Двигательная активность толстой кишки непосредственно зависит от объема, плотности и других свойств образующихся и скапливающихся в ней каловых масс. Чем полнее кишечник, тем сильнее растягиваются его стенки, стимулируя перистальтику и скорейшее опорожнение. Так вот, объем содержимого кишечника определяется в первую очередь содержанием «грубой» составляющей в пище.
Запоры современного горожанина — это в первую очередь нехватка в его рационе грубых пищевых волокон. Но, с другой стороны, разве кто-нибудь слышал о человеке, которому запрещали есть эти самые грубые волокна? Значит, все дело в том, чтобы объяснить такому человеку роль волокон в процессе пищеварения. Это и мы сделаем, в конце этой главки. А сейчас несколько слов о тех продуктах, которые приводят к запорам.
Пища, способствующая запору
Для того чтобы перейти к Кодексу разумного питания, с которым вы познакомитесь в нашей следующей книге, следует прежде всего исключить из рациона продукты, способствующие запорам.
К ним относятся рафинированная пища, привычная для нас, в целом полезная, но обладающая способностью задерживать опорожнение кишечника. К сожалению, как всегда, приходится отказываться от лакомств — сладости из черники — варенье, джемы и муссы, а также крепкий чай, какао, натуральные красные вина и другие. Задерживают опорожнение кишечника манная и рисовая каши и блюда, богатые крахмалом, — слизистые супы, кисели. На толстую кишку влияет не только состав пищи, но и способ ее приготовления. Так, запорам способствует частое употребление протертых и сильно измельченных продуктов. Теплые и горячие блюда тоже вызывают расслабление кишечника и снижают его двигательную активность.
Молоко (особенно если запивать им черный хлеб), в противоположность кисломолочным продуктам, служит прямо-таки организатором и вдохновителем запоров и вздутия кишечника, особенно с возрастом, когда желудочно-кишечный тракт не может обеспечить достаточно фермента лактозы, без которого невозможно полноценное переваривание свежего молока.
Продукты, которые помогут в борьбе с запорами
Пищевые вещества, способствующие опорожнению кишечника, — это прежде всего продукты, содержащие органические кислоты: кислое молоко, фруктовые соки, черный хлеб, кислые фрукты и другие. Значительно улучшают самочувствие при запорах также сливки, свежая сметана, сливочное и растительное масла, вареное или запеченное (лучше куском) мясо. Полезны блюда, богатые поваренной солью, и сладкие, в состав которых входит много сахаристых веществ (мед, сиропы); продукты, содержащие углекислоту (минеральные воды); жиры; продукты, богатые оболочками растительных клеток; овощи; рассыпчатые каши из гречневой, ячневой и пшенной крупы; продукты в холодном виде, белые вина (шампанское).
Овощи и фрукты эффективны как свежие, так и вареные, особенно полезны морковь и свекла (пюре). Много органических кислот содержат сливы, поэтому рекомендуется чернослив в любом виде, а также пюре из сухофруктов. Некоторые диетологи советуют ежедневно употреблять настой из 24 плодов чернослива: 12 плодов и 1/2 стакана настоя 2 раза в день. Хорошие результаты дает диета с зеленью, например 100 г салата из сырых овощей 3 раза в день перед едой.
Вот так перед нами мало-помалу вырисовывается картина очищающего питания, и это именно та составляющая комплекса очищающих мероприятий, которая более всего способствует непрерывному, ежедневному очищению организма. И поэтому сейчас мы вернемся к разговору о значении пищевых волокон и их содержании в пищевых продуктах.
А фокус-то весь в том, что при нехватке воды организм добывает ее где только возможно, и в этом смысле человек ничуть не уступает верблюжьей колючке, которая в поисках влаги проникает на многие метры в землю. Вот что делает кишечник при недостатке влаги в организме. При недостатке воды в организме кишечная стенка начинает усиленно всасывать ее, в результате чего кал становится сухим и плотным, а часть веществ, которые должны были выйти наружу, попадает в кровь.
