Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах (рис. 79, б):
а) прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений;
б) слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг;
в) плохо используются лыжные палки для толчка;
г) дыхание не сочетается с ритмом движения.
Рис. 79. Техника передвижения на лыжах:
а – правильная; б – неправильная
Рекомендации лыжникам
1. Начинать лыжные прогулки нужно:
• при температуре воздуха не ниже —12–15 °C;
• в спокойном темпе передвижения, с остановками для отдыха (не более 10 мин);
• продолжительностью от 30 мин, постепенно доводя ее до 2 ч.
2. Лыжные прогулки запрещены при температуре воздуха ниже —20 °C и скорости ветра более 3 м/с.
3. Не преодолевать утомления – таким правилом следует руководствоваться людям пожилого и особенно старческого возраста. При возникновении чувства усталости надо снизить темп, если же это не приносит облегчения, нужно остановиться и отдохнуть (не более 10 мин).
4. У людей среднего и пожилого возраста появление болевых или даже неопределенных ощущений в области сердца, значительной одышки или слабости при катании на лыжах требует его прекращения. В подобных случаях, прежде чем снова встать на лыжи, необходимо проконсультироваться с врачом.
Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке. Предлагаю следующий разминочный комплекс (рис. 80).
Рис. 80. Разминка перед лыжной прогулкой
Все упражнения выполняются стоя в среднем темпе без задержки дыхания.
Для рук
1. И.п. – туловище наклоните вперед, ноги вместе. Выполняйте движения руками, как при плавании кролем. Повторите 8—10 раз.
2. И.п. – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч. Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено. Сделайте 4—10 отжиманий.
Для ног
3. И.п. – руки на поясе, ноги вместе. Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в и.п. Бедра должны все время находиться над коленями. Выполните коленями плавные круги 4 раза вправо и 4 раза влево.
4. Держаться правой рукой за опору (стена, дерево), левой ногой выполните маховые движения вперед-назад 6–8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.
5. И.п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторить 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.
Для корпуса
6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь вперед до горизонтального положения спины, руки в сторону. Колени не сгибайте, голову приподнимите (смотрите вперед). Затем вернитесь в и.п. Повторить 4–6 раз.
7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.
Упражнения для равновесия
8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время для облегчения выполнения можно придерживаться руками за опору. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.
О беременности и кормлении грудью
При беременности позвоночник подвергается большим нагрузкам, при этом играют роль факторы как механического, так и гормонального порядка.
Плод, детское место и околоплодные воды, располагающиеся перед позвоночником, увеличивают массу тела матери на 10–20 кг.
Вследствие этого беременная для сохранения равновесия при ходьбе вынуждена несколько отклоняться назад (рис. 81). Такое положение тела оказывает весьма неблагоприятное воздействие на позвонки, межпозвонковые диски и суставы.
Рис. 81. Изменение формы позвоночника при беременности
В период беременности в организме будущей матери происходит гормональная перестройка, при этом отмечается размягчение некоторых суставов и связок скелета. Так, для расширения во время родов костей таза и беспрепятственного прохождения плода размягчаются сочленения и связки между лобковыми костями. В дородовом периоде такое размягчение приводит к увеличению подвижности крестцово-подвздошных сочленений, что может стать причиной болей в этой области.
Суставные связки в области пояснично-крестцового отдела позвоночника также подвержены гормональным влияниям. В комплексе с дополнительными 10–20 кг и необходимостью в отклонении тела назад это может вызывать болезненные ощущения.
Для ослабления болей в области крестцово-подвздошных сочленений рекомендуется носить специальный корсет, фиксирующий и поддерживающий кости таза и суставы.
С целью физической подготовки к родам, а также для снятия болезненных ощущений в области поясницы беременным рекомендуется проведение определенного комплекса гимнастических упражнений. Систематические занятия гимнастикой при беременности нормализуют, стабилизируют функциональные системы матери, обеспечивающие благополучное развитие плода, повышают защитные силы организма, адаптируют его к физическим нагрузкам при родах. Под влиянием многократно повторяющейся мышечной работы организм приобретает способность к более быстрой и полной мобилизации ресурсов в момент предъявления к нему высоких требований и экономному их использованию. С этой точки зрения гимнастика во время беременности рассматривается как одно из мероприятий по предупреждению осложнений беременности, родов и послеродового периода.
Во время беременности, как я уже говорила, происходит ряд изменений физиологических функций, обусловленных развитием плода, перестройкой деятельности всего организма женщины. Лечебная гимнастика помогает адаптироваться к новым условиям, оказывая общеукрепляющее и профилактическое действие.
Так, у беременных женщин наблюдается высокое стояние диафрагмы и уменьшенная в связи с этим экскурсия грудной клетки, что ограничивает легочную вентиляцию. Выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивает легочную вентиляцию, снижает гипоксию (недостаток кислорода в тканях) и усиливает обменные процессы, что весьма положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.
Растущий плод оказывает давление на сосуды брюшной полости, что затрудняет отток крови из нижних конечностей. Используемое во время занятий диафрагмальное дыхание усиливает венозный кровоток в сосудах брюшной полости, устраняя тем самым застойные явления.
У беременных женщин часто возникают проблемы со стулом, нередки запоры. Выполнение физических упражнений нормализует работу кишечника, устраняя эти неприятные явления.
Это надо знать
Показания и противопоказания к гимнастике у беременных
Заниматься лечебной гимнастикой должны все женщины с нормально протекающей беременностью.
Противопоказаниями к применению гимнастики у беременных являются:
1. Острые лихорадочные состояния.
2. Гнойные процессы (в любых органах и тканях).
3. Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
4. Прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза.
5. Остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза.
6. Выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклапсия, эклапсия).
7. Маточные кровотечения во время беременности.
8. Предлежание плаценты.
9. Многоводье.
10. Привычные выкидыши.
Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.
Лечебная гимнастика укрепляет мышцы тазового дна и поэтому во время родов уменьшается опасность разрывов промежности. Сильные мышцы промежности предупреждают опущение тазового дна в послеродовом периоде, поэтому не возникает таких осложнений, как опущение влагалища, функциональное недержание мочи и прочее.
Правильное дыхание во время родов, которому женщины обучаются на занятиях гимнастикой в период беременности, способствует более легкому и быстрому их протеканию.
