка, 19 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 742 мг натрия, 3 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Куриный рулет со шпинатом
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
1/4 стакана мелко нарезанного лука; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 чайной ложки красного перца; 2 чайные ложки оливкового масла; 1 столовая ложка воды; 1/4 стакана тертого сыра пармезан; 300 граммов нарезанного шпината; 4 тонких ломтика грудки цыпленка (примерно 0,5 кг); 2 столовые ложки вяленых помидоров; 1/2 стакана малосоленого куриного бульона
Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана обжаренных кедровых орешков
1. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжаривайте лук, чеснок и перец в 1 чайной ложке масла 30 секунд. Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне, помешав один раз, примерно 3 минуты. В маленькой миске смешайте получившуюся массу, пармезан и шпинат.
2. Равномерно посыпьте курицу помидорами и распределите по ней смесь со шпинатом. Закатайте курицу в рулеты и закрепите края деревянными зубочистками.
3. Вылейте оставшееся масло на сковороду и поставьте на средний огонь. Выложите рулеты на сковороду и поджаривайте примерно 10 минут. Добавьте бульон. Накройте крышкой и держите на малом огне примерно 7 минут. Переложите рулеты на тарелку. Накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Подержите сковороду с оставшимся соусом еще примерно 5 минут на огне. Порежьте рулеты. Полейте соусом со сковороды и посыпьте орехами.
В каждой порции: 322 калории, 33 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 302 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 392.
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
4 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (примерно 700 граммов); 4 стакана воды; 1 красный грейпфрут; 4 редиски, тонко нарезанные; 1/4 стакана измельченных листьев базилика; соль
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо
1. В большую кастрюлю налейте воду, положите курицу и 1/2 чайной ложки соли. Накройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Выключите огонь и оставьте кастрюлю на 15 минут.
2. Очистите грейпфрут от кожуры и косточек, отделите каждую дольку от мембраны и порежьте на небольшие кусочки (режьте над миской, чтобы сохранить сок). Добавьте авокадо, редис, базилик и 1/8 чайной ложки соли. Хорошо перемешайте.
