Правильное дыхание во время родов, которому женщины обучаются на занятиях гимнастикой в период беременности, способствует более легкому и быстрому их протеканию.
Предлагаемая гимнастика для беременных не должна вызывать затруднений, так как входящие в нее физические упражнения соответствуют двигательным возможностям организма женщины в различные сроки беременности. Гимнастика эта проста для выполнения и включает три основных комплекса упражнений, соответственно трем физиологическим периодам беременности. Длительность занятий для беременных, не занимавшихся ранее гимнастикой, в первые 2 недели должна быть не более 15 мин. Начинать занятия необходимо с более легких упражнений, комбинируя их с дыхательными упражнениями. Беременные женщины, уже знакомые с гимнастикой, могут заниматься в течение 20 мин, а при хорошем самочувствии – по 25–30 мин.
В первые 3–4 месяца беременности, когда матка наиболее возбудима (особенно в дни, соответствующие менструации), с целью профилактики выкидыша следует ограничить количество упражнений, исключив наиболее сложные, а также сократить время проведения занятий на 3–5 мин.
До и после занятий беременной следует подсчитать свой пульс в течение 15 с (либо на лучевой, либо на сонной артерии). Учащение пульса на 6–8 ударов указывает на правильную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
Это надо знать
После занятий гимнастикой должна ощущаться лишь приятная усталость при общем хорошем самочувствии.
При появлении во время занятий одышки немедленно следует обратиться к врачу.
Гимнастика в первом периоде беременности (1—16 недель)
Этот период характеризуется сложной перестройкой организма женщины в связи с зачатием. Особую осторожность следует соблюдать при занятиях в сроки, соответствующие менструации (профилактика выкидыша). В этот период целесообразно уменьшить число повторений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5–7 мин.
Цель занятий:
1. Овладеть навыками полного дыхания.
2. Освоить технику произвольного напряжения и расслабления мускулатуры.
3. Обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом.
4. Начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
Примерный комплекс упражнений в первом периоде беременности (1—16 недель) (рис. 82)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течение 2–4 мин. Дыхание не задерживайте.
2. И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища («насос»). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3–8 раз в каждую сторону.
3. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе – разведите колени, соединив подошвы (постарайтесь положить колени на пол). Выдох – соедините колени, вдох – вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
5. И.п. – тоже. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе – опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2–5 раз.
Рис. 82. Примерный комплекс упражнений в первом периоде беременности
6. И.п. – то же. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2–5 раз в каждую сторону.
7. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой – на животе. Подышите грудью: вдох-грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох – опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3–4 раза.
8. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки – перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4–6 раз. То же выполните правой ногой, лежа на левом боку.
9. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднимите прямую ногу вверх. Выдох – вернитесь в и.п. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3–5 раз каждой ногой.
10. И.п. – то же. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице (а), на выдохе голову опустите, выгните спину дугой кверху и расслабьтесь (б). Темп средний, движения плавные. Повторите 3–5 раз.
11. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание не задерживайте.
Гимнастика во втором периоде беременности (17–32 недели)
В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а довольно часто и боль.
Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.
Цель занятий:
1. Способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений.
2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.
3. Стимуляция деятельности кишечника.
4. Укрепление мышц брюшного пресса.
5. Повышение эластичности мышц тазового дна.
6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.
7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Об особенностях методики:
• В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 32-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.
• Начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
• У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п. лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 83). В и.п. на боку голова должна быть приподнята.
Рис. 83. Исходное положение для занятий ЛГ во втором периоде беременности у женщин с постуральным гипотоническим синдромом:
а – лежа на спине; б – лежа на боку
Примерный комплекс упражнений во втором периоде беременности (17–32 недели) (рис. 84)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2–3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в «замок». Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед-назад, вправо-влево в течение 30 с.
3. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе Выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе – вернуться в и.п. То же упражнение Выполнить вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п. Повернувшись к стулу правым боком, Выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.
5. И.п. – стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и Выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.
