1. Разогрейте духовку до 200 °C. Отложите 2 столовые ложки лука в маленькую миску. Оставшуюся часть лука выложите на противень. Добавьте 2 столовые ложки масла и цедру лимона. Смешайте и затем намажьте ровным слоем. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 15 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки. Добавьте цукини, тыкву и чеснок. Обжаривайте 10 минут. Выньте противень из духовки.
2. Увеличьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня и выложите на противень рыбу. Сверху положите овощи. Обжаривайте до тех пор, пока филе не станет мягким (8-10 минут для тонких кусков, 12–15 минут для более толстых).
3. Смешайте уксус, воду, мяту и оставшиеся 2 столовые ложки лука. Подавайте с рыбой.
В каждой порции: 272 калории, 22 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 91 мг холестерина, 125 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 347.
Обжаренная рыба с артишоками
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 40–50 минут / Количество порций: 4
2 большие красные луковицы, разрезанные на маленькие дольки; 300 граммов замороженных корзинок артишоков, подогретых; 1 стакан помидоров черри; 2 столовые ложки измельченной петрушки; 1 чайная ложка натертой цедры апельсина; 1 зубчик чеснока, измельченный; 4 кусочка филе камбалы, очищенной (500–600 граммов)
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте лук и масло и распределите равномерно по противню.
3. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 35 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки и добавьте артишоки и помидоры.
4. В маленькой миске смешайте петрушку, цедру апельсина и чеснок. Отложите на время.
5. Повысьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня, а на другую сторону – камбалу. Сверху положите овощи и полейте смесью с петрушкой.
6. Поставьте противень в духовку и обжаривайте до тех пор, пока филе не станет легко расслаиваться при помощи вилки (5 минут для тонких филе, 10–12 минут для более толстых). Разложите филе по 4 тарелкам.
В каждой порции: 302 калории, 24 г белка, 15 г углеводов, 16,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 54 мг холестерина, 181 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (50). Количество калорий во всем блюде: 352.
Подготовка: 5 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 8 минут / Количество порций: 1
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; щепотка молотого красного перца; 1/2 чайной ложки измельченного свежего укропа; 120 граммов лосося
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 столовая ложка масла канолы
1. В пакете для запекания смешайте масло, лимонный сок, перец и укроп. Положите туда лосося и встряхните, чтобы он равномерно пропитался. Закройте пакет и охлаждайте в течение 30 минут.
2. Нагрейте решетку на среднем огне. Выньте лосося из маринада, а сам маринад поставьте в микроволновую печь. Держите лосося на огне по 4 минуты с каждой стороны. Включите микроволновую печь на высокую мощность на 1 минуту, или пока маринад не закипит. Полейте лосося маринадом.
В каждой порции: 335 калорий, 23 г белка, 1 г углеводов, 26,5 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 67 мг холестерина, 67 мг натрия, 0 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15), политыми 2 столовыми ложками бальзамической заправки (45).
Количество калорий во всем блюде: 395.
Фаршированный морской язык
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4
450 граммов филе морского языка (4 ломтика); 1/4 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1 стакан соте из тыквы (с. 163); 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима; 1/2 стакана сухого белого вина или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, смешанного с 2 столовыми ложками овощного бульона; 1 столовая ложка сливочного масла; 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока (примерно 1 лимона); 1/2 чайной ложки тертой свежей цедры лимона; 1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Приправьте рыбу солью и перцем. Положите на каждый ломтик филе 2 столовые ложки тыквы, оставляя свободными по 1 сантиметру с обеих сторон. Скатайте филе в рулет и закрепите деревянными зубочистками.
2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и положите туда рыбные рулеты швом вверх. Держите на огне 2 минуты. Добавьте вино или смесь с соком и бульоном. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и держите на огне еще 5 минут, или пока филе не станет мягким.
3. Переложите рыбу на тарелку и прикройте алюминиевой фольгой. Добавьте в сковороду сливочное масло, лимонный сок и цедру лимона. Мешайте, пока масло не растопится. Полейте получившимся соком рыбу. Выньте из рыбы зубочистки и положите рулеты на отдельную тарелку. Посыпьте петрушкой и семенами тыквы.
В каждой порции: 219 калорий, 24 г белка, 8 г углеводов, 9 г жира, 3 г насыщенного жира, 62 мг холестерина, 334 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанной кубиками и обжаренной картошки в мундире (100), приправленной 2 столовыми ложками нежирной сметаны (40).
Количество калорий во всем блюде: 359.
Севиш из морского гребешка
Подготовка: 15 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 4
250 граммов морских гребешков; 3 столовые ложки мелко нарубленного красного лука; 1 средний болгарский перец, без косточек и мелко нарезанный; сок 4 лаймов; 1/2 стакана крупно нарезанной свежей кинзы; 1 небольшой манго, без косточки и кожуры, нарезанное кубиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо
1. В небольшой стеклянной миске смешайте гребешки, лук, перец и сок лайма. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.
2. Выньте смесь с гребешком из холодильника. Слейте сок. Добавьте кинзу и манго. Выложите севиш на 4 тарелки. По краям тарелок положите ломтики авокадо.
В каждой порции: 158 калорий, 11 г белка, 18 г углеводов, 6 г жира, 1 г насыщенного жира, 19 мг холестерина, 121 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельнозерновой питой (140) и 1 яблоком (80). Количество калорий во всем блюде: 378.
Морской гребешок с китайской капустой
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
2 пакетика чая со специями; 2–4 кочна китайской капусты, разделенных вдоль на 4 или 2 части, если кочаны маленькие (примерно 350 граммов); 1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря; 450 г морских гребешков, разрезанных пополам; 1/4 чайной ложки соли; 2 чайные ложки масла канолы; 1/3 стакана обезжиренного молока; 1 лайм, разделенный на 4 дольки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченных кешью
1. Доведите до кипения 1/2 стакана воды. Снимите с огня и положите в кипяток чайные пакетики на 3 минуты. Выньте и выбросите пакетики.
2. Посыпьте китайскую капусту имбирем. Пропаривайте капусту на сильно кипящей воде в закрытой крышкой пароварке примерно 8 минут, или пока капуста не станет ярко-зеленой и очень мягкой.
3. Посыпьте гребешки солью. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите в нее гребешки и обжаривайте их по 2 минуты с каждой стороны, или пока они не станут непрозрачными. Выложите их из сковороды и отложите.
4. Добавьте в сковороду молоко и чай. Держите на огне 1–2 минуты, помешивая, чтобы соус загустел. Разлейте соус в 4 глубокие тарелки. Сверху положите капусту, гребешки и кешью. Подавайте на стол с дольками лайма.
В каждой порции: 250 калорий, 23 г белка, 12 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 37 мг холестерина, 392 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150).
Количество калорий во всем блюде: 400.
Креветки в кисло-сладком соусе
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 5 минут / Количество порций: 2
Л чайной ложки оливкового масла; 250 граммов болгарского перца, нарезанного соломкой; 1/3 стакана абрикосового варенья; 2 чайные ложки уксуса из красного вина; 180 граммов (1 стакан) вареных креветок, очищенных; 1 лайм, разделенный на 4 дольки
