Для тренировки сердечно-сосудистой системы (аэробная нагрузка):
9. Для тех, кто не умеет плавать.
И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 мин. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.
10. Для тех, кто умеет плавать.
Сначала в течение 2–3 мин выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 мин в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в таблице 6.
Таблица 6
Стили плавания и оказываемый ими эффект
Это надо знать
При занятиях в бассейне необходимо избегать переохлаждения, которое повышает риск обострения остеохондроза позвоночника. Перед тренировкой хорошо принять горячий душ. В воде же надо постоянно двигаться, лучше всего энергично и без остановок.
Аквааэробика рекомендуется только после окончания острого периода остеохондроза.
Противопоказаниями к занятиям в бассейне являются:
• простудные и инфекционные заболевания;
• предрасположенность к инфицированию мочеполовых путей;
• грибковые и гнойничковые заболевания кожи и ногтей. Поэтому перед началом тренировок в бассейне обязательна консультация врача.
Ходьба на лыжах – великолепный вид физической активности, тренирующий все тело. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая на солнце поляна и заснеженные, словно в сказке, деревья, то все волнения и заботы отходят на второй план, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа.
К тому же лыжи – это развлечение для всех. Кататься на них можно с 3—4-летнего возраста и до глубокой старости. Возраст не служит препятствием к этому виду физической деятельности. Более того, у людей пожилого и старческого возраста, если болезненные нарушения не зашли слишком далеко, эффект физической тренировки, выражающийся в улучшении самочувствия, даже больше, чем у молодых людей. Это явление получило название «двигательная эйфория». Уже через две – три недели пожилые люди ощущают прилив сил, бодрость, улучшение сна и настроения.
Достоинства:
• Лыжные прогулки позволяют развить выносливость, поддерживать хорошую спортивную форму, закаляют организм.
• Научиться кататься на лыжах легче, чем осваивать многие другие виды физических упражнений.
• Кататься на лыжах можно всей семьей.
• Минимальна возможность получения травм при прогулках на ровной местности.
• Относительно недорогая экипировка, которая служит много лет.
Недостатки:
• Кататься на лыжах можно только в зимнее время года.
Одежда и обувь
Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки надевают шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Для этого прямо на голое тело надевают широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс, продающийся в аптеках.
Одежда должна хорошо греть и отводить влагу. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, затем шерстяной свитер, а сверху – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани, без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом, распространившиеся в последнее время. При интенсивном движении человек моментально в них потеет и простужается. Такие куртки хорошо носить до и после лыжной прогулки.
Очень важно сохранять в тепле ноги. Вот почему рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков – сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши грубошерстные носки-гольфы.
При выборе одежды необходимо учесть несколько факторов: температуру воздуха, предполагаемую интенсивность движения, свой возраст и темперамент. Когда лыжные прогулки станут для вас систематическими, то в этом вопросе вы обретете необходимый опыт.
Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это послужит гарантией того, что при прогулке вы не будете сильно потеть. Слишком теплая, не пропускающая воздух одежда скорее приведет к простуде, чем легкая, заставляющая интенсивно двигаться. При морозе с ветром и мужчинам, и женщинам следует оберегать половые органы, для чего надо надевать теплое шерстяное трико.
На голове должна быть достаточно плотная шерстяная шапочка, закрывающая уши. При умеренных морозах до – 10 °C очень удобна шерстяная налобная повязка.
На руки следует надеть рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.
При ярком солнце непременно нужно использовать солнцезащитные очки.
Одежда для детей также должна быть обязательно легкой, не стесняющей движений. Для детей 7–8 лет очень удобен комбинезон. Дети более старшего возраста должны иметь специальный лыжный костюм. При этом во время лыжной прогулки все время нужно следить, чтобы ребенок не потел.
Обувь. Лыжные ботинки приобретайте обязательно на один размер больше, чем ваша обычная обувь.
Лыжное снаряжение
Выбор лыж – дело не очень простое. От того, как будут подобраны лыжи, зависит даже настроение лыжника на дистанции.
На что надо обратить внимание при покупке лыж?
Первое – это длина лыж. Чтобы подобрать лыжи по росту, надо поставить их вертикально – они должны быть не выше концов пальцев вытянутой вверх руки и не ниже основания ладони. Для детей 3–5 лет лыжи должны быть больше роста на 5 см, для ребят постарше они подбирается по общим правилам.
Второе – упругость лыж. Чтобы определить ее, надо сложить лыжи скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сжать их так, чтобы скользящие поверхности соприкоснулись. Если для их сжатия потребуется незначительное усилие, то лыжи упруги.
Третье – гибкость лыж. Чтобы узнать гибкость лыжи, надо поставить ее на задний конец скользящей поверхностью от себя, затем взяться одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой рукой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа при этом поддается легко и упруго.
Четвертое – надо обратить внимание на скользящую поверхность. На ней не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Необходимо проверить, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос устанавливается или на глаз, или приложением лыж друг к другу боковыми краями. При неравномерности образующихся щелей можно говорить о наличии перекоса.
Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.
Техника передвижения
Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а риск получить травму практически равен нулю. Если же вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, по ровной лыжне, на пологом подъеме, то два предлагаемых упражнения помогут вам в этом.
1. Ходьба на лыжах без палок.
Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения на каждой ноге постепенно увеличивайте. Обратите внимание на сочетание движений рук и ног; с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.
2. То же упражнение, но с палками. Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку. Как и когда начинать отталкивание палкой и ногой, показано на рисунке 79, а. Помните, что толчок ногой должен быть сильным, но плавным; давление на палку должно нарастать постепенно.