Начинается самоотравление. К тому же кал, обедненный жидкостью, теряет объем и слабее воздействует на кишечную стенку, снижая силу ее мышечных сокращений. Причиной недостатка воды в организме, а значит, и в кале, могут служить несколько разных факторов. Это и недостаточное питье, и чрезмерное выделение пота и мочи. Обезвоживанию кала способствует также дефицит некоторых солей, в частности солей калия и магния. Содержание жидкости в кале связано с потреблением пищевых волокон.
Волокна, которые способствуют увеличению объема каловых масс, хуже удерживают воду, а слабо влияющие на их объем — адсорбируют больше жидкости, что лишний раз подтверждает необходимость разнообразного питания. Пектин задерживает в кишечнике максимум жидкости (60 г воды на 1 г чистого пектина), но он же вызывает наименьший прирост массы кала. Пшеничные отруби, наоборот, удерживают только 4,2 г воды на 1 г, но значительно увеличивают массу кала.
При лечении запоров обратите внимание прежде всего на то, чтобы не допускать жажды кишечника.
Растительные пищевые волокна как раз и составляют грубую часть пищи.
Пищевые волокна содержатся в минеральных веществах, некоторых витаминах и других важных для организма соединениях.
Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, увеличивает количество каловых масс и стимулирует деятельность кишечника, а недостаток таких продуктов приводит к слабости кишечника и развитию запоров.
Это неопровержимо доказывает тот факт, что у деревенских жителей и вегетарианцев, в пище которых преобладают растительные продукты, стул бывает чаще, а масса кала больше, чем у горожан и любителей мяса. Здесь есть и еще одна интересная подробность.
Вся эта малокалорийная масса не только заставляет как следует работать желудок, но и, наполняя его, создает ту самую тяжесть, с которой в ощущениях человека связывается состояние сытости. Что это значит? А то, что при малой калорийности грубой составляющей растительной пищи человек не испытывает потребности перехватить чего-нибудь, чтобы легче было дождаться завтрака, обеда, ужина… То есть растительные волокна защищают от переедания.
Помимо предотвращения запоров и общего благотворного влияния на работу кишечника, пищевые волокна улучшают обмен веществ в организме, воздействуя на различные системы и органы. Но самым интересным для нас оказывается то, что благодаря высокой впитывающей способности пищевые волокна удаляют, выносят за компанию с собой из организма много токсических веществ и очищают кишечник так, что при правильно построенном питании ни о каких клизмах и речи заводить не нужно будет.
Все, о чем мы говорили, приводит нас к двум простым истинам:
• введение в пищу дополнительных пищевых волокон — это и устранение запора, и начало очищения;
• для нормальной работы кишечника человек должен съедать каждый день не менее 25 г пищевых волокон.
Вот сейчас, исходя из последнего утверждения о необходимости 25 г волокон в день, вы возьмете, как это заведено в нашей книге, в руки карандаш и внимательно-внимательно просмотрите-изучите тест «25 граммов в день». В нем указаны продукты, содержание в них клетчатки (в граммах) на 100 г веса этих продуктов. Сначала вам надо прикинуть, сколько граммов клетчатки вы съедаете. Уверены, что получится не более 6–8 г в день (это еще хорошо!).
Затем вы должны подумать, каким образом вам добиться того, чтобы приблизиться к заветным 25 г. Через месяц после того, как вы внесете изменения в свой рацион, еще раз проштудируйте тест.
Посмотрите, что у вас вышло и что еще можно сделать для достижения 25 г. Хотим вас успокоить, если у вас хотя бы 2–3 дня в неделю будут соответствовать идеалу потребления клетчатки, то вы на пути к выполнению нашей программы очищения по Болотову!
Содержание клетчатки в продуктах, г (на 100 г продукта)
По содержанию пищевых волокон крупы распределяются следующим образом: максимум их содержит пшено, которое из всех круп оказывает наибольшее противозапорное действие, далее в убывающем порядке — гречневая крупа (ядрица), перловая, овсяная и рис.
Предупреждаем вас еще об одном свойстве пищевых волокон: они могут усиливать вздутие кишечника. Если это о вас, то лучше исключите из рациона продукты, вызывающие повышенное газообразование, в частности бобовые, капусту, щавель, шпинат. Воздержитесь также от употребления яблочного и виноградного соков. Однако никогда не забывайте об отрубях.
